Напоследък все по-често се говори за значението на човешкия чревен микробиом. Имаме безброй различни видове бактерии в червата (все още не знаем точния брой), които помагат на имунната ни система да функционира нормално. Важен фактор са пребиотиците, които ще разгледаме в днешната статия.
Защо микробиомът е важен за нас?
Необходима е микробна общност в нашите черва за правилното функциониране на метаболизма и имунната система. Ако искаме да подкрепим имунитета, обикновено посягаме към пробиотиците. Това са нещо като "бактерии в капсула": опаковката ги предпазва от киселинната среда на стомаха, така че бактериите да могат безопасно да достигнат до дебелото черво.
В процеса на ферментация (ферментация) чревните въглехидрати произвеждат късоверижни мастни киселини от несмилаеми въглехидрати - най-често бутират, пропионат или ацетат. Те могат да се използват допълнително като източник на енергия.
Бактериите също играят съществена роля в производството на витамини: например Витамините К и В12 се произвеждат от действието на тези бактерии.
Но сте чували за пребиотици?
Какво представляват пребиотиците и защо се нуждаем от тях?
Пребиотиците се определят като „селективно ферментирали компоненти, които причиняват специфични промени в състава и/или активността на чревния микробиом и по този начин имат положителен ефект върху здравето на гостоприемника“.
Това на пръв поглед сложно определение просто означава това пребиотиците служат като храна за чревните бактерии.
Човешките храносмилателни ензими не са в състояние да смилат определени въглехидрати. След това те се усвояват в дебелото черво - и вие знаете останалото. В случая на пребиотиците говорим за олигозахариди - един вид междинен продукт между прости и сложни въглехидрати.
Пребиотици и здрава кожа: има връзка?
През последните години се появиха изследвания, които свързват здравето на кожата ни със състава на нашия микробиом. Микробиомът не се намира само в червата, но е буквално навсякъде в тялото ни. Смята се, че на един квадратен сантиметър кожа живеят до милиард бактерии.
Къде се намират пребиотиците?
1. Сироп от цикория
Сиропът от цикория е заместител на захарта, който съдържа до 70% фибри под формата на инулин. Инулинът е може би най-известният пребиотик - Така че, ако търсите алтернатива на класическата захар и все още не сте решили, изборът на сироп от нахут няма да бъде следваща стъпка.
Единственото нещо, за което трябва да внимавате, е прекомерната му консумация. Дори след повече от 15 грама, това може да доведе до подуване и спазми на някого - именно поради високата концентрация на фибри. Струва си да се спести като шафран, но днес е трудно да се опровергаят положителните ефекти.
2. Чесън
Чесънът съдържа инулин и фруктоолигозахариди, което също класираме като пребиотици. По-специално, чесънът има положителен ефект върху бактериите от рода Bifidobacteria и предотвратява растежа на някои видове вредни бактерии.
Той е популярен в нашата кухня поради антимикробния си ефект. Той има високо съдържание на антиоксиданти и е известен още като "естествен антибиотик".
3. Аспержи
Приближава сезон на аспержите! И фактът, че една порция съдържа приблизително, ще ви подскаже, че трябва да я включите в менюто 3 грама инулин и 2 грама протеин (това е достатъчно за зеленчуци). Ще оцените аспержите като бързо гарнитура за риба или можете да направите вкусна супа от нея.
4. Konjac
Чували ли сте за коняк? Това е растение, подобно на нашето цвекло, което съдържа голямо количество фибри, т.нар. глюкоманан (съставлява 40% от растението). Съдържанието на фибри значително намалява калоричната стойност на храната и затова конякът е популярна суровина за производството на нискокалорични храни, най-известните от които вероятно са конджак тестени изделия.
Предимството на коняк продукти е, че най-вече те не съдържат глутен, не предизвикват колебания в кръвната глюкоза и съдържат минимум калории. От друга страна, те често са такива поради лошо храносмилане, което произтича от високия прием на фибри. Особено жените често имат по-чувствително храносмилане, така че е необходимо поносимостта на коняк продуктите да бъде тествана от всеки от нас поотделно.
Къде другаде са пребиотиците?
В допълнение към тези три избрани, ще намерите пребиотици в почти всеки зеленчук или плод. Например често се споменават моркови, ябълки, бобови растения, банани и овесени ядки. Можем да кажем, че това са храни, които са обща част от здравословния начин на живот.
Изпълнявайки препоръчителния дневен прием на плодове и зеленчуци (500 грама), можете да бъдете почти сигурни, че пребиотиците са достатъчно представени във вашата диета. Ако обаче по-голямата част от менюто е от продукти от бяло брашно и не сте точно любител на зеленчуците, вие съкращавате положителния принос на ценни пребиотици.