Какво представляват протеините?
Преди да отговорим на споменатите въпроси, ще обясним накратко какви са тези протеини. Много неспециалист и накратко, това са лего кубчетата, от които тялото се състои от тъкани - мускули, органи, коса и т.н. Малко (но далеч не напълно) по-професионални, протеините са молекули, съставени от незаменими аминокиселини, които са от съществено значение за нашия живот и правилното функциониране на тялото.
Вече сте открили орехово масло?
Протеините също се нуждаят от „гориво“, за да функционират - което от своя страна са мазнините и въглехидратите в храната ни. Но за тях ще говорим друг път.
Ако сте физически активни, спортувате много, укрепвате и искате да изградите мускули, тогава имате нужда от повече протеини - лего кубчета - от които тялото ще изгради мускулите ви.
Веган протеинова смес от Myprotein.sk
Първо ще отговоря на този въпрос, за да си поставим целта - от колко протеини се нуждае тялото ни. Това не е нещо, което трябва да знаете, но ще работи. Балансираната веганска диета ще ви даде много протеини, за да не се налага да ги гледате, но ще работи в активен живот - ако спортувате, укрепвате или работите често ръчно.
Купувате ли протеин на прах? Ще ви помогнем да намерите най-добрата комбинация от цена и качество - разгледайте тук.
Или можете да започнете тук, например - връзката отива директно към категорията веган протеини:
Грубото правило е:
Човек се нуждае от около 0,8 г протеин на всеки 1 кг телесно тегло.
–Източник: AuthorityNutrition.com
Така че, ако тежа 80 кг, имам нужда от 0,8 х 80 = 64 г протеин на ден. Така че можем да заключим от това:
Средният мъж (тегло 80 кг), който не води много активен живот/не работи усилено ръчно, се нуждае от около 64 г протеин на ден.
Средната жена (67 кг), която не живее много активно/не работи усилено ръчно, се нуждае от около 54 г протеин на ден.
Можете да погледнете от друга гледна точка - как да разделим източниците на нашите хранителни вещества като процент. Според Медицинския институт (неправителствена организация в САЩ), трябва да получаваме между 45-65% от дневните калории от въглехидрати, между 20-35% от калориите от мазнини и 10-35% от протеините. По-лесно е да се чете, когато го направим число някъде около средата: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини. Що се отнася до мазнините, разбира се, това са здравословни мазнини - от растителни храни като авокадо, ядки и т.н. Ненаситени мазнини от пържени храни или свинска мас от други същества (бекон).
Но е важно да се включи в моя активен живот. Ако работя на строителната площадка 5 дни в седмицата или укрепвам, бягам и тренирам всеки ден, тогава тази сума може да не е достатъчна.
Ако се интересувам от изграждане на мускули, тогава трябва да дам на тялото си повече от необходимото за нормалното функциониране - за да има от какво да се изгражда. Ако дам на тялото само това, от което се нуждае, за да функционира, и в същото време активно спортувам, тогава тялото ще използва този протеин само за възстановяване на мускулите, които вече имам (по-неспециалистично и много просто). Затова е по-добре да му дадете повече, за да има какво да разширява и изгражда нови мускули.
Според проучвания от Харвардския университет, по-висок прием на протеини от растителни източници намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. И те също препоръчват около 20-25% от общия калориен протеин, който ядем ежедневно.
За спортисти и културисти се препоръчва поне два пъти по-голямо количество протеин за обикновения човек - така поне 128g за мъже и 108g за жени на ден, но има и по-високи цифри - например 160g за ММА бойци.
Има толкова препоръки и цифри, колкото са резултатите от Google по тази тема, затова препоръчвам да направите отчет и някаква средна стойност (което направих тук, за да ви спестя време ...).
Накратко:
- ако тренирате, ще си осигурите около 100-150g протеин на ден, ако не тренирате и не работите усилено, тогава нещо около 60g.
- според изследванията яденето на по-големи количества не причинява здравословни проблеми, а напротив - по-висок дял от растителни протеини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- Пазете се от диабетици - трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като по-високата доза протеин може да създаде проблеми тук. Предимството на балансираната веганска диета е, че тук имате достатъчно протеини и няма риск от „предозиране“, както при диетата с животни и днешната диета, базирана на много месо, сирене и мляко.
2. Къде да вземем протеини като веган?
Но ако искате да изградите мускули по-бързо, имате нужда от малко повече, така че е добре да смесите диетата си, така че да съдържа по-висок дял на протеини. Направихме работата за вас и проучихме голям брой страници и опаковки за храни и съставихме списък с растителни храни с високо съдържание на протеини за вас, който също можете лесно да изтеглите и отпечатате.
Ако тренирате или изграждате мускули и се нуждаете от много по-висок прием на протеини, най-лесно е да го допълвате с широка гама веган протеинови прахове. Грах, коноп, соя, ориз - със или без аромат, изборът е широк.
Веган протеини от gymbeam.sk - Веган протеини от myprotein.sk - Орехово масло от grizly.sk
Друга добра категория е ореховото масло - високо съотношение на протеини, страхотен вкус и като цяло здравословна част от диетата.
Орехово масло от gymbeam.sk - Орехово масло от myprotein.sk - Орехово масло от grizly.sk
| Храна (100g) | Калории | Протеини | Протеин% от калориите |
| Соев протеин | 381 | 90,0г | 23,62% |
| Орехи | 654 | 65.0g | 9,94% |
| Соеви парчета Bona Vita | 316 | 50,0г | 15,82% |
| Конюгиран протеин | 357 | 50,0г | 14,01% |
| Пшенични кълнове | 355 | 29,0г | 8,17% |
| Фъстъчено масло | 588 | 25,0г | 4,25% |
| Брашно от нахут | 387 | 22,0 грама | 5,68% |
| Соеви колбаси Alfa Bio | 177 | 18,0г | 10,17% |
| Пшенични трици | 216 | 16,0 грама | 7,41% |
| Семена от чиа | 490 | 16,0 грама | 3,27% |
| Киноа (сурова) | 368 | 14,0г | 3.80% |
| Елда белена | 343 | 13,0 грама | 3.79% |
| Тофу Алфа Био | 130 | 12.3g | 9,45% |
| Пълнозърнест хляб | 200 | 10.7g | 5,35% |
| Леща (варена) | 116 | 9,0 грама | 7,76% |
| Нахут (консервиран) | 164 | 9,0 грама | 5.49% |
| Френски разпространение Alfa Bio | 138 | 8,0 грама | 5,80% |
| Фасул (консервиран вар.) | 80 | 4.9g | 6,13% |
| Киноа (варена) | 120 | 4.4g | 3.67% |
| Соево мляко | 51 | 3,5г | 6,86% |
източник: USDA, Хранителни факти върху опаковката
Колкото по-високо е съотношението протеин към калории, толкова по-ефективно е храненето за постигане на дневната цел. Това ще предотврати ненужната прекомерна консумация на калории, за да достигне целевото ниво на протеин.
Ако обичате сладкиши и в същото време търсите добър източник на протеин, опитайте 100% кремове с ядки от Powerlogy: