Все още не можете да намерите пътя към мазнините? Те ли са вашето плашило и не са полезен помощник? Единственият начин да спрете да възприемате мазнините като опасни е да имате правилната информация за тях. Ако мазнината трябва да ни бъде помощник, е необходимо да „ЗНАЕМ“ къде го намираме навсякъде и под каква форма.
Ядем мазнини и дори не го знаем
Дори малките деца знаят, че мазнините и захарта са най-лошите, какво може да присъства в стомаха ви. Кутии за бонбони, нискокачествени шоколадови бонбони, бисквити, чипс, понички, топинги, бисквитки, сладолед, както и пържени картофи - всичко това е смес от мазнини и захар. Изненада?
Смятаме, че малко захар няма да ни навреди, но че си даваме едновременно правилно натоварване на мазнини, мнозина нямат представа. Ядеш с три невинни парчета кутия шоколадови бонбони или една торта от сладкарница 1 и половина супени лъжици захар и поне 1 супена лъжица мазнина.
Мазнини, които освен това произхождат неестествено. От растителна мазнина чрез хидрогениране при висока температура и високо налягане с добавяне тежки метали, образува се втвърдена мазнина. Високо съдържание транс мастни киселини в него той участва във възпалителни процеси, висок холестерол, загуба на хормони на щастието и съхранение на телесни мазнини.
Подобно е и с u палмово масло, която започна да се използва вместо втвърдена мазнина.
Ако все още не сте разполагали с тази информация и тези "Отровни яйца" дори го предлагаха на децата си, така че е крайно време да го промените. Например можете да започнете, като се запознаете с основната информация за мазнините и тяхното значение.
Мазнините (липидите) са за хората
- Отличен и балансиран източник на енергия - всеки човек има достатъчно мазнини, за да избяга 21 маратона (за съжаление минимум днешни хора могат да го използват)
- Незаменим за различни метаболитни процеси в човешкото тяло - те произвеждат и възстановяват клетъчните мембрани, като всяка клетъчна органела се състои от мазнини. Мазнините също са от съществено значение за терморегулацията, нервната система, репродукцията, сърдечно-съдовата система и действат като защита на мускулите. Те образуват среда, в която витамините А, D, Е, К се разтварят. А сега внимавайте - богата на мазнини диета ще зарадва изключително много черния дроб, хормоните и мозъка ви. Около 60% (сухо тегло) от човешкия мозък се състои от мазнини.
- Удовлетворение. Ястията с добавка на качествени мазнини носят отличен вкус и дълготрайна ситост.
Можете да видите, че мазнините са важен елемент в нашата диета. Но какви мазнини? Трябва да направите правилния избор, защото те са макронутриент, който наистина можем да „сготвим“. Това са случаи, когато:
- Използваме неподходящи видове мазнини
- Комбинираме неправилно върху чиния и не работим правилно с мазнините
- Консумираме ги NEVEDOME с храни, които според нас не съдържат мазнини. Надявам се след прочитане на статията само на ниво СЪЗНАНИЕ
Може би вече сте срещали съкращенията PUFA, MUFA, омега 3 и 6. Във връзка с мазнините. Хващали ли сте също съкращенията EPA, DHA, ALA, а също и за някои вериги ...? Как бързо да се ориентирате в заплитането на тези съкращения? Всичко, свързано с мазнините, може да изглежда като много сложен въпрос, докато не „поработим“ малко по въпроса.
Какво е мазнина
На ниво химия всички мазнини се състоят от молекула глицерин и молекули мастни киселини. Тъй като глицеринът е еднакъв във всяка мастна молекула, структурата на мастните киселини е отговорна за различните функции на различните мехлеми в тялото. И ние ще се интересуваме от вас.
Мастни киселини
Разделяме ги на наситени (SAFA) и ненаситени (MUFA + PUFA). Докато наситените мастни киселини в молекулата не съдържат въглеродна двойна връзка, ненаситените мастни киселини съдържат или една двойна връзка (мононенаситена), или няколко въглеродни двойни връзки (полиненаситени).
Някои от полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са от съществено значение, което означава, че тялото не може да се създаде, следователно човек трябва да ги консумира в диетата. Говорим за:
Омега-3: алфа-линоленова киселина или ALA
Омега-6: линолова киселина или LA.
ALA и LA се наричат "родителски мастни киселини". От тези две мастни киселини тялото ни може да произвежда различни мазнини и да ги използва във всяка функция на всяка клетка.
