Пилатесът е много популярен метод за упражнения, защото той оформя цялото тяло, подобрява стойката му и коригира вредните навици в стойката му, които сме придобили с времето. Току-що излезе практическо ръководство, организирано като настолен календар, което ще ви посъветва как да бъдете винаги във форма. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате по 10 минути на ден и благодарение на петдесет комплекта упражнения можете да тренирате различна мускулна група всеки ден. Не може да бъде по-лесно и по-просто! Е тук Пилатес - След 10 минути за оформяне.
Практическото ръководство ще ви посъветва как да укрепите здравето си и да сте във форма по приятен и ненасилствен начин чрез упражнения. В допълнение към 50 добре подредени комплекта упражнения, които лесно можете да научите, в книгата ще намерите смислени и допълващи упражнения, упражнения, подходящи за начинаещи и напреднали, както и подробно описание на всички упражнения със снимки.
Прочетете откъс от книгата Пилатес - След 10 минути във форма, само на ZZZ.sk:
Упражненията в тази книга ще ви помогнат да се освободите от напрежението и да отпуснете цялото си тяло. Пилатес упражненията основно тренират вътрешни мускулни групи, които дори не сте много наясно. Упражнението е нежно, но ефективно за постигане на естествен баланс между гъвкавост и контролирани движения. Вашият естествен мускулен баланс ще бъде възстановен, скъсените мускули ще се разтегнат и укрепят.
Пилатес упражненията са подходящи за всеки, който се е ангажирал да направи нещо добро за тялото си - намалява напрежението, премахва болките в гърба и други трудности. Отделните упражнения не само служат за предотвратяване на здравето, но и допринасят за красотата, защото оформят тялото. Пилатес значително подобрява концентрацията и способността за координиране и отпускане на мускулите в тялото. Чрез съзнателното дишане ще се научите да се фокусирате върху частичните зони на мускулно напрежение в тялото, да ги възприемате и в същото време да ги отпускате перфектно. Основният принцип е съзнателното използване на всички мускули на тялото, което изисква интензивен фокус върху всяко движение, поза и поза.
Ежедневните ни тренировки продължават само десет минути. Те започват с цикъл на загряване, последван от две различни упражнения, като всеки ден се упражнява различна мускулна група. Завършете десетминутната дневна програма с релаксиращ комплект. Изберете ежедневна програма от упражнения, фокусирани върху корема, крайниците и седалището в балансирано съотношение.
Започнете да изграждате упражненията, изброени във втората част на книгата, едва когато сте усвоили упражненията от първата част, които ще се научите да координирате и укрепвате центъра на силата в тялото. Това е в основата на всяко упражнение по пилатес, което се фокусира върху вътрешните мускули, обграждайки цялото тяло в областта на талията - таза, бедрата, бедрата, седалището, външните и вътрешните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Всички тези мускули образуват така наречения анатомичен колан. Ако имате засилен център за сила в тялото си, можете да преминете към комбинираните упражнения от втората част на книгата.
В специалните комплекти в края на всяка част от книгата сме включили набор от специални упражнения за разтягане и освобождаване.
Опитайте няколко упражнения:
Загряване 1:
- Седнете изправени на турски стол.
- Поемете дълбоко въздух и издишайте.
- Разтворете ръцете си, но не ги разтягайте напълно.
- Дланите са обърнати нагоре.
- При вдишване дръпнете лопатките, като леко избутате ръцете си назад.
- Разширете гръдната кост и зоната около гръдната кост.
- Издишайте и освободете напрежението.
- Леко избутайте ръцете си напред.
Повторете упражнението десет пъти. Не разтягайте областта на раменете!
Неутрално местоположение
Заемете основната позиция на много упражнения по пилатес, което често е отправна точка за няколко упражнения:
- Легнете отпуснати по гръб.
- Поставете ръцете си зад главата или ги поставете свободно до тялото си.
- Свийте краката си и ги разнесете по ширината на бедрата. Краката се поставят върху постелка.
- Свитите крака в коленете образуват прав ъгъл с подложката.
- Бавно натиснете тигана върху постелката, докато усетите как кръстовете се разтягат
- прешлени и поставени върху постелка.
- Издърпайте седалището, изтласквайки леко таза напред, огъването на гръбначния стълб ще го създаде
- малка междина между него и подложката.
- След това бавно освободете тигана и натиснете върху постелката.
- Повторете огъване на кръстосаните прешлени и избутване на таза върху постелката десет пъти. Упражнявайте се бавно и плавно.
- Постепенно намалявайте движението, докато тазът се фиксира в средно положение.
- Тази позиция нарича "неутрално положение на таза". Може да се постигне както седнал, така и изправен.
Мобилизация на гръбначния стълб
- Поставете ръцете си до тялото.
- Центърът на тялото е активен (неутрално положение на таза).
- Свийте краката си.
- Дръжте коленете си заедно.
- Спуснете коленете със собственото си тегло вляво.
- Тиганът се повдига само леко от постелката.
- При вдишване отново върнете краката в изходно положение - в центъра.
- След това повторете движението надясно.
Упражнявайте се бавно и плавно. Повторете упражнението десет пъти от всяка страна.
Поеми си дълбоко въздух. Гръбначният стълб се мобилизира. Осъзнай това. Усещате как гръбначният ви стълб се движи след прешлен.
Издание 1:
- Легнете по гръб.
- Ръцете са поставени свободно до тялото.
- Дланите докосват подложката.
- Свийте крака в коленете.
- Издишайте. Активира се центърът на тялото (неутрално положение на таза).
- Коленете са заедно.
- Спуснете плавно коленете със собственото си тегло вдясно.
- Тиганът е само леко повдигнат от постелката.
- Задръжте десет вдишвания и издишвания в това положение.
- При следващия дъх върнете краката си в центъра, след което спуснете коленете наляво.
Бавно повторете упражнението десет пъти от всяка страна. Поеми си дълбоко въздух.