Въпреки че поддържането на тегло е проблем за мнозина и в много случаи теглото се влияе и от генетиката, много от нас консумират повече енергия, отколкото консумират. Това не е правилно, защото наднорменото тегло увеличава риска от инфаркт, инсулт или диабет.
Трябва да консумирате храни с високо съдържание на мазнини само в малки количества. Те са източник на излишна енергия. Освен това те могат да повишат нивата на холестерола в кръвта и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Правила за здравословно хранене и ежедневни дажби
Месо, птици и риба
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са важни компоненти на диетата, тъй като те са с ниско съдържание на енергия и имат висока хранителна стойност. Когато избирате всеки вид зеленчуци и плодове, които да ядете всеки ден, изберете такъв, който е източник на витамин А, и друг, който е богат източник на витамин С.
Зеленчуци. Една порция е половин чаша задушени зеленчуци или цяла чаша сурови зеленчуци. Всяка доза съдържа около 80 kJ.
аспержи +; гъби; зелен фасул (шушулки) +; лук; сух боб; пащърнак; цвекло; корен от магданоз ++; броколи +++; зелен грах +; Брюкселско зеле +++; зелен пипер +++; кейл +++; пипер, червен +++; зеле; репичка; морков +; ферментирало зеле; карфиол ++; спанак +; целина; лятна тиква +; краставица; доматен сок +; патладжан; домати +; стерилизирано зеле (леко осолено); kaleráb ++; маруля +; тиквички; пори +; зеленчуков сок
Обяснения: + - източник на витамин А, ++ - източник на витамин С, +++ - източник на витамини А и С
Изберете плодове пресни или приготвени без захар.
Тези дози съдържат приблизително 250 kJ:
| сурова ябълка | 1 парче |
| ябълков сок или мъст | 1/2 чаша |
| сушена ябълка, неварена | 4 колела |
| неподсладен ябълков сок | 1/2 чаша |
| круша | 1 парче |
| сушени кайсии, неварени + | 2 бр |
| пресни кайсии + | 4 бр |
| банан | 1/2 бр |
| къпини | 3/4 12 бр |
| пресни череши + | 12 бр |
| кълвач | 2 и 1/2 бр |
| сушени, неподсладени смокини | 1 и 1/2 бр |
| плодов коктейл в сок | 1/2 чаша |
| грейпфрут ++ | 1 парче |
| грозде прясно | 15 плода |
| пъпеш, кубчета пъпеш пъпеш пъпеш + | 1 чаша |
| киви голям ++ | 1 парче |
| манго прясно +++ | 1/2 бр |
| нектарин | 1 парче |
| по-малък оранжев ++ | 1 парче |
| портокалов сок ++ | 1/2 чаша |
| праскова + | 1 парче |
| праскови, консервирани в сироп | 2 половинки |
| ананас, консервиран в сироп | 1/2 чаша |
| ананас пресен | 3/4 чаши |
| пресни сливи + | 4 бр |
| сини сливи | 2 бр |
| сок от слива | 1/3 чаша |
| сливи заварени | 3 бр |
| стафиди (сушени) | 1 супена лъжица |
| пресни малини | 1 чаша |
| пресни ягоди ++ | 1 и 1/4 чаши |
| мандарина +++ | 2 бр |
| диня, порционирана на кубчета | 2 чаши |
| боровинки, неподсладени | 3/4 чаши |
| ревен, неподсладен | 2 чаши |
Обяснения: + - източник на витамин А, ++ - богат на витамин С, +++ - източник на витамини А и С.
Хляб, сладкиши, зърнени храни, тестени изделия, ориз, нишесте.
За да придадете на тялото максимална хранителна стойност от храната, яжте пълнозърнести хлябове или продукти, обогатени с определени хранителни вещества (функционални храни). Следните продукти не трябва да надвишават средно 350 kJ в посочените количества:
Хляб, сладкиши
| пълнозърнест хляб, пшенично-ръжен | 1/2 филийка |
| Греъм хляб | 1/2 филийка |
| крутони, тостове | 1 чаша |
| пита (арабски хляб - палачинка) | 1/2 бр |
| кроасан, кок | 1 парче |
| царевична тортила | 1 парче |
| трици | 1/3 чаша |
| царевични зърна - неподсладени | 1/3 чаша |
| овесени люспи | 1/4 чаша |
| тестени изделия | 1-2 чаши |
| ориз | 1/3 чаша |
| сладка царевица | 1/2 чаша |
| царевичен кочан | 1 парче |
| сух боб, грах, нахут, леща | 1/3 чаша |
| варени картофи | 1 чаша |
| печени картофи | 1 парче |
| картофено пюре | 1/2 чаша |
| тиквени ядки | 3/4 чаши |
| ядки | 1/2 чаша |
Супи
| говеждо, пилешко с юфка | 1 чаша |
| грахов крем (с добавка на мляко) | 3/4 чаши |
| бульон, бульон | 1 чаша |
| домат, зеленчук с грис | 1/2 чаша |
| гулаш | 1/3 чаша |
Забележка: Препоръчително е да приготвяте супи в малко количество мазнини, с ниско съдържание на сол. Индустриално приготвените незабавни супи обикновено съдържат по-големи количества натрий.
Млечни продукти. Използвайте нискомаслено или полуобезмаслено мляко. Всяка от следните дози има средно 400 kJ:
| обезмаслено мляко | 1 чаша |
| полу-обезмаслено мляко | 2/3 чаши |
| ацидофилно, кефирно мляко | 2/3 чаши |
| кисело мляко с 0% масленост или ниско съдържание на мазнини | 1 чаша |
Сирене
| извара с ниско съдържание на мазнини | 1/2 чаша |
| сухо настърган пармезан | 1 супена лъжица |
| bryndza | 1 супена лъжица |
| ементал, ейдам, гауда | 1 филийка |
| затоплени сирена | 1 триъгълник |
Замразени десерти
| кисело мляко - замразена мазнина или ниско съдържание на мазнини | 1/2 чаша |
| обезмаслен или нискомаслен сладолед (3 g мазнини или по-малко) | 1/2 чаша |
Масла и маргарини, ядки и семена, дресинг за салати, други деликатеси
Следните дози съдържат приблизително 200 kJ:
| Растителни масла: рапица, царевица, слънчоглед, соя, маслини, фъстъци | 1 чаена лъжичка |
| Зеленчукови намазки: зеленчукови спредове, съдържащи 70 g мазнина | 1 чаена лъжичка |
| намален мазнинен зеленчуков спред (40 g) | 2 чаени лъжички |
| черупкови черупки (с изключение на кокос) | 1 супена лъжица |
| семена (всякакви видове) без люспи | 1 супена лъжица |
| майонеза | 1 чаена лъжичка |
Десерти, десерти, сладкиши.
Повечето са изключени от списъка, защото са твърде богати на енергия, мазнини и захар и имат ниска хранителна стойност. Например, 100 г чийзкейк или Коледа съдържат приблизително 1500 kJ. По подобен начин не е подходящо в редукционната диета да се включват подсладени безалкохолни напитки и лимонади поради високото съдържание на захар и енергия.
Всеки от десертите и сладките, изброени по-долу, съдържа около 300 kJ и от 0 до 1 g мазнина.
Сладкарски изделия:
| газирани напитки, подсладени | 3/4 чаша |
| плодов сладолед | 1/3 чаша |
| плодови желе, подсладени | 1/2 чаша |
| подсладена лимонада | 1 чаша |
| захар, сиропи, мед, конфитюр, конфитюри или мармалади | 1 и 1/2 супени лъжици |
Следните храни и напитки в посочената доза съдържат по-малко от 80 kJ и без мазнини:
Напитки: газирани газирани напитки; минерална вода; Газирани напитки; неподсладено кафе или чай; смесени напитки неподсладени
Замяна на сладкиши: неподсладени желета; дъвка без захар; сладко или желе без захар - 2 чаени лъжички; изкуствени подсладители (захарин или аспартам)
Овкусители:
| кетчуп | 1 чаена лъжичка |
| хрян | |
| горчица | 1 чаена лъжичка |
| билки, vňate | |
| салатни превръзки без масло | |
| оцет, оцетна запарка |
Източник: tvojesrdce.sk
Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.