Винаги съм бил очарован от фигурите на бойци, които са имали широка горна част на тялото и огромни рамене.
Също така се интересувате как да постигнете фигура във формата на известната "V-čka" благодарение на подгизналите рамене?
Освен това искате да имате широки и масивни рамене?
Аз също отдавна съм спекулирал как да достигна обема на тази относително малка част от тялото.
В крайна сметка успях и увеличих обема на ръцете. В тази статия ще ви разкажа как го направих, как го правя досега и също ви написах малък „стек“ упражнения за тази мускулна част.
Прочетете още…
В предишната статия Писах за това, че клякането е толкова важно в обема и мускулната печалба и защо да клякаме толкова много време. В тази статия искам да проследя как след „откритието“ на кралското упражнение започнах да успявам да кача в горната половина на тялото, по-специално върху раменете - делтовидни мускули.
Рамене, или делтоидни мускули, или musculus deltoideus ...
Искате ли да качите килограми? Или изградете качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК
Първо нещо за тях.
Делтоидният или раменният мускул е повърхностен скелетен мускул, който обхваща раменната става. Формата му наподобява триъгълник, създавайки гръцката главна буква делта.
Поставяне на мускулите: разпространява се между билото на лопатката (spina scapulae), ключицата и аксилата на лопатката (акромион). Той притиска половината от раменната кост към tuberositas deltoidea Humeri и образува кръгъл контур на рамото.
При хората делтоидният мускул на рамото има три части: аксиларната част (акромиална): тя се отдръпва от аксилата (костната издатина на лопатката), заедно с големия гръден мускул позволява изгаряне. Лопатечна част (гръбначен): отстъпва от външните 2/3 на билото на острието, свиването причинява запалване. Ключикуларна част: отстъпва от ключицата, свиването на мускулните влакна води до предмишницата.
Мускулните влакна и на трите части на рамото се сливат и растат и се притискат заедно до костта на ръката с дебело сухожилие. Делтоидният мускул е типичен мулти-притиснат мускул. Части може да липсват. Има мускулни връзки с околните мускули. По отношение на развитието акромиалната и ключичната части се развиват заедно, а гръбначният отдел.
Толкова за теорията, но нека стигнем до моите резултати при упражняване на раменете ...
Както писах в предишна статия, след като се насладих на упражнението и как най-накрая започнах растежа, продължих да проучвам как да подкрепя мускулната печалба на отделни части. Картичката падна на раменете му. Исках да разширя горната част на тялото, но главно да увелича обема на раменете.
Докато не започнах да се посвещавам изцяло на това, тренировката ми за рамо се състоеше от едно до две упражнения, малко или много редувах предварително разтягане с една ръка и една ръка, а след това имаше седнали преси с една ръка. Тези упражнения не са лоши като такива, но пропуснах въпроса.
Искате ли да качите килограми? Или изградете качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК
Не усещах мускули!
Тогава беше нещо непонятно за мен: D. Днес знам, че да не усещаш мускулите по време на тренировка е подобно на това да не тренираш изобщо ...
Но ще се върна към въпроса.
Не усещах упражненията, които правех. Правих средни упражнения, средна техника и без усещане.
НЕ- стагнация- почти никакъв растеж, само умора след тренировка.
Затова започнах да търся причината и къде греша, когато практикувам тези мускулни части и защо не го взема и там ...
Експериментът започна. В допълнение към опитите за около 20 упражнения за рамене, аз също се опитах да работя с броя повторения, броя на сетовете, работих с почивки между сетовете, а по-късно и с принудителни сетове и суперсерии.
Така се получи.
Открих, че имам предимно бавни мускулни влакна в раменете, така че делтите ми заемат по-малко тегло и повече повторения. Мога да вдигам и по-големи тежести, но няма да усещам мускулите толкова добре, колкото и с по-малко тегло, така че ми беше потвърдено, че трябва да вдигам по-малки тежести.
Открих, че едно упражнение е много малко, а четири са много. В идеалния случай мускулите ми се затоплят до „работна температура“ само след втората до третата серия на първото упражнение, така че след първото упражнение бих го опаковал скоро, но отново след четвъртото упражнение бях трениран в продължение на 4 дни ...
Открих, че по-малките паузи до 40 секунди предотвратяват „охлаждането“ и следователно в моя случай помагат за подобряване на притока на кръв и цялостното упражнение и мускулното усещане.
Искате ли да качите килограми? Или изградете качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК
Най-голямата изненада за мен беше, когато започнах да експериментирам със суперсерия, защото тук усетих най-добрите резултати. При суперсерията делтоидните мускули буквално изгарят и мускулното усещане е 110%. В този вариант на тренировка ще извлека максимума от делтовидните мускули.
Моето обучение по делта е като атака на Delta Force срещу терористи.
1. по-малки тежести - повече повторения
2. две до три упражнения
3. по-малки почивки до 40 секунди
4. суперсерия
Разбира се, трябва да приемете този мой план за "обучение" със зърно, защото всеки от нас е различен и за всеки се прилага различен метър. В началото трябва да се съсредоточите върху практическото упражняване на отделните упражнения технически правилно, и това упражнение ви прави щастливи - очаквайте с нетърпение тренировките, защото няма нищо по-лошо от това да направите нещо от принуда.
По-долу има малък списък от упражнения, които помагат за развитието на делтоидни мускули, надявам се да ви помогне и вие сте вдъхновени;.
Седнал натиск с голяма щанга
Седнали натискания с една ръка
Затягане с изправяне с една ръка
Затягане с единични ръце в предния завой
Издърпване на голяма гира, докато стоите до брадичката
Голяма гира се изтегля в преден завой с гръдна опора
Постоянна предмишница
Разтягане, докато седите
Военна преса с голяма щанга, стояща без опора
Харесахте тази статия? СПОДЕЛЕТЕ ГО с моите приятели, това ме прави много щастлива 🙂 .
Искате ли да качите килограми? Или изградете качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК