„Храненето е необходимост,
но правилното хранене е изкуство. "
(La Rochefoucauld)
Нарича се хранене, което осигурява физиологичните нужди на организма по отношение на енергия, строителни материали и други основни хранителни вещества физиологично хранене - терминът рационално, здравословно и правилно хранене. Правилното хранене е основна предпоставка за здравословно човешко развитие и основно условие за профилактика и лечение на много заболявания.
Оптималният енергиен баланс обикновено се оценява според телесното тегло. Ако той е положителен за дълго време, се създават енергийни резерви, което води до наднормено тегло до затлъстяване, така че е необходимо да се следи телесното тегло, особено при хора с липса на физическа активност. От определения дневен енергиен прием се определя дневният прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното разпределение на енергията за отделните хранителни вещества се определя в енергийни%, както следва:
енергия = протеини + мазнини + въглехидрати
100 енерг. % 10 - 15 енерг. % 25 - 30 енерг. % 55 - 60 енерг. %
Неправилно хранене допринася за високата заболеваемост и смъртност на хората, особено през 5-то и 6-то десетилетие от живота. Установено е нарастване на заболеваемостта и смъртността при лица с недохранване, което в момента се посочва от най-простия, но най-често наблюдаван показател за променено хранене - индекс на телесна маса (ИТМ). Установено е неблагоприятно здравословно състояние както при загуба на тегло в зоната на бедност, когато ИТМ е по-ниска от 17 kg/m2, така и при затлъстяване, когато BMI е по-висока от 30 kg/m 2 .
Само 3 процента от населението на света се храни с наистина балансирана диета. До 70 процента от заболяванията са причинени от неправилна диета.
Правилното хранене изисква редовен прием на протеин като важен градивен елемент. Подходящи са животински протеини, особено от бяло месо, но също и от постно червено месо, риба, нискомаслени млечни продукти и яйца. Животинските протеини са по-изгодни главно защото имат по-достъпни незаменими аминокиселини и техният състав е близък до човешките протеини. Подходящи са и растителни протеини от бобови растения, картофи и зърнени култури.
Оптималният прием на протеин при здрав възрастен с нормално телесно тегло е 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. Препоръчителната дневна доза е 10 до 15 енергийни процента от дневните ви енергийни нужди. Енергийната стойност на един грам протеин е 17 kJ.
Мазнините са най-проблемните хранителни вещества в храната. Съдържанието им в дневния енергиен прием не трябва да надвишава 30 енергии. процента. Оптималното количество приета мазнина при здрав възрастен е 1,0 - 1,2 g на килограм телесно тегло на ден, в зависимост главно от извършваната физическа активност. Енергийната стойност на един грам мазнина е 38 kJ.
Наситените мазнини от животински произход, като свинска мас, лой или масло, са доставчици на енергия, но също така и носители на холестерол, като по този начин подпомагат развитието на атеросклероза и други метаболитни заболявания. Техните източници са предимно месо, месни продукти, пълномаслено мляко и млечни продукти. Ненаситените мазнини от растителен произход, особено слънчоглед и рапица, са полезни за здравето, важни са енергийната храна, не съдържат холестерол и имат антисклеротичен ефект. Зехтинът и рибеното масло също са много здравословни.
Количеството холестерол в ежедневната диета трябва да бъде по-малко от 300 mg. Холестеролът се намира във високи концентрации в яйчен жълтък, черва и животински мазнини, както и в животински храни. Важно е да се използват мазнини при приготвянето на ястия, така че те да се разграждат от топлина и окисляване възможно най-малко!
Въглехидрати те са най-важният и бърз източник на енергия за хората, но също така участват в оформянето на структурата и дейността на органите и влияят върху метаболизма. Те трябва да осигурят 55-60 енергия от целодневния енергиен прием. процента. Въглехидратите трябва да се приемат под формата на полизахариди като сложни въглехидрати, които също са носители на не-нишестени полизахариди, т.нар. фибри. Консумацията на сладкиши и продукти от бяло брашно не е подходяща. Фибрите имат важно място в здравословното хранене заради ефекта си върху метаболизма и дейността на стомашно-чревната система. Препоръчителната дневна доза фибри при възрастен е 30 - 35 g, което може да се осигури чрез редовна консумация на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Достатъчен доход витамини и минерали се осигурява чрез консумация на разнообразна диета за животни и растения, която включва честа консумация на пълнозърнести храни, плодове, сурови и варени зеленчуци и храни с ниско съдържание на мазнини. Необходимо е да се обърне голямо внимание на приема на готварска сол до максимум 5 г на ден! Консервирането чрез осоляване и пушене не е подходящо поради нежелан прекомерен прием на сол.
При приготвянето на ястията се предпочита нежна топлинна обработка на храната, особено по отношение на високи температури, интервал от време и наличие на атмосферен кислород. Неправилната термична обработка може лесно да доведе до вредни вещества. Правилната технологична подготовка изисква и ново технологично оборудване.
Важен и често пренебрегван фактор е спазването на редовната честота на приема на храна с правилното разпределение на енергийния прием през деня. Възрастните трябва да консумират ястия поне три пъти на ден (закуска, обяд, вечеря), които трябва да бъдат обогатени с енергийно ефективна десятък и олово под формата на плодове, зеленчуци или млечни продукти. Необходимо е равномерно разпределение на приема на храна по отношение на функцията на стомашно-чревната система и натоварването върху метаболизма на хранителните вещества, така че поетите хранителни вещества да се усвояват постепенно от сутринта, а не през нощта.
Оптималната култура на хранене е важна за предизвикване на положителни емоции при прием на храна и храносмилане, както и за предотвратяване на функционални нарушения на храносмилателната система.
Закуска, обяд и вечеря
Началото на нашия ден обаче често е различно. Или нямаме време или желание за ядене - защото сме обсебени от отслабването, или просто слагаме нещо под зъбите си много бързо, докато тичаме. Не бива обаче да подценяваме закуската, защото тя е много важна за началото на деня - тя ще осигури необходимата енергия и ще предотврати глада, ако е правилно балансирана.
Обядът трябва да бъде най-разнообразното хранене за деня. Вечерята трябва да е по-лека от обяда. Препоръчително е да го включите много преди лягане. Обилната вечеря напряга храносмилателните органи, причинявайки сутрешна анорексия и усещане за тежест в стомаха. Ако искате да спите сладко, нека вечерята е кратка.