Принципи на обема: 19 диетични съвета за качване на мускулна маса
Качването на качествена мускулна маса е основната цел на повечето културисти. За съжаление е по-трудно, отколкото звучи и още по-трудно, ако тренирате от една година. Но не се притеснявайте. Тези 19 съвета ще ви помогнат да придобиете правилното вещество. Дори да мислите, че вече знаете всичко, определено ще намерите някаква интересна идея, за да преодолеете стагнацията си. Науката за хранене на спортисти напредва по-бързо от всякога и затова всички правила се променят често и бързо. Следните принципи са създадени, за да дадат дори на най-сериозния културист добра мускулна маса.
1. Протеинът е водещ
В крайна сметка нищо не е по-важно от протеините. Те са основата за мускулен растеж, той доставя на тялото необходимите аминокиселини, които след това се използват за мускулна регенерация и растеж. Опитайте се да приемате поне 1,5 g протеин на 1 kg тегло. Но можете да стигнете до 2-2,5 g, ако имате твърде много проблеми с вдигането. Харесах качествени протектори от компанията myprotein.
2. Въглехидратите са лош шеф, но перфектен партньор
Sachs също са много важни за максимален растеж на мускулната маса. Въглехидратите се усвояват и превръщат в глюкоза, която впоследствие се използва като бърз източник на енергия. Излишъкът от глюкоза се съхранява в мускулите под формата на гликоген, източник на енергия, който влияе на издръжливостта и регенерацията. Те също така насърчават секрецията на инсулин, много важен хормон, който служи като ориентир за аминокиселините да влязат в мускулите и по този начин да подпомогнат растежа им.
3. Не цялата мазнина, която се разклаща
Напоследък мазнините придобиха много лоша репутация и това е напълно погрешно. Мазнините са много важни за трениращ, който се опитва да натрупа мускулна маса. Първо, мазнините спестяват консумацията и изгарянето на глюкоза и аминокиселини, оставяйки на тялото „повече“ аминокиселини и глюкоза за изграждане на мускули. Те също влияят на хормоните. Ако имате твърде нисък прием на мазнини, нивата на тестостерон ще спаднат, което означава, че ще загубите много мускулна печалба и други функции на тестостерон или други хормони, да не говорим.
4. Яжте по-често
Разделете храненията си на интервали от 2-3 часа, за да достигнете поне шест хранения на ден. Това е, за да спрете непрекъснато хранителните вещества на тялото и да го наситите, така че то да е постоянно в анаболно състояние и да може да регенерира и поддържа мускулите в растежа. Защо не ядете няколко по-големи хранения? Голямото хранене три пъти на ден е по-вероятно да причини подуване на корема, лошо усвояване на хранителните вещества и съхранение на мазнини. Точно това, което не искате.
5. Ястията преди тренировка са ключови
Никой не обича да преяжда за фитнес, но голяма част от храненето преди тренировка ще увеличи секрецията на инсулин, който служи като борец срещу мускулните увреждания, които хардкор тренировката носи. Повишените нива на инсулин, заедно с наличието на достатъчно аминокиселини, отменят механизма на „спукване“, който обикновено се случва по време на тренировка.
6. Изцедете го по време на тренировка
За някои голямото хранене може да бъде неудобно преди тренировка и ефективна алтернатива е шейх, състоящ се от 20 g протеин и 20-40 g бързи захари, като Vitargo или дори обикновена трапезна захар. Консумацията на този шейх по време на тренировка предотвратява изгарянето на мускулите и създава антикатаболен ефект (катаболизмът е процесът, при който тялото изгаря мускулите), при който глюкозата (захарта) и аминокиселините се използват по време на тренировка като източник на енергия.
7. Попълнете го след тренировка
В рамките на 30 минути след тренировка нищо няма да надмине шейх, съставен от 40-60 g лесно смилаем суроватъчен протеин, съчетан с въглехидратна напитка или други бързо смилаеми въглехидрати, като бял хляб, осигуряващ от 40 до 100 g въглехидрати. След тренировка мускулите са „гладни“, което означава, че могат да усвояват хранителни вещества и да използват протеини и въглехидрати, за да стартират процеса на мускулен растеж. Тази проста напитка също намалява кортизола, хормон на стреса, който се увеличава по време на тренировка.
8. НЕ и сме у дома
Съкращението за азотен оксид, NO идва предимно от включването на хранителни добавки на базата на аргинин, консумирани преди тренировка. Аргининът е аминокиселина, която не само насърчава растежния хормон, но и улеснява освобождаването на NO. Азотният оксид действа експанзивно; улеснява притока на кръв към мускулите, поддържайки ценни „помпи“, един от трите основни фактора за мускулен растеж.
9. Активирайте растра
Растежният хормон (GH) помага за изгарянето на телесните мазнини, изгражда мускулна маса и увеличава подобен на инсулин растежен фактор-1 (IGF), хормон, който стимулира процеса на изграждане на мускулите. Тялото естествено увеличава освобождаването на GH по време на тренировка и сън, но приемането на 7-10 g аргинин преди лягане може да увеличи освобождаването на индуциран от съня растежен хормон. Трик: или избягвайте въглехидратите преди лягане, или давайте само бързи въглехидрати, тъй като излишната глюкоза в кръвта може потенциално да намали изхода на GH.
