Яжте бавно и се наслаждавайте на храната. Ако ядете бързо, обикновено ще ядете повече, отколкото е необходимо. Яжте всяка хапка правилно, докато тя е напълно смляна. Не се опитвайте да губите повече от един, два килограма телесно тегло на седмица.
Важно е да се постига дневен енергиен дефицит, т.е. да се получава по-малко енергия, отколкото тялото изгаря на ден.
Независимо дали имате много или просто наднормено тегло, просто трябва да промените хранителните си навици, като се придържате към тях и правилния състав на диетата, можете да свалите до 5 килограма на месец. И всичко това без риск от йо-йо ефект. Не яжте безвкусна храна. Опитващите се да отслабнат често консумират малки порции немазна и несолена храна. Нищо чудно, че много от тези хора не издържат!
Ако приготвяте зеленчуци, пригответе ги на пара или ги задушете за кратко, вместо да готвите нормално.
Консумирайте зеленчукови салати.
Избягвайте храни, съдържащи мазнини и захар като сладкиши, бисквити, сладкиши и др.
За подправка използвайте билки и подправки, опитайте солена храна, В естественото си състояние храната има достатъчно натрий, за да е достатъчна. Излишният допълнителен излишък е опасен за нашите кръвоносни съдове, тегло и цялостно здраве!
Изберете въглехидрати с бавно освобождаване (комплекс с нисък гликемичен индекс), които ще ви изпълнят и ще задоволят вашите вкусови рецептори. Бавното освобождаване на енергия помага за намаляване на чувството на глад и може да ви помогне да се отървете от желанието да се храните между основните хранения.
Най-добрият избор са храни с бавно освобождаващи въглехидрати: Овесени трици, овесени ядки, елда, ечемик, пълнозърнест ръжен хляб или ферментиран хляб, ориз басмати и неолющен ориз, пълнозърнести тестени изделия, леща, варива, боб, плодове, нискомаслено кисело мляко, сокове (разредени 50/50 с ябълка, вода):, портокал, ананас.
Най-лошият избор са храни/напитки, освобождаващи въглехидрати: Всички консерви, бял хляб, багети, рула, бисквити, сладкиши, сладкиши. Не забравяйте, че пшеничният глутен е бреме за нашите черва и целия организъм. Сухари, бисквити, търговски сутрешни зърнени храни и зърнени храни, газирани напитки, плодови напитки, пържени картофи, пържени или печени картофи, картофено пюре, преварен ориз, вафли, гевреци, картофен чипс.
Проверете храната, която имате на склад у дома, и я изхвърлете неправилно. Когато правите покупка, използвайте нашето ръководство и препоръки вместо вашия стар списък за пазаруване.
Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Пазете се от разграждане чрез продължителна термична обработка, която унищожава естественото съдържание на ензими, които подпомагат производството на ензими, важни за храносмилането на храната в организма, както и загубата на витамини!
Можете да ядете зеленчуци по време на нашата програма за управление на теглото без ограничения - колкото повече ядете, толкова повече ползи ще получите.
Изберете правилните мазнини. Знаете ли, че при диета с ниско съдържание на мазнини тялото е по-податливо на образуването на камъни в жлъчката?
Задържането на вода, сухота на кожата, запек и умора са прояви на дехидратация. Пийте много неподсладени течности през целия ден.
Храни с висок гликемичен индекс:
Напр. захар, царевица, картофи, бял хляб, тиква, .
Храни с нисък гликемичен индекс:
Напр. ябълки, зеле, ягоди, ориз, череши, леща, грейпфрут, соя, .
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс:
- обработка - колкото по-дълго се готви храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс
- чрез постепенно узряване на плодовете се увеличава стойността на гликемичния индекс
- разнообразие от плодове и зеленчуци
- комбинация от храни с нисък и висок гликемичен индекс
- скоростта, с която всяка храна се усвоява по време на дъното - скоростта на храносмилане е индивидуална за всяка
Средностатистическият човек се нуждае от един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Веднъж седмично опитайте смес от боб, грах, леща и ориз вместо месо.
Изберете храни, които ще ви задоволят, но не са вредни за вас.
Използвайте извара или прясно нискомаслено сирене, тофу вместо тлъсто сирене и масло.
Заменете сметаната/заквасената сметана с нискомаслено био кисело мляко.
Избягвайте колбасите, котлетите и пакетираните филийки.
Вместо масло, опитайте лимонов сок и зехтин, за да опитате зеленчуците.
Използвайте подходящ тиган за пържене.
Избягвайте маргарина и хидрогенираните растителни мазнини (пише на етикета на храните). Дори здравословните растителни масла и мазнини се променят по време на топлинната обработка (така нареченото хидрогениране) в маргарини и олиото за готвене в нездравословни и вредни. Такива мазнини се образуват по време на пържене, пържене и се намират в храната на заведения за бързо хранене, във пържени картофи, чипс, в различни хрупкави деликатеси и в готови ястия...
Правилният избор: Пресни ябълки, круши, цитрусови плодове (грейпфрут, портокал, мандарина, лимон), пресни праскови или кайсии, неподсладени, нискомаслени, пуканки с ниско съдържание на мазнини, паста с аромат на лимонов сок, подправки и зеленчуци, плодове чиния, супа от леща доматена супа, пълнозърнести овесени ядки и др.
Храни, които трябва да ядете, когато искате да отслабнете.
- пуешко месо, пилешко месо
- постно телешко месо
- постно месо от дивеч
- заек, заек
- яйца
- зеленчуци, плодове (само до 16:00), погрешно е да се мисли, че плодовете могат да се консумират вечер. Повечето плодове съдържат много захар.
- компоти без сироп
- пълнозърнест хляб и хляб
- овесени ядки, ръжени люспи и зърнени храни. Не използвайте овесена каша късно през нощта, те са добър източник на въглехидрати.
- тъмен ориз
- твърди сирена (които съдържат около 20-30% мазнини)
- задушена шунка, пилешко, пуешко, свинско
- тофу, соя и продукти от тях
- тестени изделия, за предпочитане тъмни
- слънчоглед, сусам, тиквени семки
- масло: зехтин, ленено семе, студено пресовано
- олио за готвене: рапица, слънчоглед
- извара, извара, бяло кисело мляко, кисели нискомаслени млечни продукти
- обезмаслено мляко
- риба (главно морска: риба тон, сьомга, скумрия и др.)
- рацио хляб (т.нар. полистирол), ориз, ръж и др.