В продължение на десетилетия лекарите препоръчват растителни масла за здравето на сърцето. Трябваше да намажем маргарина върху хляба и трябваше да изпържим разфасовките в слънчогледово олио. Тези препоръки се основават на необоснована теория за вредността на наситените мазнини. Напротив, днес повече изследвания свързват прекомерния прием на растителни масла със здравни рискове. Маргит Слимакова, лекар от аптеката, обсъжда въпроса на своя уебсайт margit.cz.
Накратко: Обикновените растителни масла, като рапица, царевица, фъстъци, слънчоглед или соя, са често срещана част от нашата диета през последните няколко десетилетия. Приемът им се е увеличил значително, тъй като експертите препоръчват ограничаване на наситените животински мазнини и тропическите масла. Днес много от нас обикновено ядат до 80 грама промишлено преработени растителни масла на ден, но в началото на миналия век изобщо не ги ядем - и честотата на сърдечно-съдовите заболявания беше минимална. Днес сърдечно-съдовите заболявания са основна причина за заболеваемост и смъртност в развитите страни.
Как растителните масла са вредни?
Индустриално преработените растителни масла са силно нестабилни, лесно се окисляват и съдържат много противовъзпалителни омега-6 мастни киселини. За разлика от тях, наситените мазнини са най-стабилни, тъй като нямат двойни връзки и тяхната структура няма да се промени, ако не се нагряват над димната им точка. Мононенаситените мастни киселини, като тези в маслиновото и авокадовото масло, имат единична двойна връзка, която ги прави податливи на топлинно преструктуриране, а полиненаситените мастни киселини имат повече от една двойна връзка и следователно са най-податливи на структурно разграждане и окисляване - което може да доведе до транс и хидрогенирани мазнини, които са най-обект на окисляване. При окислението на полиненаситените мастни киселини се получават молекули, които са вредни за здравето и се наричат крайни продукти на липидното окисление (ALE). Тези ALE са в основата на хроничното възпаление в кръвоносните съдове и по този начин са свързани със сърдечни заболявания. Освен това те увреждат черния дроб, бъбреците, белите дробове и червата и отделят свободни радикали във вашата система. Ето защо палео диетата и нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини препоръчват истински храни като основа за диетата, където преработените растителни масла не принадлежат.
История на растителните масла
Кампания за повишена консумация на растителни масла "Здравословно за сърцето" е продължение на концепцията Хипотеза диета-сърце, който е представен за пръв път от физиолога Ancel Keys през 50-те години. Въз основа на лоши изследвания, пълни с методологически недостатъци, стигнаха до погрешното заключение, че наситените мазнини и диетичният холестерол причиняват сърдечно-съдови заболявания и следователно трябва да се избягват. Той препоръча на хората да заменят наситените мазнини с растителни масла, богати на омега-6 мастни киселини, които се получават от семената на памука, царевицата, рапицата, слънчогледа и соята.
Неговите препоръки също са в съответствие с твърденията на производителите на растителни масла, които по това време търсят начин да използват излишните маслени семена, богати на омега-6 мастни киселини, особено памучните семена. И именно преработката на памучни семена в олио за готвене беше добрият начин да се постигне това. Щедрите финансови дарения на Procter & Gamble (производител на памучно масло) за нововъзникващата Американска сърдечна асоциация (AHA) през 40-те години постепенно доведоха до широкото приемане на растителните масла в медицинската общност като здравословни за сърцето храни. Тази дългогодишна кампания за популяризиране на растителни масла най-накрая се утвърди в нездравословното желание за консумация на силно промишлено преработени растителни масла и все още го смята за здравословен избор.
Как да защитим предимствата на растителните масла?
На страницата "Здравословни олио за готвене" Кардиологичната асоциация например заявява: „Заместването на нездравословни мазнини (наситени и транс-мазнини) с по-здравословни алтернативи (мононенаситени и полиненаситени мазнини) е здравословно за сърцето. Ще постигнете това, ако използвате по-здравословни растителни масла от нетропически култури при готвене и приготвяне на храна. “Тази препоръка се основава главно на доказателства, че консумацията на растителни масла намалява т.нар. "Лошо „LDL холестерол. Сега обаче знаем, че понижаването на LDL холестерола може да не е от полза за сърцето. Напротив, в тази област има противоречиви заключения и темата остава предмет на дебат.
Наситените мазнини могат да увеличат броя на циркулиращите LDL (липопротеини с ниска плътност) частици, но това се дължи на увеличаване на големи (пухкави) LDL частици, а не на малки с висока плътност. Големите частици са много по-малко склонни да причинят сърдечно-съдови заболявания. Замяната на наситени мазнини с полиненаситени мастни киселини от растителни масла не е показала значителни ползи за сърдечно-съдовото здраве или общата смъртност. В допълнение, метаанализите, извършени през последното десетилетие, не потвърждават благоприятния ефект от намаляването на приема на наситени мазнини и холестерол върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Няколко проучвания дори са открили възможна защитна връзка между приема на наситени мазнини и инсулта.
