Мазнините бързо се разграждат, възстановяват и обновяват. Мазнините имат висока интензивност на метаболизма. Те съдържат някои необходими витамини, като тези, които са разтворими в мазнини (A, D, E, K). Оптималният дял в диетата е около 25%. Напоследък обаче техният дял в диетата често нараства непропорционално. Проблемът е главно, че по-голямата част от месото с по-ниско качество, което преобладава в ежедневната ни диета, е придружено от голямо количество мазнини в стремежа си да приемате висок протеин, съдържанието на мазнини също се повишава по напълно нежелан начин.
Първи стъпки прави разлика между наситени и ненаситени мазнини. Наситени (от животински произход) е в твърда форма при стайна температура, тялото го съхранява лесно и по този начин насърчава запушването на кръвоносните съдове, високото кръвно налягане и активността на опасните свободни радикали за човешкото тяло. Тази мазнина не е необходима на тялото и трябва да я използваме минимално. Напротив, ненаситени мазнини тялото го използва за поддържане на вътрешна температура, баланс на хормоните и за поддържане на мека и еластична кожа. Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. При намаляване на теглото е необходимо да се ограничи консумацията на наситени мазнини и обратно, да се снабди тялото ни с достатъчно количество качествени ненаситени мазнини. Те трябва да присъстват във всяка храна, дори ако е достатъчно относително малко количество. Организмът не може да ги създаде.
Редовен прием на мазнини е необходим дори при отслабване, без тях с времето ще навредите на здравето си.
Добре е да поддържате прием на мазнини от 15 до 30% от общата енергия през деня. Ако се опитвате да регулирате дневния си енергиен прием до 10 000 kJ, например, вашата диета трябва да се състои от около 80 грама протеини (14%), 330 грама въглехидрати (56%) и 80 грама мазнини (30%). Количеството от 80 грама мазнини на ден може да се изяде относително лесно - просто яжте нормална порция пържено сирене с пържени картофи и порция майонеза. Енергията на такава порция е почти 5000 kJ. За съжаление трябва да избягвате точно такава мазнина! Това е нискокачествена мазнина, изгоряла и до голяма степен животинска.
Мазнините са най-богатите на енергия вещества. Излишните хранителни мазнини са с наднормено тегло, но не изключвайте мазнините от диетата си при никоя диета за отслабване. Ще навредите на здравето си, но се съсредоточете върху яденето на ненаситени мазнини. Големите мастни резерви се формират главно в подкожната тъкан, където те служат и като изолиращ фактор в процесите на терморегулация. Когато решите да отслабнете, трябва да осъзнаете, че мазнините не са това, което причинява наднормено тегло - вината са калориите. Нашето тяло се нуждае от определени видове правилни мазнини.
Животинските мазнини трябва да съставляват само 10% от общия прием на мазнини. По този начин, в дневната доза мазнини, трябва да приемате само няколко грама мазнини от тлъсто сирене, месо, бекон, колбаси. За предпочитане е да абсорбирате растителни мазнини и дори, ако е възможно, такива с най-доброто възможно съдържание на ненаситени мастни киселини. Подходящ пример е необработеният зехтин (студено пресован). Не трябва да го затопляте преди хранене.
Какво да направите, за да не преяждате мазнини, когато отслабнете.
Препоръчваме да ограничите приема на мазнини до максимум 30% от общия енергиен прием, от които:
- поне 10% зехтин или други мононенаситени растителни мазнини,
- около 10% от слънчогледовите и други полиненаситени растителни мазнини, в които незаменимите мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве,
- не повече от 10% от масло и други животински мазнини, които са наситени и често се използват в преработени храни.
Ако имате много висок холестерол, Вашият лекар вероятно ще препоръча диета с ниско съдържание на мазнини (20% или дори 10%). Тези ограничения са предназначени за хора, които са изложени на пряк риск от сърдечно-съдови заболявания и не са подходящи за хора с нормални нива на холестерол.
Намалете мазнините: яжте по-малко мазнини, предимно наситени, от животински произход и тропически растителни масла като кокос и палма. Това означава да се ограничи консумацията на храни като бургери, салам и мазни сирена. За готвене използвайте растителни масла като маслини и слънчоглед, а не масло, мехлем и пръжки.
Прочетете информация за храната: Хранителната информация за храните може да помогне за оценка на вида и количеството мазнини. След това можете да използвате тази информация, за да изберете храни, които са подходящи за нуждите на вашето тяло.
Къде са нежеланите мазнини, как да предотвратим излишните мазнини в диетата при отслабване.
Масло и сметана - за порция паста или ориз с една чаена лъжичка, една супена лъжица сметана, за да приготвите порция за двама. Намажете маслото върху хляба на тънък слой, използвайте крема предимно за готвене.
Сладки сладкиши и десерти - наситените мазнини съставляват до 20% от тяхното съдържание, така че би било идеално да не ги ядете изобщо. Особено също с куп мазен крем. Ако обаче не можете да ги откажете, вместо това се храните с плодовите. Максималната доза маски трябва да бъде веднъж на всеки седем дни.
Мляко и сирене - млечните продукти са богати на протеини, калций, но също така и на по-малко полезни наситени мазнини. Правилната доза трябва да бъде 3 пъти на ден, за сирена трябва да сте много по-строги и да ги включвате в диетата си най-много веднъж на ден.
Месо - Месото съдържа много важни елементи и витамини, като витамин В, желязо или цинк, но поради своя произход съдържа и известен процент мазнини. Лошото пуешко месо 1,25%, естественото свинско котлет 2,5, пилешкото 6,2 и заешкото месо около 5%. Дозирайте месото веднъж дневно, намалявайки консумацията на червено месо до 2-3 пъти седмично.
Шоколад, полуфабрикати и подобни продукти - Ако свикнете да купувате готови храни или полуфабрикати, прочетете какво съдържат те в магазина. Пазете се от бутер тесто, ястия със сос, шоколадови и карамелени барове. Всички тези въпроси са наситени с наситени мазнини и тяхната консумация наистина трябва да бъде случайна.