3. КОЙ ТРЯБВА ДА СПРЕ ВСЯКА СЕРИЯ? . Отговорът: ЕСТЕСТВЕН
Ако искат да постигнат максимален растеж в натура, те трябва да се възползват пълноценно във всяка серия. Това е така, защото те не могат да си позволят голям обем работа. Ако не можете да изчерпите мускулните влакна с голям обем, трябва да постигнете максимална стимулация по друг начин, а това изисква силно натискане във всяка серия. Нека разгледаме интересния мащаб и мащаба на неврологичните изисквания на нашата ЦНС в отделни упражнения.
Ниво 1 - Сложни гимнастически упражнения, варианти на олимпийски удари/вдигане на тежести.
Ниво 2 - Многоставни комплексни упражнения, включващи цялото тяло
Ниво 3 - Многоставни упражнения със свободни тежести, които покриват или горната, или долната половина на тялото
Ниво 4 - Многоставни упражнения на ролки
Ниво 5 - Многоставни упражнения на машини
Ниво 6 - Изолирани упражнения със свободни тежести
Ниво 7 - Изолирани упражнения на ролки или на машини
За упражнения, които са неврологично по-ниски (нива 4, 5, 6 и 7), отидете на неуспех или дори по-далеч. Препоръчвам да преминете към неуспех на ниво 4 и 5 и да преминете към неуспех + дори по-нататък - като използвате техники за почивка/пауза, сетове за пускане, частични повторения, изометрично задържане в края на повторенията и други подобни - на нива 6 и 7.
Колкото по-силно „натискате“ във всяка серия, толкова по-малко работни серии трябва да направите в едно упражнение. Типичен пример е тренировъчна програма за HIT или Heavy Duty, базирана на изпълнение на една серия за завършен провал в рамките на дадено упражнение. Природите просто трябва да практикуват всяка работна серия докрай, за да стимулират максимален растеж. Когато практикувате упражнения, които са по-високи по скалата (нива 2 и 3), правете по-малко повторения с по-висока интензивност.
А какво ще кажете за стероидите? Те също трябва да преминат в пълен мащаб, за да постигнат прогресивна прогресия, но от друга страна те трябва да бъдат по-консервативни и да използват малко по-голям диапазон от повторения (6-8 вместо 3-5 например), тъй като употребата на стероиди води до увеличаване мускулна сила, но също и отслабване на сухожилията, което води до по-чести наранявания, тъй като увеличеното тегло на спортиста натоварва ставите и гръбначния стълб, което може да доведе до разкъсване на мускулите, наранявания на сухожилията и различни костни фрактури. повече усилия (неуспех) и по-висока честота, предполагаща максимален растеж.
4. КОЙ ТРЯБВА ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ НА ПРОТЕИНИ? . Отговорът: STEROIĎÁK
5. КОЙ ТРЯБВА ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ (по време на фазата на прием)? . Отговорът: STEROIĎÁK
6. КОЙ ТРЯБВА ДА НАМАЛИ ПОВЕЧЕ НИВО НА КОРТИЗОЛ? . Отговорът: ЕСТЕСТВЕН
Ако искат да растат по естествен начин, трябва да минимизират нивата на кортизол. Поглъщането на бързо абсорбиращи се въглехидрати като цикличен декстрин преди и по време на тренировка ще бъде много важно за предотвратяване на потенциално прекомерен кортизол. Ако имате лесно достъпни въглехидрати за зареждане на горивото по време на тренировка, има по-малка нужда да мобилизирате енергия от вашите резерви. Ако не е необходимо да мобилизирате толкова много гориво, няма да освободите кортизол. Можете да използвате и други стратегии, като витамин С преди или след тренировка (около 2000 mg) или глицин след тренировка в доза 2-5 g. Вашата цел също трябва да бъде да увеличите своя GABA (невротрансмитер, който помага в борбата със стреса и безпокойството). Използването на магнезий преди лягане може да поддържа нивата на кортизола през нощта, което ще ви помогне да спите по-добре, да се възстановите и да растете. Rhodiola е страхотен адаптоген, който подобрява цялостната ви способност да се справяте със стреса и може да намали средните дневни разходи за кортизол, което ще подобри имунната ви система и следователно мускулния растеж.
7. КОЙ МОЖЕ ДА ЯДЕ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ ПО ВРЕМЕ НА ДИЕТА? . Отговорът: STEROIĎÁK
Кристиан Тибо, РЪКОВОДСТВО ПО ХИПЕРТРОФИЯ.