Ако приемът на индустриално преработени растителни масла не се счита за значителна полза за цялостното сърдечно-съдово здраве, тогава изглежда разумно медицинските власти да променят препоръките си относно приема на растителни масла. За съжаление, общото понятие за тези храни остава до голяма степен непроменено и организации като AHA продължават да препоръчват висок прием на растителни масла и ограничено предлагане на наситени мазнини. Ако обаче погледнем литературата, ще открием, че нарастващият облак се движи върху растителните масла. Оказва се, че растителните масла не само не са здравословни за сърцето, но могат чрез няколко механизма, като увеличаване на възпалението и запасите от телесни мазнини и изхвърляне на богати на хранителни вещества храни от нашата диета, да помогнат за развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Тъй като растителните масла увреждат сърцето?
От гледна точка на историята растителните масла са нови храни, които станаха неразделна част от човешката диета само преди 150 години. От гледна точка на еволюционната история това е капка в океана. Все повече научни изследвания показват, че това не е случайна връзка и че консумацията на промишлено преработени растителни масла може да причини сърдечно-съдови заболявания - вместо да ги предотврати. Това става чрез няколко механизма:
- насърчаване на хронично възпаление
- увеличаване на риска от затлъстяване
- чрез увеличаване на приема на трансмазнини
- чрез изцеждане на здравословни за сърцето и богати на хранителни вещества храни
Растителни масла и възпаление
Хроничното възпаление е основна причина за сърдечно-съдови заболявания. Известно е, че стандартната американска диета (SAD) причинява хронично възпаление. Растителните масла могат да бъдат един от компонентите на диетата, които причиняват това състояние. Едно от най-възпалителните растителни масла е соевото масло. При мишките високият прием на соево масло е свързан с увеличаване на няколко показателя за възпаление, включително глюкоза на гладно, серумен инсулин, фактор на туморна некроза α, интерлевкин-6 и С-реактивен протеин. Соевото масло също допринася за значително увеличаване на теглото при лабораторни изследвания. Всеки от тези показатели за възпаление сам по себе си е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Как растителните масла предизвикват възпаление? Един от механизмите на отрицателния ефект се отнася до високото съдържание на омега-6 мастни киселини в тези масла. Високият прием на омега-6 мастни киселини нарушава баланса на омега-6 и омега-3 мастните киселини в организма. Нарушаването на този деликатен баланс предизвиква възпалителни процеси, включително ендотелна дисфункция, инсулинова резистентност и лептинова резистентност, които са основни фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Растителните масла съдържат и противовъзпалителни съединения, които се образуват като страничен продукт от преработката и готвенето на масло. Омега-6 оксилипините, които са съединения, получени чрез окисляване на омега-6 мастни киселини чрез топлина или светлина, насърчават възпалението в тялото. Консумацията на тези съединения предизвиква верижна реакция на окислително увреждане в организма, което в крайна сметка може да доведе до окисляване на LDL. Окисленият LDL играе важна роля в патогенезата на сърдечно-съдовите заболявания.
Растителни масла и транс-мазнини
От десетилетия е известно, че индустриално произведените транс-мазнини допринасят пряко за сърдечно-съдовите заболявания. Най-важният източник на транс-мазнини в диетата са хидрогенираните мазнини - тези мазнини са от години като маргарин и пържени храни. Малко хора обаче осъзнават, че растителните масла съдържат и трансмастни киселини, които се образуват като страничен продукт от процеса на преработка.
Бяха проведени две проучвания за анализ на състава на мастните киселини на растителните масла. Те открили, че 0,4 до 4,2% от общото съдържание на мастни киселини в нехидрогенираното рапично, царевично и соево масло съдържат транс-мастни киселини. На всеки 2% увеличение на калориите, консумирани от транс-мазнини, рискът от сърдечни заболявания почти се удвоява; друга причина да избягваме растителните масла, въпреки че те заявяват, че са "не хидрогениран".
Растителни масла и хранителни вещества
Растителните масла са пълни с калории, но растенията, които произвеждат, често са бедни на хранителни вещества, което от своя страна завършва обработката, която премахва хранителните вещества, останали в растението. Въпреки че някои маслодайни семена, като рапицата, използвана за производството на рапично масло, съдържат определено количество естествено срещащ се витамин Е, по-голямата част от този витамин се окислява от топлина и светлина или се отстранява напълно поради промишлената обработка.
