източник - AMINOSTAR: най-добрият препарат или най-добре действащата диета са някак неудобни, ако наистина трябва да работят и работят. Има обаче добри начини за улесняване на отслабването и моделирането на тялото. На първо място, трябва да имате силна воля и подходяща мотивация. С други думи, за да отслабнете и да разберете фигурата си, трябва да спазвате определени правила за диета, добавки и упражнения. Тези правила могат да бъдат научени теоретично, но са много по-трудни за спазване. Колкото по-трудни сте, толкова повече сте с наднормено тегло, толкова повече подкожни мазнини имате и по-дълго не сте спазвали никакви правила, но вашите вкусове или фалшиви митове.
Някои митове, с които никога не моделирате стройна и очертана фигура
. отслабването означава "не ядене" (но редица по-разумни мерки).
. добавките за отслабване и отслабване са само плацебо, наистина само допингът действа.
. Упражненията и диетата нямат смисъл, някой печели вода.
. яжте само чист протеин, спрете въглехидратите.
. когато тренирам ежедневно, мога да се храня както и каквото искам.
. когато се храня балансирано и разнообразно, нямам нужда от никакви добавки.
. само жените отслабват при аеробика и т.н.
Хранене - стр добавете калории
Можете лесно да отслабнете след „диета“ от кифлички и пица, ако тя съдържа само 1000 ккал енергия на ден. От друга страна, ако все още ядете риба тон на вода със салата, но енергийното съдържание на такова меню ще бъде над 4500 ккал/ден, вероятно няма да отслабнете. Така че е въпрос дали диетата има правилното количество калории. Опасността от мазнини не е в самите тях (защото има „добри“ мазнини, като риба или ядки), а в увеличеното количество енергия, която те съдържат (в 1 g те имат 9 kcal енергия). Някои мазнини действат дори като стимуланти за отслабване, напр. n-3 ненаситени мастни киселини или конюгирана линолова киселина (CLA).
Когато метаболизмът се забави
Всеки, който е в състояние да преброи калориите в менюто и да намали приема им, ще стигне до точката, в която теглото най-накрая започва да намалява - обикновено между 1500 - 2000 kcal/ден при мъжете, малко по-малко при жените. След известно време обаче установявате, че загубата на тегло е спряла. Това причинява редица фактори, включително намалено тегло (т.нар. Основен метаболизъм намалява) и забавен метаболизъм, съответстващ на намалено тегло. Така че отслабнете със съответно намаляване на калориите и в момента, в който моделирането на тялото ви се забави или спре, увеличете енергийния си прием отново за преходен период. Най-добре под формата на сложни въглехидрати, които добавяте в количество от около 300 kcal/ден, което съответства на около 70 g. Това отново ще "разбърка" метаболизма и ще отнеме допълнително намаляване на калориите (да речем отново с минус 500 ккал).
Цикли
Редуване на ниски и високи въглехидратни дни е подходящо. Въглехидратите могат да бъдат редуцирани до 200-300 g (жени 130-150 g) за няколко последователни дни. Когато мускулите се свият или когато мазнините видимо не изчезнат, удвоете приема на въглехидрати до 500-700 g на ден за 1-2 дни. Включете напр. 1 ден с висок прием на въглехидрати след предходните 4-6 редукционни дни. Можете да се придържате към по-твърда диета 4-5 дни в седмицата и да увеличите приема на захар през уикенда. Това ви зарежда с енергия и ви помага да оформите тялото си по-бързо, отколкото при трайно намален прием на въглехидрати. В събота и неделя увеличете съдържанието на въглехидрати, но не го правете до четвъртото хранене за деня. След това яжте напр. пълнозърнест багет, паста или кисело мляко сладолед или обезмаслено сорбет. В понеделник обаче запазете отново диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Меню в редукционен период № 1Закуска:
1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или ˝ чаши малки плодове
1 чаша мигновени или варени овесени ядки
кафе
Вода
Закуска:
оранжево
Вода
Обяд:
сандвич от 75 г пилешки гърди
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица горчица и половин нарязан домат + маруля, подправена с чаена лъжичка зехтин и чаена лъжичка оцет
Вода
Водя:
протеинова напитка
1-ва вечеря:
150 г резени писия на скара
1 чаша варени зеленчуци (моркови, броколи и карфиол)
кетчуп
1 по-малък варен картоф
2-ра вечеря:
1 чаша нискомаслено мляко
Вода
Ежедневното меню включва: 1 452 kcal енергия, 120 g протеини, 180 g въглехидрати и 28 g мазнини.
Когато моделирането и отслабването спират (така че забавеният метаболизъм да се върне постепенно на по-високи скорости) - меню №. 2:Закуска:
1 чаша смесен белтък с див лук, приготвен в тефлонов тиган
1 пълнозърнест хляб с чаена лъжичка леко сладко
2 бр. Киви
Вода
Закуска:
1 чаша нискомаслено кисело мляко без захар
˝ чаши малки плодове
Обяд:
сандвич от 85-100 г телешко месо
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица горчица и 1 супена лъжица лека майонеза + зеленчукова салата с домати, овкусена с 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини
Вода
Водя:
протеинова лента (40% енергия от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини)
1 чаша обезмаслено мляко
1 ябълка
1-ва вечеря:
100 г риба на скара
1 чаша варен кафяв ориз
˝ чаши зелен фасул
˝ чаши накълцани моркови
˝ чаши нарязани чушки
лук
1 супена лъжица соево масло, 2 супени лъжици соев сос
1 варен картоф
Вода
2-ра вечеря:
протеинов микс - 1 чаша нискомаслено мляко, 170 мл портокалов сок, 1 банан, 1 лъжичка протеинов концентрат, 2 кубчета лед
Ежедневното меню включва: 2298 kcal енергия, 146 g протеини, 352 g въглехидрати и 34 g мазнини.