Време е да се върнем във форма след празниците. Поради това не е необходимо да изчакате и отложите упражнението дотогава, а да започнете редовно обучение. Подготвил съм много ефективно HIIT интервално обучение за вас, което ще ви помогне да влезете във форма. Никога не забравяйте да се загреете преди самото упражнение. Това може да предотврати нежелано мускулно натоварване. В края на упражнението излезте старателно.
1. СТРАНИЧНИ СТРАНИЦИ
От стойката се редувате да скачате/стъпвате настрани. Опитайте се да направите възможно най-много стъпки. Не забравяйте винаги да сгъвате коляното и да правите лек клек върху изправения крак. Другият крак винаги върви наклонено с петата към прасеца на противоположния крак. Имайте хронометър със себе си, за да следите времето и се опитайте да правите упражнението възможно най-динамично и технически. Задръжте с темпо от 30 секунди, имате още 10 секунди за издишване и продължавате така 4 рунда подред.
Практикувайте 4 кръга за 30 секунди. Правете почивка от 10 секунди след всеки рунд.
2. ПЛАНКА С РОТАЦИЯ И СКЪК
Започвате в дъската (раменете и китките са перпендикулярни един на друг), пръстите на краката са по-широки. Редувате последователно ръцете си над главата и обръщате торса си в страни. Скачате с крака към гърдите си и можете да се върнете към дъската с отскок (внимавайте да не огънете вала) или да изберете по-лек вариант и да се върнете в основното положение на дъската с 2 отскока.
Практикувайте 4 кръга за 30 секунди. Правете почивка от 10 секунди след всеки рунд.
3. ПРЕДИ И СПЕЧЕЛЕНИЯ
От стойката се хвърляте назад с левия крак (десният ъгъл в коляното е на изправения преден крак, гърбът е изпънат с тежестта на върха на крака). След това се връщате в изправено положение и след това се хвърляте напред с противоположния крак, така че да държите прав ъгъл в двете колена.
Тренирате 2 обиколки с десния крак назад и десния крак напред с темпо за 30 секунди. Правете почивка от 10 секунди след всеки рунд. Повторете тази процедура на левия крак.
4. ЛЕЖЕНЕ В ПАЛАТИ С КЛЕНОВЕ
Когато стоите, редувате краката си отстрани (колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече ще заемат бедрата и задните части) и не забравяйте да укрепите центъра на тялото по време на тренировка. Внимавайте да не огъвате корпуса настрани при носене. След това скачате нагоре и правите клек (коленете не изпреварват пръстите на краката).
Практикувате 4 рунда за 30 секунди. Правете почивка от 10 секунди след всеки рунд.
5. СТОЙКА НА СЕДАЛКА/СКЪК
Сядате, опъвате краката си и ги дърпате отново, като внимавате да не отидете с торса, за да се наведете, все още седите добре изправени. Когато дърпате краката си, се опитвате да стоите възможно най-бързо (ако искате, можете да скочите възможно най-високо) и да се върнете в седнало положение.
Практикувайте 4 кръга за 30 секунди. Правете почивка от 10 секунди след всеки рунд.
Имате това, което е необходимо, за да станете по-добра версия на себе си. Ще стискам палци!:-)
Можете също така да срещнете други нови упражнения, с които ще влезете във форма, в нашия онлайн фитнес Fitshaker.sk. Присъедини се към нас:
3 тренировки, благодарение на които ще изградите красива фигура:
- Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
- ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
- Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.
Статията е добавена на 31.01.2017 г. и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова