Бягането е една от най-естествените форми на упражнения и затова е и една от най-изгодните. Всеки има своите причини да иска да се кандидатира. Някои искат да свалят няколко килограма, други искат да подобрят физическото си състояние. Може да има много причини да започнете. Каквито и да са причините, бягай ме главно неговите предимства.
Не искате да четете? Опитайте видео статия за бягане
Физически ползи от бягането
- Отслабване
- Забавяне на процеса на стареене
- Подобряване на съня и имунитета към болести
- Повишени нива на енергия, сексуално желание и способност за концентрация
- Предпазва от остеопороза
- Той понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и честотата на коронарните сърдечни заболявания
Психологически ползи от бягането
- По-добро самоусещане и самочувствие.
- По-интензивно усещане за щастие и здраве.
- Срещам нови хора.
- Намаляване на напрежението и агресията.
- Повишена способност за овладяване на стреса.
- Повишена способност за управление на депресия и тревожност.
- Упражнението носи полза на мозъка.
Редовното бягане е ефективно средство срещу появата на депресия и ефективно лечение за лека до умерена депресия, защото намалява производството на хормона на стреса кортизол и увеличава производството ендорфини. Ендорфините предизвикват еуфория или усещането, че сте на върха на света. Това обяснява защо се случва на някого бягаща зависимост. Положителните промени в настроението от бягането се пренасят в други области на живота.
Упражненията също са от полза за мозъка
Редовно упражнение не само ще отслабнете, но и ще подкрепите мозъка си. Упражнението увеличава доставката на кислород и хранителни вещества, притока на кръв в мозъка и създава нови кръвоносни съдове по-дълбоко в тъканите. Дългосрочните упражнения подобряват дългосрочната и краткосрочната памет, логическото мислене, абстрактното мислене, импровизацията и други когнитивни способности. Редовни аеробни тренировки и укрепващи упражнения не само укрепват мозъка, но и намаляват вероятността от поява старческа деменция и болестта на Алцхаймер с до половината.
Дори редовните упражнения повишават нивото мозъчен неутрон фактор, който защитава мозъчните клетки, поддържа ги млади, укрепва невронните мрежи и насърчава неврогенезата.
Упражнението е един от трите основни фактора като поддържат мозъка във форма дори в напреднала възраст и този вид тренира самия мозък. Мозъкът, подобно на мускул, расте чрез редовни и целенасочени тренировки. Опитайте приложението Brain Training за деца и възрастни и спрете стареенето на мозъка.
Бягане и отслабване
За да отслабнете, бягането е идеално за това. Бягайте минимум 3 пъти и максимум 5 пъти седмично, около 45 минути. Не само това изгаряте калории, но освен това и вие ускоряват метаболизма, което помага за отслабване и предотвратява йо-йо ефекта.
Ако искате да отслабнете, трябва да коригирате и вашето меню. Забравете за всички драстични диети. Тичането е изтощително, така че го увеличавайте прием на витамини и протеини (бобови растения, постно месо, тофу.) - за да не изгаряте собствената си мускулна маса, докато бягате, а най-вече мазнини. Изключете некачествена храна като колбаси, шоколадови блокчета, конуси, сладкиши, сладки лимонади и сладолед. Здравословно отслабване е дългосрочен процес. Оптималната стойност, която ще загубите след месец, не трябва да надвишава 5 кг. Загуба на тегло твърде бързо, винаги носи със себе си йо-йо ефект.
Мускулните контракции, причинени от електрическата стимулация на мускулите на устройството за отслабване SkinCare 6в1, могат не само да изгарят мазнини, захари и въглехидрати, но също така се използват за постигане желани мускули или в рехабилитация след нараняване. Предимствата на тази терапия са известни особено на спортистите.
Бягане и отслабване: 9 вида как да тичам и отслабвам
- Създайте план за обучение. Ежедневен график поне за първата седмица и включва редовно бягане - когато тичате, колко дълго бягате, къде отивате. Не се надценявайте, разочарованието няма да ви движи напред.
- Загуба на тегло = изгаряйте повече калории, отколкото приемайте. Променете менюто си. Ако искате да отслабнете с бягане, опитайте се да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте по време на бягане. Не променяйте диетата си внезапно, а постепенно. Ако внезапно спрете да ядете определени храни, тялото ви ще започне да натрупва мастни запаси.
