Както беше казано много пъти, за Увеличаването на затлъстяването може да бъде с високи доходи и ниски енергийни разходи. За някои хора може да е изненада, че повечето хора с наднормено тегло имат по-високи енергийни разходи от слабите. Някои много затлъстели хора дори имат разход на енергия, сравним с елитните спортисти. И така, къде е погребано кучето? В този случай кучето първо ще бъде "изядено":)
Когато отслабваме, енергийните ни разходи намаляват, което може да усложни самия процес на отслабване и последващото поддържане на по-ниско тегло. И така, как да сведем енергийните си разходи до минимум? За разлика от прием на храна е непрекъснат разход на енергия, въпреки че интензивността му варира доста през деня.
Общ дневен разход на енергия (EE)
= термичен ефект на храната (TEF) + терморегулация + базални метаболитни разходи (BMR) + физическа активност (PA)
Нека сега разгледаме отделните компоненти стъпка по стъпка.
Дори когато се храним, ние се „потим“
Какво се крие под термина термичен ефект на храната? Това е енергията, която трябва да изразходваме за обработка на изядената храна (дъвчене, храносмилане, усвояване, транспортиране, превръщане в използваема форма). Най-много енергия е необходима за обработка на протеини (около 30% от количеството получена енергия), много по-малко на въглехидрати (около 6%) и най-малко на мазнини (4%). Термичният ефект на класическата смесена диета варира около 10%. Това означава, че ако получаваме 9 000 kJ на ден, веднага изразходваме 900 kJ за самата обработка на храната. Ако се придържаме към редукционна диета и приемаме само 3000 kJ, за обработката ще са необходими само 300 kJ. По този начин енергийните ни разходи ще спаднат с приблизително 600 kJ и дори няма да премигнем. Това е пряк ефект от приема на храна върху разхода на енергия. Приемът и разходът на енергия не са независими променливи.
Ако обаче увеличете количеството протеин, разход на енергия необходими за обработка на храната по време на диетата пада значително по-малко. Отново kJ не е същото като kJ и увеличеното количество протеини в диетата пряко влияе върху разхода на енергия. Термичният ефект на храната не е напълно постоянен. Той е по-нисък при затлъстели хора с инсулинова резистентност, намалява с възрастта и се влияе от скоростта и честотата на хранене. Ако се храните по-бавно и по-често, харчите повече енергия. Така че живейте трудно!
Препоръчително е да поддържате краката си топли?
"width =" 500 "height =" 333 "/> Хората поддържат вътрешна телесна температура около 37 ° C, което е важно за правилното функциониране на тялото. Мога да се сетя за детска шега от месарница: Тъй като ние топлина, ние носим топлина и използваме климатик през лятото, изискванията на терморегулация значително намален. Ако сме в температурно неутрална зона, топлината, отделяна по време на основния метаболизъм, е достатъчна, за да поддържаме постоянна температура.
Интересът към терморегулацията във връзка със затлъстяването се е увеличил поради откритието кафява мастна тъкан при възрастни. Кафявата мастна тъкан (НДНТ) е специализирана в производството на топлина (неразклащаща се, т.нар. Химическа термогенеза) и за разлика от бялата мастна тъкан (класически бекон, специализиран в съхранението на мазнини), метаболитно е много активна. Това означава, че консумира значително повече енергия. Всъщност е толкова мазна топлоелектрическа централа. Преди се смяташе, че е важно само при новородени и ще изчезне в зряла възраст. Възрастните използват по-скоро маршрутната термогенеза - това е класическото бърборене със студа, когато мускулите ни са спонтанно стегнати и отпуснати, което води до отделяне на топлина. Наскоро беше установено, че възрастните също могат да имат значително количество НДНТ. Ако човек е изложен на студ, освен това може да има и т.нар потъмняване на бялата мастна тъкан - „заздравяване“, което увеличава разхода на енергия и може да играе роля за предотвратяване на затлъстяването и метаболитния синдром. Така че втвърдяването не боли.
