Упражнение Criss Cross е едно от страхотните упражнения за коремните мускули. Когато правилно изпълнявате упражнението, много интензивно ще усещате наклонените коремни мускули
Благодаря за упражнението Criss Cross имате възможност да развиете силни коремни мускули, както и да подобрите координацията. Важно е да имате стабилизиран корпус и стабилна електроцентрала, за да предотвратите прекомерно странично отклонение. Освен това се прилага принципът на спазване на всички принципи на метода на пилатес (странично дишане, раменете, доколкото е възможно от ушите, главата в удължение на гръбначния стълб, дърпането на лопатките заедно, издърпването на тазовото дъно, притискането на пъпа към гръбначния стълб ...).
Когато практикувате Criss Cross, е важно да не натискате ръцете си в главата, а по-скоро внимателно да подпрете главата си в ръцете си и да се съсредоточите върху завъртането на торса в страни.
Обучение за упражнения Criss Cross
Легнете на постелката. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Брадичката сочи внимателно към гнездото на врата. Поставете краката си под ъгъл 45 °. Те трябва да са далеч от ширината на бедрата. Дръжте краката си успоредни на постелката - вижте фиг. не. 1. Поставете ръцете си под главата. Внимателно отдръпнете раменете си от ушите и притиснете лопатките си. Важно е да не забравите да поставите таза, така че да няма пролука между стъблото и основата.
В изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа, старателно в ребрата. С издишване през устата издърпайте гърдите до коленете и коленете към гърдите, както е показано на фигура 2. Вдигнете дупето си, както при противоположните шорти. Внимавайте, валът трябва да се държи притиснат в подложката и тазът да се подрязва, не забравяйте да отблъснете раменете от ушите и при всяко издишване плътно притискайте пъпа към гръбначния стълб и издърпвайте тазовото дъно надолу. Ще включите и вътрешните мускули и упражненията ви ще бъдат значително по-интензивни и ефективни.
В това положение (фиг. No2) вдишайте отново, с нос правилно в ребрата и с издишване на устата завъртете торса си наляво, опитвайки се да докоснете лявото коляно с десния лакът. Изпънете десния крак в далечината, затегнете бедрото на десния крак, стегнете пръстите на двата крака на двата крака - вижте фиг. не. 3.
С дъх се върнете към първата фаза на упражнението. Дръжте гърдите си на една и съща височина, не поставяйте главата си на постелка - вижте фиг. не. 4.
С издишване през устата завъртете торса надясно, опитвайки се да докоснете дясното коляно с левия лакът. Този път опънете левия крак в далечината, стегнете бедрото на левия крак, дръжте пръстите на двата крака на двата крака.
С глътка нос се върнете към първата фаза на упражнението - вж. Фиг. не. 6.
Повторете въртенето от двете страни 4 пъти от всяка страна. Завършете упражнението, като се върнете в изходна позиция с издишване, както можете да видите на фиг. не. 7.