Въпреки че хранителните добавки винаги трябва да се използват след консултация със спортен диетолог, има няколко научно обосновани добавки, които могат да помогнат на футболистите да поддържат висока интензивност на играта и психическа ангажираност.
Пазарът на хранителни добавки е една от най-бързо развиващите се индустрии в света - така че не е чудно, че производителите непрекъснато предлагат нов маркетинг, което е единствената ми работа - да продавам. Малко спортисти обаче знаят, че когато пускат хранителна добавка на пазара, производителят не трябва да доказва своята ефективност. И тук има място за внимателен маркетинг, който ще ви убеди, че наистина се нуждаете от най-новата горелка.
Но има добавки, които наистина биха могли да са от полза за футболистите и ефектът им до голяма степен няма да бъде само плацебо.?
Ето списък с 5 доказани добавки, които ACSM (Американският колеж по спортна медицина) определи като ефективни - и които могат да се използват с увереност от почти всеки футболист.
Йонна напитка
От спортната подготовка нататък играчите слушат изречението „Отидете на питие. „Режимът на пиене обаче е важен не само за децата. Водата съставлява повече от половината от човешкото тяло и следователно достатъчно хидратация заслужава внимание дори при възрастни играчи. Особено в топло време и с по-висока интензивност, физическата активност е придружена от изпотяване, което може да причини прекомерна загуба не само на вода, но и на важни електролити. Те играят важна роля в регулирането на баланса на вътрешната среда на тялото.
Роля във футбола: Попълване на течности и поддържане на нива на натрий, предотвратяване на дехидратация
Колко? В случай на футболен мач или по-продължителна тренировка (продължителност повече от 1 час), изберете хипотонична спортна напитка със съдържание на натрий 300 - 600 mg/l в максимално препоръчаното количество от около 800 ml/час.
Съвет: По-високите концентрации на натрий могат да влошат вкуса на напитката. В края на мача солената храна е по-практична като допълнение към натрия - комбинирана с достатъчен прием на вода.
Креатин
Креатинът е една от най-изследваните и доказани хранителни добавки. Трудно бихте намерили добавка, която е тествана толкова много пъти и чиято ефективност е потвърдена от безброй надеждни научни изследвания.
Креатинът е собственото вещество на тялото - така че не е стероид или неестествено съединение, за което трябва да внимавате. Този незабележим бял прах ще помогне за по-бързото възстановяване на енергийните запаси. Това се дължи на химичното съединение аденозин трифосфат - или накратко АТФ, което може да превърне химическата енергия в механична - и по този начин да извърши мускулно съкращение. Запасите му обаче са ограничени и най-бързо се възстановява от т.нар креатин фосфат - част от който е "нашият" креатин.
Ролята във футбола: по-бърз и по-дълъг спринт
Колко? 5 грама на ден (понастоящем изоставяне на периода на измиване или рязко използване на по-високи дози, тъй като здравната безопасност на по-дългите добавки е потвърдена от няколко съответни проучвания - и нека си признаем, 5 g/ден е много по-опростен и практичен протокол.
Съвет: Въпреки факта, че на пазара има много алтернативи, като креатин цитрат, креатин малат, креатин пируват и много други, на въображаемия трон все още има „староизвестен“ креатин монохидрат, който все още е ненадминат по цена/съотношение качество.
Кофеин
Освен физическите способности, футболът поставя високи изисквания и към умствените. Концентрацията, бързото вземане на решения и реакцията са ключови фактори за всяко успешно действие. Днес на пазара има много стимуланти, които забавят появата на умора и позволяват на спортистите да се съсредоточат на 100% върху представянето си. Сред най-изследваните, най-надеждните и най-безопасните е кофеинът, където имате широка гама от възможности за приемане (таблетки, дъвки, кафе, енергийни напитки ...).
Роля във футбола: Забавяне на умората, подобряване на когнитивните функции (концентрация, вземане на решения, реагиране и др.)
Колко? Препоръките варират от 1 до 6 mg/kg телесно тегло. За 70-килограмов футболист трябва да са достатъчни 200 mg (предимно таблетки, дозирани по този начин), доза от приблизително 400 mg също е безопасна.
Бета - аланин
Тази необичайна аминокиселина дава на необичайната си химическа структура много предимства. Тъй като прилича на невротрансмитер, той се добавя към различни предварителни тренировки, където основната му задача е да рита тялото. В случай на дългосрочно добавяне, това може да повиши нивото на карнозин в мускулите, което ще забави началото на подкисляването на тялото.
Най-известното проучване с бета-аланин при футболисти отчита средно подобрение на ефективността до 34% след 3 месеца употреба на бета-аланин.
Роля във футбола: По-дълъг субмаксимален спринт
Как да го направя? 3-4 грама на ден за около 3 месеца
Съвет: Сърбеж от време на време се появява след прием на по-висока доза (обикновено над 800 mg). Поради това е идеално дневната доза да се раздели на няколко по-малки дози.
Сода бикарбонат
Това незабележимо съединение е част от почти всяка килера, но много хора нямат представа за неговия неизползван потенциал (не само) на футболното игрище. Говорим за бикодонова сода, която освен пухкавата пътека има и други качества. Няма да навлизаме в детайлите на физиологията, резултатът е много подобен на това, което прави бета - аланинът. Разликата е в принципа, върху който работят на клетъчно ниво и в дозирането.
Роля във футбола: По-дълъг субмаксимален спринт
Как да го направя? Смесете 300 mg/kg телесно тегло с вода или сок няколко минути преди тренировка. За средния 70-килограмов футболист това са около 2 грама сода. Внимание! За разлика от бета-аланина, не се изисква дългосрочно добавяне и употребата на бикарбонат има само незабавен ефект.
Съвет: Приемът на бикарбонат е лесен и ефективен, но може да причини проблеми с храносмилането. Преди първата употреба е препоръчително да тествате поносимостта си по време на тренировката.
Хранителните добавки са предназначени и за обикновения човек. Важно е да се знае техният ефект, дозировка и качество. Качеството е важно, защото не всеки производител го поставя на първо място.