Отдавна практикувам и се храня здравословно, спортувам всеки ден и дори не си спомням дните, в които съм ял сладкиши и съм зареждал сладкиши. Прочетох около милион списания за фитнес (предимно чуждестранни, тъй като публикуваме в тази категория тъжно нискокачествен материал и статии като: отслабнете с прекрасна жена за 5,5 минути, аз наистина не се променя тук) и все пак все още случва ми се, че в собствената си кожа намирам нещо революционно и тогава ще кажа, сякаш не знаех това преди? Защо не написаха статия някъде между 150 000 статии за това как HIIT увеличава издръжливостта и BCAA помагат за регенерацията на мускулите?
Затова реших сам да напиша констатациите си, може би те ще помогнат на поне един и тя ще спести 4 години, преди да го завърши (като мен.).
1. Вдигнете гирите
Кардиото е страхотно, обръщам му внимание всеки ден, но човек осъзнава истинските резултати в областта на оформянето на тялото, когато осъзнае, че само кардиото не е достатъчно (точно както фитнес зала без кардия не е достатъчна). Аз съм за тежки тежести, клекове, лежанки, хоризонтална лента или мъртва тяга, защото съм видял на собствената си кожа чудодейния им ефект върху пропорциите на тялото ми. Много жени се страхуват, че тя ще изглежда като Шварценегер, но за щастие нивата на хормоните ни не ни позволяват да правим това, изключително мускулестите културисти винаги имат мъжка фигура само от използването на мъжки хормони. Не вярваш ли? Отидете в бикини фитнес, това са плюсовете, които са естествени. Не е толкова отвратително, а е?
2. Уважавайте границите си
Както казвам, аз съм зад тежки тежести, но не всеки ден човек има енергията да даде. Има дни, в които боли главата, стомаха, не сте спали добре, не сте се хранили правилно или сте били на работа дълго време. Принуждавам се да се принудя да преодолея максимума от миналата седмица в клекове, когато нямате енергия или сила за това, по-скоро ще ви нарани, разтегнете мускулите или просто ще потиснете, че не сте покрили личния си рекорд . Уважавайте тялото си всеки ден и коригирайте тренировката си според това как се чувствате, не е срамно да забавите или да свалите тежест от пръчката, срам е да се откажете.
Може би най-честата грешка, която правим жените. В стремежа си да загубим последните 3 упорити килограма, решаваме да ограничим приема си до минимум, което не само забавя метаболизма, но и не дава на организма нужните му хранителни вещества (особено по време на редовни упражнения). Ако ядете твърде малко, вредите си толкова, колкото ако ядете твърде много. Все още потискате тялото и след като мине периодът на отричане, той е щастлив да създаде запас и ние сме там, където бяхме.
4. Нисковъглехидратно, палео, веганско, сурово.
Съществуват хиляди диети и чудесни начини за хранене, не е нужно човек да намалява веднага приема на въглехидрати до минимум. Познавам хора, които са свалили 30 кг с нисковъглехидратна диета, но този стил на хранене не е за всеки. Много хора (и аз сред тях) не могат да понасят тази система, без въглехидрати идва умора, енергия на дъното, депресия. Не е целта да отслабнете дори с цената да ходите като безжизнен мъж в продължение на 3 месеца и да се надявате, че няма да отпаднете, ако станете бързо. Трябва да опитам всичко, но трябва да намеря това, което наистина работи, за мен това е здравословна диета, без насилствена забрана или прекомерно преизчисляване на всеки грам въглехидрати или калории (и трябва да кажа, че никога не съм имал вкуса на здравословно неща като сега, когато промених подхода си и спрях да забранявам всичко). Ако имате достатъчно енергия от храната, ядете здравословно, хранително, щастливи сте, значи го правите добре.
Не се депресирайте, като принуждавате нещо, което дори не ви е необходимо. И ако принадлежите към група, която е весела и пълна с енергия дори без въглехидрати, не забравяйте да броите само прости захари, мозъкът също се нуждае от някои от тези сложни въглехидрати, за да живее.
И аз не съм преминал към здравословна диета от ден на ден, в началото изхвърляте най-големите глупости, като чипс, охлюви или шоколад, но процесът на преминаване към здравословна диета е по-дълъг - имате нужда от мотивация и вяра, не само, че искате да бъдете хубави, но най-вече трябва да решите, че искате да сте здрави, силни и пълни с енергия.
A ! Не забравяйте, че храни с висок гликемичен индекс ще повишат рязко вашата захар, но тя бързо ще спадне, което се проявява като глад или виене на свят и т.н. Затова комбинирайте храни с висок гликемичен индекс с мазнини или протеини (напр. Банан + авокадо/извара).
И изкашляйте бирата, тя има повече захари, отколкото алпинизма.
5. Не забравяйте за протеините
Няма значение дали сте избрали растителни или животински протеини, трябва да изградите мускулни влакна. Амин.
6. Подарете си ден за възстановяване
Починете си от упражненията поне един ден в седмицата - заменете го с йога или разходка, ако имате голяма нужда да се движите (защото тялото иска дозата си на ендорфини и искате да спортувате). Именно в тези почивни дни трябва да попълните запасите си от гликоген с плодовете и здравословната си диета. Не само това, в наши дни мускулите растат, влакната се регенерират, вие попълвате енергия за поредното страхотно представяне. Като пропуснете дните за почивка, ще изморите излишно тялото си и след това ще компенсирате липсата на почивка, като поискате повече калории и ще бъдете като изгладнел мастиф. И дори уморен.
Ако не харесвате кардиото на бягащата пътека и всяка секунда от вашата табата отчита половината от сумата, която все още имате, вероятно правите нещо нередно. Намерете форма на упражнение, която ви харесва, и резултатите ще отразят това. Обичам Insanity (и Insanity Max 30), това е програма, която не престава да ме забавлява и не престава да бъде предизвикателство за мен. За вас това може да е колело, бягане, туризъм, няма значение. Ако трябва да го принудите, заменете го.
8. Не изпадайте в стереотип
Правейки едни и същи 10 упражнения всеки ден няма да ви донесе мечтаното тяло - променете тренировъчния си план, не само няма да скучаете, но и ще постигнете участието на различни мускулни части и ще попречите на тялото да свикне с тренировката и ефектът просто не се появява, защото упражнението не е предизвикателство и тялото не се движи никъде.
9. Кашлица върху подсладители
Всички аспартам и други глупости. Химикали, които причиняват подуване на корема и др. За подслаждане използвайте естествени подсладители стевия или ксилитол. Химичните подсладители с нула калории имат ефект върху тялото като захар - съхранява мазнини в корема. Плюс това си съсипвате здравето с тях. Изчистете се и от захари без захар или пенливо вино. Прочетете състава и не яжте отрови!
Най-важното - не се страхувайте да започнете. От самото начало (уж първите 21 дни преди да си изградите навик) ще бъдете принудени да започнете. Но когато започнете да тренирате, ще се наслаждавате на всяка минута. И дори да не й е било приятно, в крайна сметка усещането си заслужава. Не се отказвайте, всеки иска да изглежда добре, но малцина са готови да го направят. Стискам палци.