Упражнение Hip Twist, тоест обикаляйки ханша, можем да го считаме за отлична подготовка за по-взискателни упражнения, като тирбушон (тирбушон).
Благодарение на упражнението Hip Twist имате възможност да се научите да възприемате по-добре движенията на тялото, респ. за контрол на корпуса по-специално. Трябва да бъде напълно стабилизиран. Тъй като по време на това упражнение кръжим бедрата или. крака, фиксирането на горната част на тялото не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Разбира се, прилага се принципът на спазване на всички принципи на метода на Пилатес (странично дишане, раменете възможно най-далеч от ушите, дърпане на лопатките заедно, издърпване на тазовото дъно, притискане на пъпа към гръбначния стълб, запазване на глава в продължение на гръбначния стълб ...).
Важно е да започнете с по-малки кръгове, но последователна техника. Тъй като мускулите ви стават по-силни (особено коремните), можете да правите по-големи кръгове.
Обучение за хип туист
Седнете на постелката. Изпънете гърба си. Поставете краката си под ъгъл 45 °. Леко претеглете торса назад и повдигнете двата крака, както е показано на фиг.1. Краката са в точково положение. И двата крака са ангажирани. Облегнете се на предмишниците си. Можете леко да подпрете лумбалната част с дланите си. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите, като дърпате лопатките си заедно. Леко спуснете таза и притиснете пъпа към гръбначния стълб. Не трябва да огъвате лумбалната част при никакви обстоятелства. Издърпайте тазовото дъно надолу и укрепете електроцентралата. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Пазете се от брадичката - не я бутайте напред!
В изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа, старателно в ребрата. С издишване през устата започнете бавно и плавно да кръжите (описвайки въображаемия кръг) с изпънати крака, докато стигнете до средата - вижте фиг. No2 и фиг. не. 3. Опитайте се да не мърдате торса - съсредоточете се само върху кръженето на бедрата, съответно. крака.
В другата половина на кръга вдишвайте - наистина в ребрата. Торсът все още е твърд, краката са изпънати, пръстите са стегнати. Дръжте раменете си възможно най-далеч от ушите си, като дърпате раменете си заедно. Гледайте брадичката си! Изобщо не трябва да движите торса, раменете или главата си! Опитайте се да поддържате тазовото дъно и правилно укрепена електроцентрала, докато вдишвате. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Важно е да не разхлабвате коремните мускули и да не се огъвате в лумбалната област. Върнете се в изходна позиция през другата половина на въображаемия кръг, вижте. Фиг. не. 4 и ФИГ. № 5.
Повторете цялото упражнение 4-5 пъти в двете посоки.
Когато се чувствате по-уверени в изпълнението на упражнението Hip Twist, можете да направите един цял кръг за един дъх и друг кръг за един дъх.
Като алтернатива можете да промените позицията на ръцете си и да ги държите изпънати зад тялото си по време на упражнението.