- Следвайте плана си за обучение. Опитайте се да го сглобите не с твърде дълъг интервал от време, за да не ви изненада нещо и да не ви попречи да тренирате.
- Бягането веднъж седмично не е достатъчно! Ако искате да отслабнете с бягане, трябва да бягате редовно и поне 3 пъти седмично.
- Имате нужда от енергия, за да бягате. Забравете за драстичните диети или изобщо да пропуснете някои ястия. Имате нужда от енергия, за да бягате.
- Изграждане на работещо състояние. Изграждането на правилното състояние отнема 2-3 месеца, през които активната мускулна маса се увеличава и състоянието се подобрява. Започнете да изгаряте мазнини. Колкото по-свободно и по-дълго бягате, толкова по-скоро ще започнете да изгаряте мазнини.
- Използвайте съвременни технологии. Използвайте спортисти, наблюдавайте пулса си. измервайте, анализирайте, за да отрежете загубата на тегло.
- Ускорете скоростта на бягане. Ако редовно се движите по един и същ маршрут и една и съща дължина, тялото ви ще свикне. След всяка седмица добавяйте няколко допълнителни минути или ускорявайте темпото на бягане.
- Изгорени калории/бягащо разстояние (при телесно тегло около 75 кг). Ще изгорите приблизително 250 kcal за 3 километра бягане. За 5 км бягане ще изгорите 410kcal. След изминаване на 20 км ще изгорите около 1700 ккал.
Как да работим правилно?
Независимо дали искате да отслабнете или да подобрите фитнеса си, трябва да се придържате към него правилна техника на бягане. Без правилната техника лесно може да се случи бягането да не ви носи радост, а здравословни проблеми.
Подгряване на тялото
Бягането, както всяка физическа активност, изисква загряване и увеличаване на пулса. Първо играйте организма, а след това изчерпайте. Подходящи са упражнения за разтягане и разтягане бързо ходене за бягане. Недостатъчното загряване или пълното му пропускане не само ще влоши предпоставките за плавна тренировка, но може да бъде и причина за много нараняване.
Техника на правилно движение при бягане
Бягането е сложно координирано движение, включващо повечето мускули на човешкото тяло. За да бъде натоварването им правилно, трябва да можем да ги свързваме по безвреден начин. Важно е позиция на тялото, което означава изправено положение с лек наклон напред. Гърбът остава изпънат, тазът е спуснат надолу, а раменете отпуснати. Отпечатък тя трябва да е мека, амортизирана по цялата повърхност или леко върху петата. Да се избегне стъпвайки на върха, защото претоварва прасеца и ахилесовото сухожилие. Ако не искате бягането да ви изтощи твърде много, научете се бягайте спокойно. Това означава, че ще се опитвате всяка част от тялото си да бъде отпусната по всяко време. Ако успеете, получавате естествено темпо на бягане и можете да бягате много повече.
Не се надценявайте
След дълги периоди на бездействие тялото трябва да се движи постепенно. Помислете за моторните си умения и изберете разумно темпо. Регулирайте скоростта на бягане и дължината на пистата. Най-доброто е постепенно увеличавайте дължината на пистата и по-късно ускорявайте темпото. Добре е да слушате тялото си и да не надценявате способностите си. Не се смущавайте от първоначални трудности и умора. Тогава подобряването на състоянието, загубата на тегло и психическото благосъстояние ще бъде вашата награда.
Внимавайте за пулса си
Пулсът е директен показател за ефективна работа сърце и съдова система. Това зависи от редица фактори, най-важните от които са обучението и възрастта. Просто, за да знаеш, каква честота е оптимална за вас, трябва да знаете максималния си пулс.
Изчисляване на оптималната сърдечна честота
Използва се главно от спортисти за развлечение. Тази формула посочва вашата собствена стойностите, които трябва да постигнете по време на тренировка.
Вашият максимален пулс: 214 - (0,8 x възраст), при жени 226 - (0,9 x възраст)
Ако вече знаете максималния си пулс, можете да изчислите от него зони за обучение:
През цялото време измерването на сърдечната честота е важно по време или непосредствено след товарене. Носете часовник с пулсомер или измервайте пулса си ръчно, като докоснете сънната артерия.