Мазнини за цял живот
Загубвате ли се? Дръж се. Имаме нужда от него за ежедневието знам тези мазнини тези две неща:
- Или бързо окисляват (разваля се) - това е информация за наситеността (PUFA, MUFA, SAFA)
- Дали имаме правилното представителство от съществено значение (основни) мастни киселини - това изразява съотношението между омега-3 и омега-6
Полезни мазнини в кухнята
За по-голяма яснота, нека разделим мазнините на източниците, от които идват. Има две основни групи, а именно:
- животни с преобладаване на наситени мастни киселини (SAFA)- растителни, които обикновено са полиненаситени (PUFA) и мононенаситени (MUFA)
Получени растителни масла от семена като слънчоглед, ядки, мак, соя, лен, коноп, тиква, ориз, царевица, сусам, ... имат преобладаване на полиненаситени мастни киселини.
Получени растителни масла от маслодайни плодове като маслините и авокадото имат по-голямата част от мононенаситените мастни киселини.
ЗАБЕЛЕЖКА: Разпределението се основава на процента на мастните киселини в маслата.
PUFA, MUFA и SAFA в ежедневието
Предполагам, че недвусмислено и окончателно ще се съгласим за изключването на маргарини, втвърдени мазнини, палмово масло *, хидрогенирани и рафинирани мазнини, включително в техните „Скрита“ форма - т.е. в промишлено преработени продукти.
* в случая на палмово масло, това са по-скоро етични, отколкото здравословни проблеми
Първото е НЕ!
Маслата от семена имат висок дял на полиненаситени мазнини (PUFA). Те се характеризират с нестабилност - свободните молекули се комбинират много лесно с атмосферния кислород. Това явление се нарича окисление и се среща при определена температура, светлина или въздух.
Със сигурност сте изпитвали окисляване, ако сте оставили лененото масло отворено, не сте консумирали смлян мак или черупкови орехи. Какво се е случило? Чувствахте ли се горещо - обърка се!
Няма да ви моля, това окисляване не се извършва само в бутилка масло или маслодайни семена, продължава особено в тялото ви. След като полиненаситените мазнини в тялото се нагряват, настъпва верижна реакция с последващо отделяне на свободни радикали. Както знаем, твърде много VR причинява увреждане на клетките и има провъзпалителни ефекти.
Второто НЕ Е!
Маслата от семена имат високо съдържание на омега-6 мастни киселини! Вижте раздела за мастните киселини за повече подробности.
Първо ДА
Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA) те не са склонни към окисляване. Те имат благоприятен ефект върху тялото ни, включително противовъзпалителни ефекти. Добри източници са: авокадо, маслини и в същото време студено пресовани масла от тези плодове. Авокадото също е подходящ източник на омега-3.
Подходящите MUFA също включват макадамия и лешници - те не се използват като основен източник на мазнини, а по-скоро като разнообразна кухня.
ЗАБЕЛЕЖКА: Студено пресованото рапично масло също има високо съдържание на MUFA. Той има относително благоприятно съотношение между омега-3 и омега-6. Въпреки това той все още има висок дял на окисляващи вещества.
ВНИМАНИЕ - обаче не бъркайте този продукт с рапични масла, получени чрез рафиниране, които обикновено получавате в магазините.
Второ ДА
Сега ще ви останат много изненади. Друго ДА принадлежи на всички животински мазнини, от класическо масло през мазно месо, яйца, до свинско или гъши мехлем. Те съдържат наситени мастни киселини (SAFA), която:
- Те не подлежат на окисляване
- Те са термостабилни и следователно подходящи за термична обработка
- Отличен източник на MUFAs, особено освободено масло (гхи)
При избора на животински мазнини трябва да се обърне специално внимание на качеството и източника, от който са получени. Качественото месо от пасищни животни, яйца и риба съдържа балансирано съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Трето ДА
Растителните мазнини включват кокосова мазнина. Неговата уникалност се крие във факта, че съдържа общо 66% масленост в много полезна форма, наречена средноверижни триглицериди (MCT). Това позволява:
- Бърз достъп до енергия. MCT маслата се абсорбират и метаболизират по-бързо.
- Подобрете когнитивната функция
- Разграждането им не изисква наличието на жлъчка и освен това са отличен източник на мазнини за увредения черен дроб
- Той е термостабилен
ЗАБЕЛЕЖКА: Мастните киселини могат да бъдат разграничени и по дължината на въглеродната верига:
1. къса верига: кърма, млечни продукти, масло
2. средна верига: кокосово масло
3. дълга верига: животинска мазнина
Тези с къса и средна верига се усвояват относително бързо. Тези с дълга верига изискват много повече жлъчка и следователно могат да ви създадат храносмилателни проблеми по време на началните етапи на прехода към енергия от мазнини (кетоза).
