Решили ли сте да свалите няколко килограма или сте решили да не наддавате по време на празниците? Ако сте започнали да бъркате храната с „леки“ версии или напълно сте изключили мазнините, това не е най-добрият начин.
25 ноември 2011 г. в 0:00 ч. Мириам Войтекова
Пътят до тънка линия също може да бъде трънлив, имайте предвид, че това не е решение:
а) избирайте храни само според това дали са „леки“ или с ниско съдържание на мазнини и пренебрегвайте други хранителни стойности,
б) напълно елиминирайте мазнините от храната,
в) пренебрегвайте съотношението на отделните хранителни вещества в диетата.
Според експерти оптималното съотношение на основните хранителни вещества - протеини, захари и мазнини, в диетата на здрави възрастни трябва да изглежда така:
- протеин - 10 - 15%
- захари - 55 - 60%
- мазнини - 25 - 30%
Количеството е дадено като процент, което представлява делът на тези хранителни вещества в енергийния прием през целия ден в диетата.
Ако сте затлъстели и сте избрали редукционна диета, съотношението на отделните хранителни вещества в диетата също трябва да се коригира:
- протеин - 25%
- захари - 50%
- мазнини - 25%
(източник: д-р Питър Минарик: Vademecum за здравословно хранене)
Пазете се от ниско съдържание на мазнини
Ако единственият индикатор не е само етикетът „с ниско съдържание на мазнини“ или „лек“ и започнете да забелязвате състава и съдържанието на отделни компоненти в такива етикетирани продукти, ще откриете, че те често имат по-висока енергийна стойност от конвенционалните продукти. Киселите млека са пример.
Като експерт по отслабване доктор, мог. Катарина Скибова, „Нишестета, желатин или други сгъстители се добавят към киселите млека с ниско съдържание на мазнини, за да се получи типична текстура и консистенция на киселото мляко. Тези съставки не се добавят към киселите млека със съдържание на мазнини над 3%, тъй като киселите млека, произведени от обезмаслено мляко, естествено имат всички типични характеристики на киселото мляко. "
Освен това Катарина Скибова казва, че ако спазвате редукционна диета, трябва да консумирате бели кисели млека със съдържание на мазнини от 3 до 4% в количество от 100 до 150 грама на ден. Също така не препоръчва нискомаслени или леки кисели млека, защото те не задоволяват, не задоволяват вкуса и освен това създават впечатлението, че можете да ядете много повече, тъй като те са „леки“.
Не пропускайте мазнините напълно
Те са важни за нашето тяло, осигуряват енергия. Важно е да можем да разграничим кои мазнини са подходящи и кои трябва да елиминираме от храната или поне да ги ограничим максимално. Така че е важно не само количеството мазнини, но и нейният вид и не е възможно напълно да се елиминират мазнините от храната.
Важно е те да бъдат включени в диетата по време на отслабване. В книгата Vademecum за здравословно хранене диетологът и гастроентеролог Питър Минарик обяснява, че причината са незаменимите мастни киселини, за които зависим от приема им в храната - организмът не може да ги произведе сам. Такива незаменими мастни киселини могат да бъдат намерени например в растителни масла, ядки, соя и риба. Някои витамини - A, D, E, K - са разтворими в мазнини.
Катарина Скибова препоръчва да отдавате предпочитание на растителните маргарини при отслабване. Те не съдържат холестерол, който се намира само в храната от животински произход. "Растителните маргарини съдържат ненаситени мастни киселини, за които е доказано, че имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Те са обогатени с витамини А, D и Е, омега 3 мастни киселини и калций. Специалните видове маргарини съдържат добавени фитостероли, които понижават нивата на холестерола “, казва Скибова.
Той също така посочва, че за здравословна диета и особено ако искате да отслабнете, е важно да контролирате приема на всички мазнини. Можете също така да спечелите от растения, ако ядете твърде много. От тази гледна точка няма значение дали става въпрос за прием на мазнини от животински или растителен произход.
„Например класическото и растителното масло съдържат по-малко мазнини от свинската мас, но също и като зехтин, които са почти 100% мазнини. Основната разлика между животинските и растителните мазнини е, че животинските мазнини съдържат по-високи наситени мастни киселини, които са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания ", посочва Катарина Скибова.
Енергийната стойност на един грам растителна или животинска мазнина е еднаква,до 3760 kJ.
Протеини - растителни и животински
Те са незаменим компонент на храната, участват в различни метаболитни и регулаторни механизми. Те също така образуват основния градивен елемент на органите на тялото, а също и част от ензимите и няколко хормона. Протеинът се съдържа в животинските, както и в растителните храни.
Според експерти трябва да покриваме нуждите на организма, когато получаваме протеини както от животински, така и от растителни източници. „От друга страна, ако човек правилно и разнообразно комбинира растителна храна, богата на протеини (бобови растения, соя, зърнени храни) и ако ги консумира в достатъчни количества, експертите вече признават днес, че здравият човек може по този начин да получи пълно количество на протеини с всички необходими аминокиселини. “, казва Питър Минарик.
Някои групи хора обаче не трябва едностранно да се фокусират само върху растителните храни. Те са бременни и кърмещи жени, деца, възрастни хора, топ спортисти или физически работници. Те рискуват да не приемат достатъчно всички основни хранителни вещества в такава едностранна диета.
Предимството обаче е, че при такава диета липсват холестерол и обикновено мазнини с високо съдържание на неподходящи наситени мастни киселини.
В допълнение към протеините, животинските храни често съдържат много мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини. Те са опасни за нашето тяло, защото увеличават риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Според Петър Минарик следователно трябва да предпочитаме тези в храни от животински произход в тези, в които протеините не са натоварени с високо съдържание на мазнини и наситени мастни киселини или холестерол. „Особено при редукционните диети е подходящо съотношението протеин към мазнини да се измести в полза на протеина.