Растителни масла и сърца
Част от проблема с растителните масла е, че те са с високо съдържание на линолова киселина, омега-6 мастна киселина с химическа структура, която е силно податлива на топлина и светлина. Окисляването на омега-6 мастни киселини произвежда противовъзпалителни съединения, които допринасят за възпалението и развитието на заболяването. Хранителната индустрия се опита да отстрани този недостатък, като разработи растителни масла с високо съдържание на олеинова киселина.
Тези масла имат повишено съотношение на мононенаситени мастни киселини (MUFA) към линолова киселина. MUFA са по-стабилни от линолевата киселина и по този начин са по-малко податливи на увреждане от топлина и светлина. MUFAs също се считат за най-много "Здравословно за сърцето" на мастни киселини. Растителните масла с високо съдържание на олеинова киселина също имат по-дълъг срок на годност и са по-малко развалени. Високото съдържание на MUFA също е чудесна възможност за хранителната индустрия, която може да обозначи тези масла като „здравословни за сърцето“. Но наистина е така?
Маслата с високо съдържание на олеинова киселина се произвеждат главно от семена като рапица и слънчоглед. Повечето масла с високо съдържание на олеинова киселина са продукт на специално рафиниране, те може да не са толкова лоши, колкото техните предшественици, богати на линолеум, но все пак не могат да бъдат описани като наистина здравословни масла. Първата причина е високата скорост на обработка. Вторият е фактът, че мононенаситените мазнини също могат лесно да бъдат получени, например от екстра върджин зехтин, авокадо или ядки от макадамия. Тези сложни източници на MUFA съдържат и редица други полезни съединения, включително фитохимикали с антиоксидантни свойства. Тогава рапичното масло с високо съдържание на олеинова киселина, което претърпява екстремен процес на преработка, изглежда е лош роднина в сравнение с тези естествено богати източници на олеинова киселина. Въпреки че някои блогъри и производители на храни твърдят, че слънчогледовото масло отговаря на критериите на палеолитната диета, препоръчвам да се ограничи консумацията му и да се съсредоточи върху сложни източници на здравословни мазнини.
Мазнините наистина са полезни за сърцето
Сред истинските храни има много източници на мазнини, които са наистина полезни за сърцето. Ако сериозно се занимавате със защитата на сърдечно-съдовото здраве, препоръчвам да почистите кухнята си от всички растителни масла и да започнете да използвате тези пет храни:
Екстра върджин зехтин
Той е бил част от човешката диета от хилядолетия. Той е богат на MUFA и съдържа фитонутриенти, които поддържат здрава ендотелна функция, което е решаващ показател за сърдечно-съдовото здраве.
Безплатен риболов
На този етап привържениците на съвременните и традиционни диети се съгласяват: омега-3 мастните киселини в морските дарове са много полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. За да запомните кои видове морски дарове съдържат най-много омега-3 мастни киселини и най-малко живак, препоръчвам съкращението „SMASH“, което означава сьомга (сьомга), скумрия (скумрия), аншоа (аншоа), сардини (сардини) и херинга (херинга). Важно е да се осъзнае, че здравето на сърдечно-съдовата система не се подкрепя толкова от добавки с омега-3 мастни киселини, колкото от консумацията на морски дарове и самите плодове.
Авокадо и масло от авокадо
Подобно на екстра върджин зехтин, авокадото и авокадовото масло са богати на MUFA. Те повишават нивото на липопротеините с висока плътност (HDL), понижават нивото на триглицеридите, подобряват кръвната глюкоза и увеличават антиоксидантните системи на организма, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола, което е съществена стъпка в патогенезата на атеросклерозата.
Пълномаслени продукти
Диетолозите все още не са наясно дали консумацията на пълномаслени продукти е полезна за здравето. Според Крис Кресър консумацията на пълномаслени млечни продукти, особено ферментирали млечни продукти, носи уникални ползи за сърдечно-съдовото здраве. Изследванията показват, че консумацията на пълномаслени млечни продукти има положителен ефект върху показателите за възпаление, свързани със сърдечно-съдовата функция. Интересното е, че тези положителни ефекти не се наблюдават при млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да включите цели органични кисели млека, кефир, сирене, масло и гхи във вашата диета, за да поддържате здравето на сърцето си.
Кокосово масло
Необработеното кокосово масло е голяма част от здравословното хранене. При здрави индивиди това масло повишава HDL холестерола. Някои хора обаче имат генетично предразположение към по-висока консумация на кокосово масло за повишаване на LDL холестерола, особено при лица с генотип ApoE4. Тези хора трябва да избягват кокосово масло и по-скоро да се съсредоточат върху сложни източници на MUFA като зехтин и омега-3 мастни киселини, напр. на морски дарове.
Текстът е базиран на блога на Dr. Кресър, в неговата версия ще намерите по-подробно обяснение на темата, включително връзки към изследвания, които обосновават тези твърдения.