Протеините имат насищащ ефект. Но не става въпрос само за увеличаване на доходите им
Често се казва, че протеините намаляват чувството на глад. Този мета-анализ го тества. Резултатите казват „да“ (също), но сгъването на менюто „срещу глада“ е малко по-трудно, отколкото просто да се каже - увеличете съотношението на протеините.
Ако тренирате, харесвате протеините. И вероятно ядете повече от тях, отколкото се препоръчва за обикновения човек (около 50g на ден, според СЗО) .Това е главно защото по-високият им прием е свързан с хипертрофия (мускулен растеж) и поддържане на маса без мазнини по време на загуба на тегло. Има обаче и други неща като топлинния ефект на храната или по-голямата ситост (в сравнение със същия енергиен прием от мазнини или въглехидрати. Максимизиране на мускулната маса).
Този мета-анализ търси проучвания с термините - глад, чувство на ситост, ситост, апетит, очаквана бъдеща консумация на храна. Биомаркерите, свързани с регулирането на апетита, също бяха наблюдавани. В "остър"Проучвания (с продължителност от
По същия начин проучването от 2015 г. сравнява диета със съдържание на протеини 30% срещу 5% за 12 седмици. През първата седмица „30% групата“ беше по-наситена. До края на проучването обаче тази разлика се изравнява.
Дългосрочният увеличен прием на протеин - 3,4 срещу 2,3 g/kg, 4,4 срещу 1,8 g/kg или 3,32 срещу 2,51 g/kg също не означава спонтанно намаляване на теглото. Също така калорийният прием е по-висок като цяло (поради протеините). Толкова е ясно, че увеличаването на приема на протеини от „много“ на „много“ не предизвиква достатъчно голям насищащ ефект, за да причини значителна загуба на мазнини при обучени индивиди.
Това обаче не означава, че диетите с високо съдържание на протеини нямат смисъл за „управление на глада“ (извинете, не знам по-добър термин). Например бяха сравнени диети, адаптирани към калориен дефицит, където протеинът беше 1.6 срещу 2.8 g/kg. Групата с по-висока стойност на протеини имаше по-добри резултати от гледна точка стрес, умора и удовлетворение от диетата. Подобно беше при 1,8 срещу 2,9 g/kg, където беше наблюдавано удовлетвореност от диета и глад и нездравословна храна. Отново имаше по-добра "протеинова" група.
Въпреки че проучванията (базирани на около 5000 резултата) са добре филтрирани, невъзможно е да се направят конкретни изводи. Обикновено знаем количеството протеин в диетата само през определен период. Не знаем какво форми са били прилагани (твърдо срещу течно), от което ресурси, колко фибри или вода Беше в диетата и т.н. Следователно е необходимо да се разгледа по-скоро диета като цяло, нито едно хранително вещество. И точно за това става въпрос. Не търсете едно нещо, което по чудо ще ви помогне. Погледнете голямата картина, а не отделните малки компоненти.
Така че ситостта не се отнася само до протеините
През 1995 г. Holtom et al. издаде много интересен индекс на насищане с храна. Изследователите дават на участниците различни ястия (порции на стойност 240 ккал). След 2 часа се оценява ситостта, която са усетили след ядене на храната. Белият хляб беше избран като „еталон“ - на него беше дадена стойност 100 и всички храни бяха оценени в сравнение с белия хляб. Ако резултатът е> 100, това означава, че храната е по-наситена от хляба и
Обобщение
Резултатите показват, че при остри състояния протеинът влияе върху ситостта, но ако сте свикнали с по-висок прием за дълго време, този ефект е по-малко ясен. Хората, които имат проблем с глада и искат да го контролират повече, трябва избягвайте хипер-вкусни храни (нездравословните, които имат толкова добър вкус) и съставете диетата, която да включите достатъчно протеин, фибри, вода, имаше ниска енергийна плътност и много необработени или минимално обработени ястия и храна.