Как да се регенерира чрез хранене
Усещането за голяма сила, изпълнено с „супер-експлозивна“ енергия, желанието да тренирате напълно и да преодолеете максимума си, това са звездни моменти (умствени и спортни), които искаме да изживяваме възможно най-често. Истината обаче е, че тези моменти не идват толкова често, колкото бихме искали. Защо така? Просто защото тези моменти зависят не само от нормалните регенеративни процедури (сауна, масаж, други), но те също са значително повлияни от хранителни мерки, тренировъчна доза (обем, интензивност) и цялостния начин на живот на спортиста (навици). Какви хранителни практики могат да помогнат за ускоряване на процеса на регенерация между тренировъчните единици до максимум?
Супер експлозивна свръхкомпенсация
В последната статия за регенерацията, нейните методи и форми, разгледахме темата защо умората е добър слуга, но лош господар. Научихте защо звездният момент на регенерация (който се нарича суперкомпенсация) е изключително важен за вас и го определихме по следния начин: „Имам страхотно чувство на пълна сила, когато мога да си позволя много в тренировките - дори това, което вероятно не би трябвало 'т ". Просто чувствате, че днес е страхотен ден и искате да се заемете колкото е възможно повече и да „изчукате“ всичко, което можете. Това чувство обаче не винаги идва, когато имаме нужда от него (напр. Състезание, състезание, друго).
Причината е, че човешкото тяло не е машина, която осигурява еднакви характеристики при същите обстоятелства. Тренировъчната единица (обем, интензивност, фокус), хранене преди, по време и след упражнението (и през целия ден), навици, регенеративни мерки и цялостен начин на живот са променливи фактори, които формират една голяма кръстословица. Ще бъдат необходими много години за решаването на тази кръстословица, която е необходима за придобиване на практически опит и подробни записи (бележки за чувства и дневник за обучение).
Качеството на изпълненията също се определя от графика за обучение (например микроцикъл)
Това е много важна роля на обучител, чийто опит трябва да може да оцени възможностите и силните страни на неговия наставляван. Планът на хартия е едно, а реалността е друго.
Ако вие сами сте треньор, освен подходяща информация ще ви е необходима силна доза саморефлексия и задълбочени бележки за това как сте се справяли до момента (дневник за обучение). Не е възможно да изпитате чувството на суперкомпенсация, освен ако не дадете на тялото си достатъчно време за активна (движение) или пасивна регенерация.
Ето защо например не можете да тренирате сила всеки ден от седмицата, което се отнася и за издръжливост или динамика (сила + скорост) и други двигателни умения. Трябва да се научите да редувате видовете тренировки през седмицата, за да можете да се регенерирате и евентуално да настроите енергийните си източници на определен връх на седмицата (състезание, състезание, важно обучение, друго). Може би би било уместно да напишете друга статия за това, което казвате?
Енергийни напитки и други стимуланти
Ще познаете усещането. Идвате на тренировка и всичко отнема много време. Подгряването е болезнено, чувствате се слаби от липса на енергия, липсва ви динамит в краката, ръцете ви са като крем, просто не искате да правите много. Много спортисти се опитват да заблудят тялото си с доза стимуланти в различни форми (от енергийни напитки, през кафе, терморегулаторни препарати до никотин).
Но ако тялото ви естествено няма енергия, как е възможно след доза стимуланти да има вече малко? Отговорът е прост, те ще го заемат от скъпоценни запаси. Но е подобно на заемането на пари. Ние сме добри, когато го получим, по-лошо е, когато дългът трябва да бъде изплатен. И това е проблемът.
Ние изобщо не препоръчваме този тип енергия в традиционния тренировъчен процес, по-добре се научете да слушате тялото си и да прилагате нови знания за тялото си от тази статия. Съхранявайте стимулантите, за да спестявате представления (като жокер), когато ситуацията наистина го изисква (състезание, състезание, важна тренировка и други). Ако тялото ви свикне със стимуланти при редовни тренировки, няма да можете да функционирате без тях. И не се отплаща физически или психически (самочувствие срещу решетки: „помогнете, къде са те?“).
Хранителни стратегии за различни видове тренировки
Следната практическа информация е моделирана на два различни вида тренировки: сила и издръжливост. Всяка от тези тренировки изисква различна хранителна стратегия, която ще разберете от следващите примери.
