Как да отслабнем - бързо и здравословно отслабване
Протеин - какъв е, протеин в храната
- У дома
- Здравословно хранене - здравословна диета
- Протеин - какъв е, протеин в храната
Протеини те са от съществено значение за нашето тяло, те са важни за изграждането на тялото, мускулните тъкани и телесните органи, ензимите, хормоните и имунната система. Но особено достатъчният им доход е изключително важен за отслабване и последващо дългосрочно поддържане на теглото ...
Какво представляват протеините?
Ние класифицираме протеините като макронутриенти. Протеинът е основният градивен елемент на тялото. Те влияят на имунитета, участват в изграждането на мускулна маса и други тъкани, в производството на хормони, ензими, са от съществено значение за правилната функция на нашето тяло, а също и ако не подценявате приема на протеини в диетата и добавяте движение, можете да ускорите метаболизма.
Протеини те могат да съдържат до 20 аминокиселини. Ако протеинът съдържа всички 20 аминокиселини, той се нарича пълноценен протеин. Пълните протеини включват например яйчен белтък, соя, суроватка, ...). Такъв протеин е най-ценен за организма. Аминокиселините се делят на незаменими аминокиселини и несъществени аминокиселини .
Незаменими аминокиселини - са аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда и съответно трябва да приема храна. трябва да ядем храни, които ги съдържат. И така, колкото повече незаменими аминокиселини съдържа протеинът, толкова по-ценен е той. Основните аминокиселини са: левцин, лизин, валин, метионин, изолевцин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Несъществени аминокиселини - тялото може да ги направи от диетата.
Препоръчителен дневен прием на протеин
Трябва да ядем около 0,7 грама протеин на килограм от теглото си на ден. Растителните протеини трябва да съставляват 60-70%, а животинските 30-40% от общия прием на протеини на ден. Така че ако претеглите напр. 70 килограма, така че трябва да ядете около 49 грама протеин на ден (0,7 × 70).
Ако сте активен спортист,така че яжте 1-1,3 грама протеин на килограм от теглото си на ден. Но например, културистите могат да ядат до 2 грама на килограм от теглото си на ден.
Но внимавайте, всичко е много вредно, дори протеините. Ако тяхното представяне в диетата е прекомерно, можете дори да предизвикате различни здравословни проблеми - проблеми с изпражненията, храносмилането, бъбреците, также . така че всички в умерени количества. Никога не надвишавайте 2 грама протеин на килограм тегло на ден.
Растителни или животински протеини?
Кои протеини са по-добри за тялото, растителни или животински? И двете имат своите предимства и недостатъци. Ето защо е най-добре да комбинирате протеини с растителни диети, но също и от диети за животни.
Животински протеин в храната - те са по-ценни за организма, тъй като животинските протеини съдържат повече незаменими аминокиселини, което означава, че са по-добри за организма. От друга страна, храносмилането на животински протеини е много по-трудно за организма и се получават повече отпадъци, а освен това, ако прекалите с животинските протеини, може да имате проблеми с бъбреците и ... Затова яжте животински протеини умерено.
Растителни протеини - те обикновено не съдържат всички аминокиселини, така че са по-малко ценни. От друга страна, тялото ги обработва лесно и освен това растителната диета е много по-питателна за организма, съдържа много повече минерали и витамини.
Изключение прави соята, която е пълноценен протеин - и ако трябва да избера най-добрата храна като източник на протеин по отношение на използваемостта и въздействието върху здравето, соята е номер 1.
Какво съдържа протеин - протеин в диетата, в храната
Количеството протеин в скоби е дадено като средна стойност. Храни като ориз, картофи, соя, грах, боб и количеството протеин в тях са изброени сурови (сурови).
Диетични животински протеини (грамове/количество храна) - яйца (6g на парче), мляко (3g в 1dcl), кисело мляко (3g в 100g), чисто месо (20g до 25g в 100g), извара (20g в 100g), моцарела (20g в 100g),
Диетични протеини в диетата (грамове/количество храна) - тестени изделия (8g в 100g), соя (35g на 100g), боб (20g в 100g), грах (20g в 100g), тофу (11g в 100g), ориз (10g на 100g), тестени изделия (12g на 100g), картофи (3g до 100g), овесени люспи (10g на 100g),
Протеини в храната като плодовете и зеленчуците, наближават нулата. Въпреки че шоколадите и бисквитите имат 10g протеин в сто грама, количеството калории не си заслужава. Подсладените напитки, алкохол, кафе, сокове и минерална вода не съдържат никакви протеини. Мазнините, маслата, маслото ... също не съдържат протеини.