Енергията, която тялото консумира, функционирайки
За повечето нормални смъртни тя представлява базален метаболизъм - BMR най-високата част от енергийните разходи и е около 60-70% от общите разходи. то е енергия, необходима за покриване на основните нужди на тялото в будно състояние при точно определени условия. Пространствено значимите хора имат по-висок BMR. Това е логично. Колкото по-голямо е тялото, толкова повече енергия е необходима за поддържането му. Освен това мъжете имат BMR с 10% по-висок от жените. BMR се влияе от хормони - хормони на щитовидната жлеза, адреналин, норадреналин и цитокини увеличават BMR - и автономна нервна система. BMR също се увеличава по време на бременност и менструация, а също така е по-висок в по-студен климат. Тук се прилагат наследствени влияния и не на последно място се влияе от възрастта. BMR е по-висок в периода на растеж и намалява от 18 години с около 1% за 10 години. При мъжете спадът се ускорява до около 4% за 10 години след четиридесетгодишна възраст, а при жените до около 50 години. Така че, ако някой отслабне лесно през двадесетте си години, след четиридесетте или Бог, през петдесетте, може да се влоши.
Голяма част от влиянието на телесната повърхност, расата, пола и възрастта може да се обясни съответно с разлики в телесния състав и количеството обезмаслена тъкан. Бялата мазнина се нуждае от малко енергия и допринася минимално за BMR (въпреки че при определени обстоятелства ефектът й може да се увеличи, вижте по-долу).
Това не е мускул като мускул
Без мазнини маса (FFM) представлява мускулите, всички органи и тъкани с изключение на мазнини. Следователно не е хомогенен (хомогенен). Скелетни мускули те съставляват най-голямата част от FFM (40-50% от общото телесно тегло), но те допринасят само 20-30% за BMR. От енергийна гледна точка не всички (скелетни) мускули са еднакви.
Ние имаме мускулни влакна бързо, които са по-големи, по-здрави, но уморителни бързо. Те използват главно захари и не се нуждаят от толкова много кислород. Тогава имаме по-малки, бавни мускулни влакна, които използват както мазнини, така и захари и са по-зависими от кислорода. Съотношението на бързи и бавни влакна е наследствено, но може да бъде частично променено от вида на тренировката. Постоянните имат по-бавни влакна (те допринасят повече за BMR) и са по-малко склонни към напълняване от т.нар. типове мощност.
Властите издават още "width =" 500 "height =" 334 "/>
Въпреки това, най-много енергия в стаята се изразходва от органите, които заедно не съставляват дори 6% от теглото на тялото (мозък, черен дроб, сърце, бъбреци). Аз енергийните разходи представляват 60 до 70% от BMR.
В допълнение към мазнините, хората със затлъстяване имат и по-голямо количество немазни вещества, така че основният им метаболизъм е по-висок, отколкото при бедните хора. Ако имат възпалена и ядосана мастна тъкан, те могат да имат по-високи енергийни изисквания за синтеза на противовъзпалителни вещества от здравата мастна тъкан. Поддържането на високо кръвно налягане също струва нещо. По този начин, ако отслабнем, парадоксално, подобряването на здравето ни може да намали BMR. В допълнение, ние не просто изхвърляме мазнини, но се съобщава, че около 25% от загубата на тегло се състои от FFM, което води до значително намаляване на BMR.
Тук отново съставът на диетата играе роля. По-високите количества протеин в диетата имат щадящ ефект върху мускулните протеини. Следователно мускулите се разграждат по-малко, отколкото при конвенционалните редукционни диети, което води до по-добро запазване на FFM и незначително намаляване на базалния метаболизъм. Когато отслабваме, метаболитно най-активните органи се свиват, т.е. отделно от мозъка. Понякога обаче подозирам, че мозъкът на някого също е беден - съпругът ми посочи, че това е и моят случай, но аз категорично го отхвърлям!:).
И тогава често има измито забавяне на метаболизма, което не е свързано с промени в телесния състав. По този начин тялото се защитава срещу загуба на тегло и влиза в по-икономичен режим. то е разликата между очакваните енергийни разходи и действително измерените. Съобщава се, че това забавяне може да продължи няколко години след края на диетата и допринася за йо-йо ефекта. Скоростта на метаболитно забавяне е много индивидуална. Определянето му обаче е доста трудно, защото трябва да знаем точния състав на тялото, включително размера на отделните органи преди и след загуба на тегло. Поради високата активност на тези органи (виж по-горе), малка промяна в техния размер може да има значителен ефект върху BMR, въпреки че те работят толкова активно, колкото преди (това не е забавяне). Поради това често може да има грешка при изчисляването на прогнозните разходи. Освен това знаем, че KetoDiet няма значително намаляване на оборота на протеини и производството на глюкоза е в разгара си. Черният дроб и бъбреците трябва да работят усилено, така че няма място за значително забавяне.
