Дума "Калителистика" Може да не ви каже нищо, но значението му, т.е. упражнението със собствено тегло, със сигурност ще знаете добре. Повечето от вас се запознаха с упражнения със собствено тегло в началното училище в клас по фитнес. Това са добре познати упражнения като лицеви опори, клекове или упражнения с хоризонтална лента. Най-голямото предимство на тези упражнения е, че не се нуждаем от никакви специални инструменти, единственото нещо, с което ще укрепите, е вашето собствено тегло, което ще ви гарантира видими резултати.
Ползите от упражненията със собствено тегло
Както вече споменахме, най-голямото предимство е, че не се нуждаете от нищо специално за упражнения, но това не е единствената причина да изберете този вид упражнения. Други са:
- упражнявате цялото си тяло
- получавате по-добро състояние и гъвкавост
- спестявате стави (тъй като не вдигате тежки гири, а само укрепвате с тялото си)
- по-малък риск от нараняване
- за човешкото тяло тези упражнения са по-естествени
- ефективно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули
- можете да ги изпълнявате навсякъде
Недостатъци
Обаче упражненията със собствено тегло също имат един недостатък и това е, че е така по-голямо предизвикателство за начинаещи. Тъй като обикновено нямат изградена основа на солидна мускулна маса, за тях е по-трудно внезапно да вдигнат тежестта на цялото тяло. Това обаче не трябва да се обезсърчава. Подгответе усилията и търпението си и личните си резултатите ще се подобряват всеки ден.
Какво да не забравя
Загрявам
Подгряването е важно преди всяка тренировка. Можете да затоплите мускулите си с него и да го подготвите за упражнения, можете също да предотвратите неприятни наранявания.
Разтягане
Разтягането трябва да следва всяка тренировка. Помага за подобряване на регенерацията на мускулите и по този начин се избягва неприятна болка за следващия ден.
Храна
Ако започвате да спортувате за отслабване и мускулен растеж, важно е да включите промяна в диетата си. Ако комбинирате упражнения и здравословна диета, резултатите няма да закъснят.
Подложка за упражнения
Ако тренирате вкъщи, по-добре е да подготвите подложка за упражнение, благодарение на която ще тренирате по-удобно и ще бъдете по-ефективни.
Правилните дрехи
Важно е да изберете удобни дрехи за упражнението, което няма да усложни упражнението.
Упражнения
Тренировки за дупе
Сумо кляка
Разтворете краката си по ширината на раменете си. Обърнете върховете леко навън. Укрепете гърба и корема. С дъх насочете тигана надолу към постелката. Най-ниското положение е, когато бедрата са равномерно с подложката. Издишайте с издишване. Важно е да не се навеждате напред и да повдигате петите си от постелката по време на тренировка. Това упражнение е подходящо и за бременни жени.
Напади
Поставете предното коляно под ъгъл 90 °. Направете нападение толкова ниско, колкото тялото ви позволява, без задното коляно да докосва земята. Дръжте торса изправен. Координирайте ръцете си така, че предната част на ръката ви да е противоположна на крака ви. Редувайте двата крака.
Упражнения за корема
Съкратители
Лежите с колене, свити на земята, с ръце зад главата. Избутвате долната част на гърба към земята, докато леко повдигате горната част напред. Упражнението е подходящо за укрепване горни коремни мускули.
Кранове за пръсти
Гърбът и краката ви са на земята, коленете са свити, а ръцете са зад главата. При издишване десният лакът и лявото коляно са насочени един към друг. Внимавайте да повдигнете коляното възможно най-високо над таза. Ще се върнете с дъх. Упражнението е подходящо за укрепване долни коремни мускули.
Упражнения за ръце
Дъска
Обърнете се към елемента. Изпънете ръце, поставете дланите си под раменете. Дръжте тялото си в една линия от главата до петите. Издърпайте седалището и корема и задръжте в позиция толкова дълго, колкото можете.
Манивела
Опирате коленете си на постелка, поддържате ръцете си с длани на земята, центърът на тялото ви е укрепен. Коленете, бедрата и раменете ви са в една линия. Когато вдишвате, слизате с гърдите си, гърдите са точно над земята на нивото на дланите, лактите са свити. Задържате се в позиция за няколко секунди и се натискате да издишате. Включваш се гръдни мускули и трицепс. По-тежкият вариант е без опора на коляното, когато разчитате само на краката.
Упражнения за крака
Предварително копаене
Стоите изправени, ръцете са зад главата, лактите са насочени встрани, коремът е вдърпан, а гърбът е все още изправен. С едно докосване копаете крак пред себе си, за предпочитане до височината на таза. Можете да задържите няколко секунди и след това да прокарате крака си. Редувате двата крака.
СЪВЕТ: Ако сте прегърбени, когато копаете, опитайте се да застанете с гръб близо до стената.
Седнал до стената
Облегнете се с гръб към стената и бавно се плъзгайте надолу, докато краката ви станат успоредни на земята. Уверете се, че коленете ви са изравнени с глезените. Дръжте се, докато управлявате.
Търпението е важно
Много е важно при упражнения със собствено тегло търпение. Не се отказвайте, ако в началото ви се струват упражненията трудни. Това е така, защото включвате цялото си тяло в упражненията. Постепенно обаче ще свикнете с тях и те ще осигурят вашия напредък.
В усилие отслабнете опитайте се постепенно да намалите времето за почивка между сетовете или да добавите дейности като бягане на място или хмел с отражение отскача.