10. Добавете BCAA
От голямото разнообразие от добавки на пазара, той има няколко впечатляващи резултата като аминокиселини с разклонена верига. 5 до 10 g, взети преди и след тренировка, ще помогнат за блокиране на разграждането на мускулите, ще увеличат синтеза на протеини и ще потиснат хормоните, които иначе могат да нарушат регенерацията. Има дори доказателства, че BCAA могат да поддържат намаляващи нива на тестостерон.
11. Направете път за добри мазнини
Вашата цел е да увеличите мускулната маса? Както споменахме в точка 3, мазнините не са враг, затова не ги оставяйте бедни и не яжте твърде малко от страх от мазнини! Чувствайте се свободни да ядете истински телешки пържоли, масло и т.н. всеки ден. В допълнение към протеините, те съдържат мазнини и холестерол, които поддържат нормалното производство на тестостерон. Сьомгата, два или три пъти седмично или капсулите с рибено масло, приемани ежедневно, осигуряват омега-3 мастни киселини, които се борят с мускулните възпаления и подпомагат процеса на съхранение на гликоген.
12. Цикъл протеин
Около 2 грама на килограм телесно тегло - това е общ съвет. По-добрият начин е от време на време да променяте приема на протеин. Веднъж на две седмици пропускайте нормалния си прием и намалете протеина си до 1 g за няколко дни и след това го преместете на 3 g на килограм телесно тегло за два или три дни. "Запаси" от аминокиселини, които дозират градивните елементи за мускулен растеж, абсорбират повече аминокиселини и ще трябва да запазят още повече в резерв, което води до повишен синтез на протеини.
13. Укрепете се с креатин
Енергията е основата; без него мускулите не могат да функционират. Креатинът действа като енергиен източник, като помага за попълване на аденозин трифосфат (АТФ), основният енергиен компонент за мускулната контракция. Ако сте нов в бодибилдинга или не сте спали известно време, знаете, че креатинът увеличава силата, подобрява мускулната контракция и дори насърчава синтеза на протеини. Пет грама, приемани дневно, няма да доведат до повече сила, последвано от ново покачване на мускулна маса след няколко седмици.
14. Проверете за кортизол
Тренировката изгаря мускулите поради повишен кортизол; това е естествен процес. Инхибирането на излишния кортизол обаче може да допринесе за по-добро възстановяване, по-голямо производство на гликоген и да стабилизира нивата на тестостерон. Това е времето, когато кортизолните добавки влизат в игра: след тренировка, вземете 800-1,600 милиграма фосфатидилсерин, 1000 mg витамин С и 3 g глутамин.
15. "Отидете" до силата на звука
Какво се случва, ако от време на време увеличавате калориите си? Математиката казва, че всички тези добавени калории трябва да ви издухат, но факт е, че ще бъдете по-мускулести. Ако ядете шест хранения на ден с 40 g протеин и 50 до 70 g нискомаслени въглехидрати, увеличете ги до 60 до 70 g протеини, 100 до 125 g въглехидрати и дори повече мазнини. Преяждането на всеки две седмици принуждава тялото да увеличи производството на хормони като щитовидната жлеза, тестостерон и IGF, което помага да се преобразуват добавените калории и протеини в мускулите.
16. Вземете малко лайна
Като цяло, културистът се нуждае от 3-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Въпреки това, тялото лесно се адаптира към същото ниво на въглехидрати, така че веднъж на всеки три седмици приемайте до 1-2 g въглехидрати на килограм телесно тегло в продължение на три дни, след това скачайте до 6 g за няколко дни. Причината: намаляването на съдържанието на въглехидрати и повторното му увеличаване води до съхраняване на повече гликоген и увеличава горната граница на капацитета за съхранение на гликоген в мускулите.
17. Не яжте всичко, издухайте полката
Ако ядете шест пъти на ден, използвайте протеин на прах, за да замените две или може би три от тези ястия. Праховете се усвояват по-лесно от храни като пилешко и телешко, което в крайна сметка влияе върху количеството аминокиселини, достъпни за мускулите. Лесният достъп до протеини без притеснения и борбата с допълнителното храносмилане подобрява шансовете ви за мускулен растеж.
18. Подкрепете бухалката с диета
Диета, състояща се от минимални или никакви мазнини, може да компрометира нивата на тестостерон. Както вече споменахме, здравословните мазнини са от съществено значение за правилната функция на хормоните и най-вече за секрецията на тестостерон. Вече споменахме омега 3 мастните киселини и холестерола, но не трябва да забравяме и други вещества, като цинк, а индиректно витамините от група В също играят роля за насърчаване на тестостерона. Затова не забравяйте да консумирате яйца и жълтъците им. Те са заредени с голямо количество здравословни мазнини, минерали, а също и протеини. Но плодовете като авокадо или ядки също са много добър източник на здравословни мазнини, които явно подпомагат растежа на качествената мускулна маса.
19. Просто с това влакно
Какво може да се обърка, когато се яде много зеленчуци? Диетични фибри. Ако целта ви е мускулна маса, просто бъдете внимателни със зеленчуците, за да не заемете място за храни с високо съдържание на калории и протеини като месо, млечни продукти, тестени изделия, картофи, ориз, пълнозърнест хляб, ядки и т.н. Зеленчуците с високо съдържание на фибри заемат твърде много място в стомаха ви, като ви пречат да получите достатъчно храна, необходима за изграждане на мускули. Те също така пречат на усвояването на други хранителни вещества и дори могат да намалят усвояването на тестостерон, ако ядете твърде много.