Упражнение Тюлен е отличен за масаж на гърба или. отделни прешлени, както и упражнения Люлка, които посветихме в нашата пилатес азбука преди време. В сравнение с упражнението Kolíska, то е малко по-взискателно по отношение на поддържането на равновесие и стабилност (докато от втората фаза на упражнението Kolíska стигате директно до изходна позиция, по време на упражнението Tuleň е необходимо да останете във втората фаза за известно време и след това се върнете към началната фаза). В същото време има малка разлика в държането за ръце.
Упражнение Тюлен препоръчително е да включите методите на пилатес след някои по-взискателни упражнения, например след упражнение Мост.
За правилното изпълнение отново е важно да се съсредоточите върху бавното, концентрирано изпълнение или. преминавайки от една фаза в друга, гръбначен по гръбначен.
Уплътнение за упражнения за пилатес - Обучение
Изходната позиция за това упражнение е седене със свити крака, както можете да видите на снимка №. 1. Съветите се превключват - т.нар точка, пръстите на краката се докосват, петите и коленете са насочени един от друг. Краката са леко повдигнати от земята. Насочете ръцете отвътре, така че да обгърнете дланите си с прасците - вижте фиг.1. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите си, не забравяйте да дръпнете лопатките си заедно.
Главата е в продължение на гръбначния стълб. Поддържайте баланс благодарение на лек наклон и укрепване на електростанцията (пъп към гръбначния стълб, издърпване на тазовото дъно и от главата, сякаш за изтегляне нагоре). Вдишайте дълбоко през носа - правилно в ребрата и в същото време направете следното движение на крака:
- дръпнете се и незабавно дръпнете с бързо темпо, два пъти подред, стъпалата на краката се раздалечават и се връщат един към друг (сякаш искате да поставите краката в гъвкаво положение и обратно в точково положение). За по-добра представа за даденото движение ще ви помогне изразът „ťap ťap“:)
Следващата фаза на упражнението Тюлен започнете с издишване през устата. С издишана уста стегнете ребрата. Внимателно притиснете брадичката си към дупката, пъпа си към гръбнака. Издърпайте тазовото дъно и здраво укрепете електроцентралата. В същото време поставете здраво таза, така че гърбът ви да е постепенно кръгъл като топка, прешлен след прешлен - вижте фиг.
Принципът е същият като на практика С дъга но по време на практика Тюлен повдигаме краката и ги насочваме постепенно зад главата - вижте фиг. No3
По време на втората фаза, когато краката са зад главата, „почукайте“ два пъти:) Важно е да останете в тази фаза известно време. Затова не забравяйте постоянно да притискате пъпа към гръбначния стълб и да укрепвате електроцентралата.
По време на издишване се върнете в изходно положение - фиг. Не разхлабвайте коремните мускули, дръжте тазовото дъно свито. Раменете са все още възможно най-далеч от ушите и раменете трябва да бъдат издърпани заедно. В изходна позиция се опитайте да не поставяте краката си на постелката. Проверете положението на раменете, раменете и брадичката. Докоснете отново.
Повторете упражнението още 2-3 пъти.
Упражнение за уплътнение с пилатес - най-често срещаните грешки
По време на това упражнение най-често допускаме следните грешки:
- прегърбен в началната позиция
- опитвайки се да стигнете много бързо и некоординирано от една фаза на упражнение към друга
- разрешени остриета
- раменете придърпани към ушите - прегърбени назад
- при търкаляне - наклонена глава, изпъкнала брадичка, напрежение на мускулите във врата
- задържане на дъха
- недостатъчно укрепена електростанция (разрешени коремни мускули)
- изпънати назад, когато се насочвате от началната позиция към първата и втората фаза на упражнението
Желая ви приятно „потупване“ с упражнения Тюлен:)