Ако имате някаква причина да отслабнете, осъзнайте, че можете успешно да намалите теглото си, като същевременно се възползвате от това в дългосрочен план. Отслабването може да подобри вашето здраве и качество на живот. Ще се чувствате по-уверени, ще имате повече енергия за различни семейни и социални дейности, можете да се изкачвате по стълбите без да дишате и няма да се чувствате смутени в обществото, а отпуснати.
Пролетна диета
Правилно съставената диета за всеки ден и нейното спазване ще ви донесе радостта от загубата на половин и един килограм седмично. Ефективната диета е тази, при която ненужните мастни слоеве, а не мускулната маса изчезват от тялото и следователно означава, че трябва правилно да разпределите приема на въглехидрати и протеини през деня.
Въглехидратите - сладкиши, зърнени храни, тестени изделия, картофи, ориз - снабдяват тялото с енергия и са идеални за закуска, защото тялото се нуждае от енергиен тласък след нощта и може да използва погълнатите през деня въглехидрати. Добавете малко повече протеини, плодове, зеленчуци към вашите въглехидрати и ще бъде перфектно. Забравете за т.нар бърза вечеря под формата на хляб без нищо, защото за една нощ тялото се регенерира и по този начин се нуждае само от минимум енергия. Това означава, че той няма да го използва, а ще го запази като мазнина. Напротив, протеините - месо, мляко и млечни продукти, бобови растения и яйца - тялото използва за регенериране на тъканите и през нощта няма да разгражда мускулите, а просто мазнините.
Ясно е, че сутрин трябва да консумирате въглехидрати, вечер протеин и за обяд трябва да комбинирате двата източника, напр. месо с гарнитура, тестени изделия със сирене, бобови растения с ориз и много зеленчуци. На десетото, ако не се придържате само към плодовете и зеленчуците, трябва да копирате въглехидратно-протеиновата скала за деня. Сутрин напр. сладкиши, следобедно кисело мляко. Закуската трябва да съдържа около 1000 до 1200 kJ, обяд 1400 до 1800 kJ, вечеря 1000 до 1400 kJ и десета около 400 килоджаула.
Здравословно отслабване
Препоръчително е да имате три основни хранения на разумни порции, допълнени с десетки плодове и зеленчуци и по този начин да ядете 6 до 7 пъти на ден. Не консумирайте обаче нищо в продължение на два часа преди лягане. Разбира се, приемът на калории зависи от вашата физическа активност, пол и други фактори.
Колкото по-често ядете нещо, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Напротив, забавя се, като се яде два пъти на ден под формата на големи порции. При енергиен прием мазнините трябва да съставляват максимум 30%, протеините 15%, а останалото са въглехидратите. Мазнините имат два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините. Затова се опитайте да ограничите видимите мазнини като мехлем и масло, скрити мазнини - колбаси или мазни сирена. Предпочитайте домашни птици, риба, заешко месо и постно говеждо месо.
Оптималната загуба на тегло трябва да бъде от 0,5 до 1 кг на седмица. Ако сте с по-малко наднормено тегло, трябва само да сваляте 1 до 2 килограма на месец. Пиенето също играе важна роля при отслабването, така че трябва да пиете 2 до 3 литра течности на ден - трапезна или минерална вода, плодове, зелени и билкови чайове. Ограничете сладките лимонади и разредете соковете с вода. Кафето не е включено в питейния режим, защото дехидратира организма и алкохолните напитки с излишни калории. Не забравяйте за физическата активност, не само под формата на упражнения (3 пъти седмично), но и ежедневни упражнения на чист въздух. Мазнините започват да изгарят след 15 - 20 минути активно движение.
Бърз мини тест
дали най-накрая ще успеете да отслабнете при сегашния начин на хранене. За всяко „да“ получавате 10, а за „не“ 0 точки.
- Тренирате редовно всеки ден?
- Винаги обръщате внимание на това колко ядете?
- Винаги се храните по едно и също време?
- Проверявате редовно теглото си?
- Вие консумирате храни, които не са богати на калории?
- Можете да устоите дори на най-изкусителните ястия?
- Дори да имате някои сладки вкъщи, не ги ядете?
- Рядко мислите за храна?
- Можете да оставите само половината от обяда в чиния?
- Вие сте доволни от теглото си?
Оценка:
0-30 точки:
Трябва основно да промените хранителните си навици, защото в противен случай никога няма да сте слаби. Опитайте се да не мислите постоянно за храна и търсете радост и удоволствие в други хобита.
40 - 60 точки:
Трябва да бъдете малко по-критични към себе си. Повече самодисциплина наистина не би ви навредило. Не винаги трябва да ядете всичко, което имате в чинията си.
70 - 100 точки:
Вие сте последователни и уверени и със сигурност ще отслабнете. Просто бъдете внимателни и не забравяйте, че е вярно дори при диета - по-малко понякога е повече.