Какво съдържа протеин - 10 грама
10 грама протеин съдържа: 2 яйца, 50 грама пилешки гърди, 40 грама пуешки гърди, 90 грама овесени ядки, 40 грама слънчогледови семки, 50 грама постна шунка, 50 грама риба, около 50 грама ядки, 300 грама картофи, 120 грама натурален ориз, 30 грама соя, 160 грама хляб, 40 грама моцарела, 3 dcl мляко, 250 грама кисело мляко.
Диетични протеини и загуба на тегло
Ако искаш отслабнете, така че протеините във вашата диета трябва да са по-разпространени. Оптимално е да ядете около 1 грам протеин на килограм от теглото си на ден. Достатъчното количество протеини в диетата, съчетано с редовна физическа активност, ще ви помогне да ускорите изгарянето, респ. ускоряват базалния метаболизъм. Това не само ще ви улесни отслабване, но най-важното е, че ще ви помогне да предотвратите йо-йо ефекта след отслабване. Така че не подценявайте приема на протеини при отслабване, защото отслабването не е само намаляване на приема на калории. Разбира се, важни са и други витамини и хранителни вещества, а не само протеини.
8 храни с високо съдържание на протеини
Пилешка или телешка пържола 120g - 40g протеин, 194kcal
Обичате ли месо? Не е нужно да се притеснявате да ядете месо, докато отслабвате. Чувствайте се свободни да приготвите пиле за тестени изделия, скара или печене, но без добавена мазнина, не забравяйте да добавите пресни зеленчуци. Съдържа 33,5 g протеин и 162 kcal в порция от 100 g.
Риба тон 120g - 28g протеин, 127kcal
Рибите са здравословни и пълни с хранителни вещества, те също така ефективно подпомагат храносмилането и са наистина вкусни. Те съдържат висок процент полезни мазнини в тялото. Подходящи са за отслабване главно за големи количества протеини, витамини и минерали. Те съдържат до 24g протеин и 107 kcal на 100g
Тофу 100g - 14g протеин, 130kcal
Или го обичаш, или го мразиш. Тофу съдържа малко калории само 130kcal в 100g, богат е източник на желязо, протеини 14g на 100g и не съдържа никакъв холестерол. Често се консумира главно от вегани като заместител на месото.
Соя 100g - 15g протеин, 449kcal
Бобовите растения обикновено са богати на протеини. Соята съдържа до 15g протеин на 100g. Алтернатива е грахът (протеин 23,8g) и лещата (протеин 23,4g). Подобно на тофу, той също се консумира вместо месо, тъй като е с високо съдържание на протеини.
Полу-обезмаслено мляко 3dcl - 9.6g протеин, 144kcal
Пийте и дайте на тялото си протеин. Ниското съдържание на мазнини има повече вкус на вода, а пълномасленото е твърде калорично. Златната среда е полумазнина. Съдържа 3,2 g протеин и 48 kcal на 100 g. Яжте го на закуска или си пригответе вкусен пудинг с пандишпанови торти.
Извара с ниско съдържание на мазнини 100g - 12g протеин, 64kcal
Изварата съдържа бавно усвоявани протеини, които тялото постепенно усвоява. Препоръчваме да консумирате основно нискомаслено извара, което съдържа приблизително 12g протеин и 64kcal на 100g.
Ароматизираната извара заедно със стафидите е отличен деликатес за лека закуска или олово.
Моцарела 100g - 17g протеин, 236kcal
Моцарелата има много калории, по-специално 236kcal, но също така и високо съдържание на протеин от 17g на 100g. Моцарелата е отлична в различни зеленчукови салати или тестени изделия.
Яйце 1бр - 6.29g протеин, 75kcal (50g)
Твърдото яйце съдържа 13 g протеин и 150 kcal на 100 g. Препоръчваме консумацията му, например, за закуска с пълнозърнест хляб, моцарела и не забравяйте да добавите малко пресни зеленчуци.
Пазете се от някои храни, които съдържат достатъчно протеини, но също така имат много калории (така че умерено)
- Дебело месо - свинско, патица, овнешко,
- Наденички, пастети, бекон, колбаси, салам
- Риба - в масло
- Мастни млечни продукти
- Ядки
- Сладкиши