Трапецовидният мускул (понякога наричан трапецовиден поради формата си) може да се практикува като част от тренировката на раменете. С достатъчна степен той участва, например, в издърпване към брадичката, изправяне (изправяне) или изправяне. Повдигането на раменете обаче е едно от малкото упражнения, създадени специално за този мускул. В допълнение към горната част на трапецовидния мускул в движението участват и ромбичните мускули и повдигачът на лопатката.
Упражненията могат да се изпълняват с голяма щанга или с една ръка. Вариантът с две малки гири има предимство особено за хора с укорочени мускули, което не им позволява да си върнат достатъчно раменете.
Дизайн: Хванете щангата с докосване и заемете позиция с краката си по ширината на раменете. Гледката е пред вас, торсът е изправен, а гръбначният стълб е естествено огънат. Раменете остават зад гърдите, които умишлено изтласкваме напред. Ръцете остават изпънати през цялото упражнение и служат само за задържане на тежестта. Тежестта на щангата трябва да бъде избрана така, че да позволява повдигане на ръцете изцяло. Преди да започнете движението, вдишайте и повдигнете раменете си възможно най-високо. Движението е нагоре, сякаш искаме да докоснем ушите с рамене. Избягвайте кръгови движения в раменната става. Упражнението трябва да се изпълнява контролирано, без индикации за експлозивно изпълнение. Задръжте крайната позиция за 1-2 секунди и започнете да спускате ръцете. Задържането на дъха при вдигане на раменете помага за укрепване на торса. Затова не издишвайте, преди раменете да започнат да се спускат. Долната крайна позиция трябва да бъде проектирана така, че да позволява на тренираните мускули да се разтягат.
При повдигане на ръцете често се използват големи тежести и поради това може да се случи, че ограничаващият фактор не е тренираната част, а силата и издръжливостта на хвата. Поради това е полезно да имате подръчници под ръка.
Дишане: В началото на повдигането на рамото вдишайте и след това задръжте дъха си. Издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
- Прекомерно натоварване и други свързани грешки като малък обхват на движение и претоварване на лумбалния гръбнак.
- Поглед към земята и след това приклекване.
- Неправилно огъване на вала.
- Въртенето в раменната става намалява ефекта от упражнението, както и неговата безопасност.
- Експлозивно упражнение.
- Вдигане на рамене.
- Накланянето на главата встрани може да причини асиметрия в развитието на мускулната част.