Не е нужно да сме треньори или фитнес работници, за да знаем, че упражненията нямат значение само по себе си, ако не коригираме диетата си. Знаете какво да ядете преди, по време и след тренировка, за да постигнете най-добри резултати?
Вода + въглехидрати + протеин + вода отново
Това, което ядем преди и след тренировка, се отразява на способността на тялото ни да изгаря и скоростта на метаболизма, но също така и на възстановяването след тренировка.
Основните правила, които трябва да се знаят и спазват, са: въглехидратите са необходими за попълване на енергията, протеините са необходими за възстановяване и изграждане на мускулите. Ключът към здравословната и ефективна тренировка е постоянната хидратация през целия ден.
Диетологът Адена Нелия от Колумбийския университет твърди, че храните, които ядем преди тренировка, могат да ни помогнат да постигнем по-бързо желания ефект, а храните, които ядем след тренировка, ще ни помогнат да се възстановим. Разбира се, ако ги подберем внимателно - в противен случай може да се получи точно обратното.
Не тренирайте на гладно
Най-важното е да не спортувате на гладно. Винаги е важно да ядете поне нещо малко преди тренировка, а не да тренирате напълно на гладно - независимо дали тренирате рано сутрин, по обяд или вечер.
Ако се поглезим с малко нещо, съдържащо въглехидрати, като оризова торта, тренировката ще бъде по-интензивна и енергична, няма да се чувстваме толкова изтощени след нея и не трябва да се притесняваме от напълняване. Разбира се, добре е да избирате храни с нисък гликемичен индекс и следователно „добри“ въглехидрати.
Оптимално е да изчакате поне 30 минути след хранене с упражнения. Разбира се, няма нужда да се яде насила. Ако сте яли преди два или три часа, няма нужда да ядете нещо специално преди тренировка. Поглезете се с поне малка закуска по време на по-дълга почивка от храненето.
Какво да ядем преди тренировка?
За да не се движим само на теоретични нива, нека кажем каква храна е подходящо да ядем преди конкретно упражнение. Експертът предлага овесена каша с плодове и кисело мляко (банан, ябълка), ядки, фъстъчено масло като чудесно ястие преди тренировка. Въглехидратите заедно с качествените протеини са от съществено значение за доброто обучение.
Енергийни прахове НЕ!
Внимавайте, Адела Нелия предупреждава да не се използват енергийни напитки и прахове, които също се продават на едро през Интернет. Много от тях не са одобрени от органите за контрол на храните и наркотиците.
Много хора страдат от учестен пулс, след като ги използват, което определено не е добре. Енергията, от която се нуждаем за упражнения, може да идва от храната, не са необходими подобни продукти. Ако чувствате, че наистина се нуждаете от енергийна подкрепа, изпийте чаша кафе или чай.
Яжте по време на тренировка или не?
Най-важното е да пиете много течности по време на тренировка. „Ако сте спортист за развлечение, най-вероятно не е нужно да приемате храна или специални напитки по време на тренировка, а само обикновена вода“, казва експертът. Ако тренирате повече от час и имате нужда от освежаващи напитки, поглезете се с лесно смилаем сушен плод или гел, който можете да изстискате в устата си.
Обаче определено не трябва да пиете специални спортни напитки по време на тренировка, особено ако не сте професионален спортист. Добавят калории ненужно. Ако не обичате обикновената вода, освежете я с няколко капки плодов сок директно от плодовете - лимон, портокал.
Какво да ядем след тренировка?
Много хора смятат, че е важно да получавате протеин възможно най-скоро след тренировка. Експертът обаче твърди, че няма нужда да бързате, достатъчно е, ако наемем час след тренировка. Отново храната трябва да съдържа здравословни въглехидрати и протеини. Въглехидратите попълват необходимата енергия, докато протеините помагат за възстановяване на мускулите.
Постните протеини са подходящи - пиле, риба, твърдо сварени яйца, мляко, кафяв ориз и зеленчуци в големи количества поради съдържанието на антиоксиданти и хранителни вещества, които ще помогнат на нашата регенерация възможно най-скоро.
А какво да кажем за протеинови шейкове и барове?
Също така трябва да внимаваме, когато използваме протеинови коктейли. Ако трябва бързо да доставим енергия, не можем да се справим със закуската или ако не можем да отидем на обяд навреме на работа, лъжичка прах, смесена във вода, не е лош избор.
Редовната употреба обаче не е много добра практика. Те могат да съдържат твърде много порции плодове, ядки и следователно много въглехидрати, освен това това не означава, че ако не пиете протеинови напитки, ще загубите мускули.
По същия начин протеиновите барове често съдържат много въглехидрати, калории и други съставки, които няма да ни бъдат от полза. Също така си струва да ги вземете, ако трябва да попълните бързо и нямате друг избор - например по време на взискателен поход и други подобни.