За захарта - включително естествената захар, съдържаща се в 100% плодови сокове - се казва, че е рисков фактор за епидемията от затлъстяване, отговорен за сърдечни заболявания и причиняващ рак. Има опасения, че захарта ще засенчи на място положителния ефект от плодовите сокове?
Захарта може да присъства в храната в естествената й форма (в плодове, зеленчуци, мляко) или се среща в храната като добавена захар. Добавени захари, вариращи от противоречивия концентриран фруктозен сироп до над 60 съставки, определени от Министерството на земеделието на САЩ като „подсладители“, се добавят към храни и напитки по време на тяхното производство или директно по време на консумация.
Тези добавени захари представляват средно до 16% от общите калории в американската диета.
„Диета, богата на добавени захари, може да доведе до наддаване на тегло, повишено кръвно налягане, хронично възпаление и може да повиши триглицеридите в кръвта, както и LDL (лошия) холестерол“, казва Рейчъл Джонсън, д-р, професор по хранене в Университета в Върмонт.
Какво откриваме в тях?
Сто процента плодов сок съдържа само естествени захари, въпреки че знаем, че човешкото тяло не прави биохимична разлика между естествената или добавената захар. От друга страна, 100% соковете съдържат биоактивни вещества, които конвенционалните подсладени напитки не съдържат. Например цитрусовите сокове (портокал или грейпфрут) осигуряват витамин С, калий и, ако съдържат пулп, фибри. Освен това обогатените сокове се превръщат в източник на хранителни вещества, които липсват в диетата на много хора (напр. Калций, фолиева киселина и др.).
Връзката между пиенето на плодови сокове и затлъстяването/диабетът е неясна. Диета с по-висок дял от цели плодове и по-нисък дял от плодови сокове може да намали риска от диабет тип 2. Мета-анализ от 2014 г. показа, че плодовите сокове може да нямат неблагоприятен ефект върху нивата на кръвната захар или инсулин на гладно. Доказано е също, че децата и възрастните, които пият 100% плодов сок, са по-склонни да спазват препоръчителната дневна доза витамини А и С, фолиева киселина, магнезий и калий.
Цяло парче плод е по-добре
Въпреки че плодовите сокове могат да бъдат част от здравословната диета, „с течни калории“ е по-лесно да се прекалява и те не ни дават усещане за ситост както класическата храна.
Целият плод определено печели над плодовите сокове, защото трябва да ядем влакнестото съдържание по-дълго, осигурява ни по-дълго чувство на ситост, забавя храносмилането и намалява рязкото покачване на кръвната захар, което често се наблюдава след пиене на плодови сокове. Има много изследвания, които показват, че хората, които ядат предимно плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да имат наднормено тегло, пушат по-малко, спортуват повече, пият само пестеливо, ядат повече пълнозърнести храни и ядат по-малко месо и добавена захар.
Направете вкусно смути!
Ако не искате да се откажете от вкусните плодови напитки, смесете целия плод с вода в т.нар популярно смути. Той има същото количество фибри като цели плодове и смесени плодове, например (за предпочитане) листни зеленчуци, овесени ядки или ядки и маслодайни семена забавя усвояването на захарта до ниво, подобно на яденето на цели плодове.
Един от любимите "Смути AKV“:
- ½ чаши варено цвекло
- 1 чаша замразени къпини
- 2 чаши вода (приблизително, в зависимост от това колко дебела искате)
- малко мед за подслаждане
Смесваме всичко за смути - наздраве!
източник: К. Зелман, MPH, RD, Храна и хранене, май/юни 2015 г.