Хранителна подготовка за повече силови тренировки
4 часа преди тренировка: протеиново брашно със зеленчуци и минимум въглехидрати - хранене:
A. натурално месо + варени или листни зеленчуци със зехтин, твърдо сирене в зеленчукова салата + малка гарнитура (картофи, ориз.) хранителна добавка: омега 3 (рибено масло).
1 час преди тренировка: въглехидратно хранене с малко качествени протеини - хранене: А. протеинов блок, шепа ядки
Б. варени овесени ядки с масло, стафиди, ядки + протеини (20g)
10 минути преди тренировка - хранителна добавка: 4 tbl BCAA аминокиселини, режим на пиене: ненаситена минерална вода или йонна хипотонична напитка. По време и непосредствено след тренировка (до 10 мин.) По време на тренировка: достатъчен режим на пиене (0,5 L и повече за 60 минути) хранителна добавка след: 4 tbl BCAA аминокиселини + режим на пиене. Първото хранене след тренировка (60-90 минути) хранене: тиган от 4 домашно приготвени яйца + зеленчукова гарнитура (или друг източник на качествен протеин)
хранителна добавка: омега 3 (рибено масло)
Точно преди лягане за ускоряване на регенерацията, хранене: протеин на прах мин. 70% (нощен протеин) смес с вода (алт. С кисело мляко или бяло пробио кисело мляко) + ленени семена, ябълкови влакна 5g
Хранителна подготовка за тренировка от по-издръжлив характер
4 часа преди тренировка въглехидратна храна - хранене: А. палачинки с извара + стафиди, Б. твърдо сирене в листна зеленчукова салата + гарнитура (картофи, ориз.) хранителна добавка: омега 3 (рибено масло) 1 час преди тренировка въглехидратно ястие с качествени мазнини - хранене: А. пилешки бульон (супа) + сладкиши с масло, накиснати в леко подсолен зехтин Б. варени овесени ядки с масло, кокосово масло, ядки
10 минути преди тренировка - хранителна добавка: 4 tbl BCAA аминокиселини, режим на пиене: ненаситена минерална вода или йонна хипотонична напитка. По време и непосредствено след тренировка: достатъчен режим на пиене (0,7 литра на всеки 60 минути) йонна хипотонична или изотонична напитка, ако тренировката продължава повече от 90 минути, използвайте от 90-та минута хипертонична йонна напитка след тренировка: 4 tbl BCAA аминокиселини + 100 - 200 g по-висок гликемичен въглехидрат без фибри ( напр. бисквити)
първо хранене след тренировка (60-90 минути) - хранителни характеристики: колкото по-голямо е усещането за изтощение, толкова повече въглехидрати с мазнини е подходящо да се включат в диетата и обратно (напр. хляб, сладкиши, тестени изделия, пълнозърнести зърнени храни, странично ястия + зехтин, масло, ядки, семена), ако липсва чувството за изчерпване на енергията, препоръчително е да се добавят качествени протеини (месо, риба, сирене, яйца, други). Не бива обаче да забравяме за зеленчуците, в идеалния случай зеленолистни.
Преди лягане за ускоряване на регенерацията
хранене: протеин на прах мин. 50% смес с вода (алт. С кисело мляко или бяло пробио кисело мляко) + ленени семена, стафиди, ябълкови влакна 5g, добавете малко овесени ядки - смесете заедно
Както може би сте забелязали, тези два диаметрално различни вида тренировки (сила срещу издръжливост) прилагат и диаметрално различни видове хранителни вещества (протеини срещу въглехидрати), които се добавят в зависимост от това кои енергийни източници са били по-стресирани по време на тренировката (ATP vs гликоген). Тази стратегия се прилага преди и след тренировка. Ако получавате правилния тип хранителни вещества, тялото е в състояние да извършва важни процеси на регенерация по-бързо
В случай на силови тренировки, тялото се нуждае от повече качествени протеини и аминокиселини (аминокиселините с най-разклонена верига BCAA), за да регенерира по-добре увредените мускулни влакна. При тренировка за издръжливост тялото се нуждае от повече въглехидрати и минимум аминокиселини (приблизително 4: 1), за да презареди ефективно енергийните източници в мускулите и черния дроб гликоген. Ясно е обаче, че тренировките не винаги са само сила и само издръжливост.
А правилното хранене също повишава имунитета, помагайки ви да продължите да тренирате целогодишно, без почивката, необходима за излекуване. Това е важен аспект за всички компоненти от живота на всеки спортист, не само по време на тренировка, но и извън нея. Много успех и "супер-експлозивна" суперкомпенсация.