Пулс по време на бягане - следете за бягане
Тренировка със спортен тестер оптимизира вашите усилия, така че не губите енергия излишно. Повечето спортни тестери се състоят от две части - каишка за гърди и „часовник“. Каишката за гърди измерва сърдечната честота, а приемникът на китката ви съхранява и показва данни, докато действа като часовник. Винаги когато сърцето излезе целева зона на сърдечния ритъм, sporttester ви предупреждава със звуков сигнал. С помощта на прост, най-достъпен модел ще можете да записвате продължителност на обучението, количество изгорени калории и времето, прекарано в целта зона на сърдечния ритъм и отвъд.
Ако носите мобилен телефон със себе си за обучение и го оборудвате с GPS система, можете да го изтеглите от мрежата приложения за получаване и обработка на спортни данни.
Правилно е да бягате сутрин или вечер?
Нито едно от двете времена не е идеално, тъй като тялото има най-много сила и енергия по време на обяд. Малцина могат да си го позволят бягайте по време на обяд и следователно трябва да изберете дали ще го направите бягайте сутрин или вечер. Ако не можете да решите, опитайте и двете.
Ползи от бягането сутрин:
- Това ще ви отведе до живот - Тичането на закуска е идеално средство как да се преодолее сънливостта, това ще ви стартира и ще управлявате много ежедневни дейности по-лесно.
- Няма непредвидени събития - Ако планирате да тичате вечер, има много неща, които могат да ви помогнат.
- Причината, поради която трябва да станете - Ако сте от типа, който обича да се разточва в леглото през уикенда, закуската ще ви помогне да излезете от нея. Благодарение на това ще получите повече дейности през деня.
Предимства на вечерното бягане:
- Забравете за проблемите - отпускате ума и облекчавате натрупания през деня стрес. Благодарение на това ще спите сладко.
- Вечерите ще бъдат по-продуктивни - Вместо да лежите пред телевизора, изтичайте навън. Проветрете дробовете си с чист въздух и отпуснете очите си.
- По-добра издръжливост - Издръжливостта на бегача е по-добра, защото мускулите са много по-топли, отколкото сутрин. Тъй като не е нужно да се насилвате да бягате, ще му се радвате повече.
Правилните маратонки за бягане
Спестяването не се отплаща. Ако сериозно се занимавате с бягане и искате да го избегнете прекомерно натоварване на гръбначния стълб и ставите, купувайте качествени маратонки за бягане. Ако не сте сигурни дали бягането е точно за вас, вземете поне гел вложки за маратонки, които ще го направят овлажняват удара на краката. Помислете при избора на обувки за бягане качество на терена и изберете според това дали бягате на закрито или на открито, на мека или твърда повърхност. Можете да бягате почти навсякъде - в оживен град, на дига, покрай река, на писта за бягане. Колкото по-неравна и по-твърда е повърхността, толкова повече се среща по-голямо натоварване на ставите и гръбначния стълб.
Суха уста
Преминали ли сте първия километър и вече имате неприятно усещане за сухота в устата? Ти трябва спазвайте режим на пиене не само през деня, но и по време на бягане. Носете си достатъчно вода или спортни напитки. По време на бягането трябва да изхвърляте приблизително 2 dcl вода на всеки 15 до 20 минути. Най-големият тежестта върху тялото е жаждата.
Дишане и убождане в страната
Въпреки че има различни теории за дишането, най-добре е всеки бегач да избере собствена честота на дишане. Като цяло обаче издишването трябва да бъде удължено и вдишването е доста рефлексивно. Уверете се, че дишате през диафрагмата и корема, не гърдите и издишайте през устата си. Понякога е придружаващ симптом на лошо дишане при бегачите пробождане на нож встрани и задух. Ако той ви забие нож в страната, имате проблеми с дишането. Не спирайте, просто забавете и се опитайте да дишате дълбоко, дори ако ви боли. След няколко минути ще се почувствате по-добре и можете да продължите да бягате.
Фокусирайте се върху движенията, а не върху целта
Фокусирането върху целта или мисленето, че все пак трябва да го направите, е погрешно. Фокусирайки се върху това колко имате преди да ви разстрои. Фокусирайте се върху самото движение. Почувствайте движението си, пространството около себе си и не мислете. Не си поставяйте цел, а бягайте за релакс, точно както когато ходите.
Край на бягането - успокояване на мускулите
Завършете тренировката с разтягане на мускулите - разтягане. Мускулите ви ще се отпуснат и така нататък рискът от мускулни мускули ще бъде по-малък. Внезапното прекъсване на физическата активност може да доведе до виене на свят или слабост. Разтягането е в основата, независимо дали искате да бягате за здраве или за отслабване.