Какаовото масло или какаото на прах също е източник на наситени мастни киселини, но днес няма да му обърнем специално внимание, тъй като е деликатес, а не по-голямата част от менюто.
Омега-3 и омега-6 мастни киселини
Нуждаем се от омега-6, както и омега-3 мастни киселини, за да функционираме правилно. Тук е необходимо да се разгледа връзката между тях. Точното съотношение все още се обсъжда - настоящите препоръки са: 2 части омега-3 към 1 част омега-6 или 1: 1. За съжаление в днешно време хората ядат омега-6 мастни киселини 10 до 20 пъти по-често от омега-3 масла. Причина? Тези масла са евтини.
И те са навсякъде - Всеки ресторант използва първични масла от семена, те също се предлагат в магазините. Месото, свинската мас и яйцата преобладават в омега-6. Тези, които консумират колбаси, със сигурност имат омега-6 няколко пъти надмощие.
Така че усилията ни не трябва да бъдат допълващи, а намаляване на омега-6, за да се приближите поне до правилното съотношение. В началото е наистина достатъчно да се изключат всички масла от семена и в промишлено преработени продукти: евтини месни продукти, готови намазки, полуфабрикати, бисквити, бонбони, пръчици ...
А какво ще кажете за омега-3? Не трябва да е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед.
Може би сте чували, че орехите имат висок дял на омега-3. Малцина знаят, че се срещат под формата на ALA (алфа-линоленова киселина). За нас омега-3 могат да се използват само под формата на EPA и DHA (може би сте чували за тези две мастни киселини във връзка с мозъка). Ако ви харесва подробна информация, ще я намерите >>. Проблемът е в това преобразуването от ALA в EPA и DHA е доста сложно. Производството им в организма е толкова сложно, че употребата им от ядки в крайна сметка е незначителна. Ядките, като цяло в състава си, могат да навредят повече, отколкото да помогнат, особено при лошо храносмилане >>. Така че пътят няма да води тук.
Идеалният източник на омега-3 е консумацията на студеноводни риби като сьомга, сардини, скумрия, пъстърва и змиорка. Масло от черен дроб на треска е отличен източник на EPA и DHA, както и един от най-старите начини за допълване на тези основни мазнини. Говеждият черен дроб от свободно отглеждани животни също е отличен източник на омега 3.
* У нас не е обичайно да се консумират риби и дори някои не ги ядат целогодишно. В такива случаи, а също и при хронично възпаление, омега-3 трябва да се приема като хранителна добавка.
Здравословни мазнини
Най-добре е да се консумират мазнини в тях естествена форма, и по този начин: по-дебели видове месо от пасищни животни като агнешко и говеждо месо, бекон, пръжки, масло, домашни яйца, риба, особено сьомга, сардини, треска и черен дроб на треска. Мазни плодове като кокос, маслини, авокадо. При балансирана диета с достатъчна консумация на риба и черен дроб на треска ще постигнете почти идеална пропорция на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
За термична обработка подходящи са всички животински мазнини: свинско, гъше, патешки мехлем, гхи и кокосова мазнина.
Зехтинът се използва за кратка термична обработка, но особено за студената кухня.
Класическо масло се добавя към готови готвени ястия, както и към студени ястия.
За студена кухня: предимно маслини, авокадо, MCT масло
Комбинацията върху чинията е важна
Мазнините също изискват подходящо внимание върху чинията. Тяхната комбинация с висок процент въглехидратни гарнитури, като сладкиши, картофи, ориз, тестени изделия, кнедли, скоро ще ви даде обяви предупреждение за стачка под формата на стомашно разстройство, раздразнен жлъчен мехур или обща умора.
От друга страна, финото гъше сирене, добре омазнено, поднесено само със задушено зеле, ще бъде много по-добър избор за вас. В този случай гарантирам, че ще се справите и без неподходящи прояви, свързани с храносмилането и наддаването на тегло.
Не забравяйте, че мазнините са в палео диетата, особено във версията на кетогенната диета, най-ценното ви гориво! Те съставляват 60 до 85% от доходите ви. Ето защо трябва да се фокусирате върху качеството.
Имате ли нужда от тялото си, за да започне най-накрая да изгаря натрупаните мазнини? Тук ще намерите всичко необходимо >>