Както в ежедневието, и ние не можем да искаме нищо веднага и наведнъж. Това правило важи няколко пъти повече дори когато бягате - бегачите с издръжливост достигат върха на постиженията понякога на 40-годишна възраст. И не защото започнаха да тренират на 39 години. Всички те трябва да преминат постепенно, първо бягат на къси разстояния от 3 км, 5 км, 10 км, на които могат да изпълняват стабилни представяния с течение на времето и с тази основа те продължават напред и напред. Впоследствие до полумаратони и по-късно до маратони. Това е фаза от няколко години напрегната и непрекъсната работа, която изисква много всеотдайност, търпение и често болка.
Всичко обаче носи своите резултати, рано или късно:).
Следователно трябва да си поставим целите и след това да планираме обучението, от което то е съществена част спазване на следните принципи:
Бягайте възможно най-често
По време на бягането участват само определени мускули, които обикновено са в покой. Физическата подготовка и сила ще помогнат за подобряване на укрепването на гръдните мускули. Плуването и колоезденето от своя страна помагат за подобряване на издръжливостта. Най-ефективната форма на обучение обаче е самото бягане.
Постепенно обучение
Ако сте начинаещ и начинаещ в бягането, трябва да отделите първите 4-6 седмици укрепване мускули и подобряване на издръжливостта. Изминатото разстояние може да се удължава всяка седмица, но не с повече от 5-10% на седмица. Бягането е подходящо да се комбинира с т.нар "кръстосано обучение"(Напр. Плуване, колоездене, йога, укрепване); за подобряване на фитнес, мобилност, стабилност и гъвкавост.
Избягвайте претренирането
Не трябва да позволяваме амбициите ни да постигнем възможно най-доброто време или да бягаме на по-дълги разстояния да бъдат разрушени от самото обучение. Не трябва да увеличаваме нищо наведнъж, постепенно с бавни стъпки ще стигнем по-нататък. Въпреки че тялото ни може да се адаптира към несъразмерно високо натоварване за известно време, впоследствие това води до изтощение, наранявания и претоварване след определен период от време. Тялото също трябва да се възстанови адекватно от натоварването, да си почине. Ако обаче няма време за почивка и следователно не може да се справи с допълнителното натоварване, той се претренира и наранява.
Да бъда постоянен
Бягането изисква решителност и ентусиазъм - подобренията се извършват постепенно. Без значение колко перфектен е нашият план за обучение, ще дойдат дни за всички, когато наистина не искаме да тренираме. Ако обаче не сме болни и ранени, просто трябва да се преборим и да завършим обучението по план. Успехът идва само с редовно обучение.Бех следователно трябва да бъде ежедневна част от живота ни.
Разберете тялото си
Въпреки че всеки бегач използва едни и същи части на тялото (мускули, кости, връзки, сърце и бели дробове) при бягане, никой от нас не реагира на товара по същия начин. Освен това всеки от нас е доволен от различен тип бягаща дейност: бягане нагоре, бягане надолу, дълги прави разстояния, бягане на бягане, бягане на атлетическа писта. Ако разберем как тялото ни реагира на различни видове стрес, можем да направим своето след това създайте план за обучение толкова ефективно, че да отговаря на нашите индивидуални изисквания.
Водете си дневник за бягане
Работещ дневник може да бъде страхотна мотивация за нас в момент, когато казваме, че определено няма да можем да направим това или следващото обучение. Можем да разглеждаме в него и да разберем какво вече сме направили и ако осъзнаем, че нашето темпо на обучение или изминатото разстояние непрекъснато се подобряват, това е страхотна мотивация за нас да продължим да работим. Можем да запишем нашето бягане, условия за бягане, вид и разстояние. Полезно е да опишем как сме се чувствали по време или след бягането и какво трябва да подобрим. Ако бягането е част от диета или план за отслабване, можем да записваме количеството изгорени калории и други стойности (пулс, средна скорост) в дневника едновременно с тренировката - тези данни ще бъдат предоставени от специален бягащ часовник - т.нар спортен тестер.