"width =" 960 "height =" 331 "/>
Разходите можем да контролираме
Най-накрая запазих физическа дейност, което представлява най-променливата част от енергийните разходи и ние също можем да повлияем най-много на тази папка. В общото население енергията, необходима за физическа активност, е между 20 и 35% EE, но може да достигне до 75%. В този случай те са най-важните органи скелетни мускули и сърце. Текущото потребление на енергия може да се увеличи до 1000 пъти в трудолюбивите мускули. Когато трябва да движим голямо тяло, ние се нуждаем от енергия повече, отколкото за малко тяло. Затлъстелите хора често се движат по-малко от бедните, но количеството енергия може да бъде същото поради по-високите изисквания. При отслабване често губим мускули и тогава може да бъде по-лошо за спорта. Това не е особено подходящо за спортисти, които трябва да поддържат ефективността. Диетите, които водят до по-малко влошаване на мускулната маса (например протеинова диета), могат да бъдат много полезни в това отношение. А редовните упражнения също предотвратяват загубата на мускулна маса.
Физическата активност се разделя на планирани - упражнение - и нататък спонтанен ежедневна активност (SPA). Спонтанната физическа активност също се влияе от наследствеността, някой просто не сяда. Увеличаването на физическата активност без промени в диетата често води до много по-малко загуба на тегло, отколкото би могло да се очаква. В пресата дори има мрачни съобщения, че той няма да отслабне след упражнението или дори, че ще напълнее след него. Със сигурност сте забелязали, че най-добрите спортисти, които имат огромно физическо натоварване, също се борят с теглото. Е как е?
Ефектът от упражненията върху телесното тегло е много различен при хората. Някои автори посочват тази променливост като тормоз над населението средно, тъй като средно нещо става бедно, някои губят много, други не губят нищо, а някои дори наддават на тегло. Ефектът от упражненията зависи от възрастта, пола, теглото, тренировката, вида на упражнението, продължителността, интензивността и честотата.
Колкото повече практикувам, толкова повече ям?
Самото упражнение може да доведе до повишен прием на храна и/или намалена спонтанна физическа активност и BMR. Така че не е вярно, че енергията, изразходвана за упражнения, може лесно да се добави. Разходите за енергия трябва да се регулират, за да се предотврати колапс. Ако са необходими мускули и сърца, трябва да се възстановят други органи.
"width =" 600 "height =" 400 "/> Какъв е ефектът от физическата активност върху приема на храна? Тези, които харчат повече енергия, обикновено ядат повече. Редовната физическа активност увеличава възприемането на чувството за глад, но и чувството за така че хората, които работят/тренират физически, трябва по-добре да регулират приема на храна според разходите, отколкото хората, които просто се мотаят, което е чудесно, ако искаме да поддържаме тегло, енергийният прием след физическа активност обикновено е по-висок при хората. от мазнините (благодарение на KetoDiet имаме по-активен метаболизъм на мазнините).
Друго нещо е съзнателното възнаграждение, което е свързано с неотложността. Често чувстваме, че можем да изпием този шоколад, 5 бири, пържола или две, на спокойствие, когато днес „правим“ и често награждаваме повече, отколкото би трябвало.
Понякога ни се иска да си почиваме повече след тренировка, което води до намаляване на спонтанната ежедневна активност. Ограничаваме тази дейност най-вече за умора, а след тренировка възрастните хора почиват повече.
Който комбинира упражнения с диета, печели
Благодарение на упражненията тези, които започват с тях, са най-бедните. След определен период тялото се адаптира към натоварването и се нуждаем от по-малко енергия за движение от преди. С други думи, ние сме по-обучени и трябва да се движим много повече, за да изразходваме същото количество енергия. Освен това тялото работи малко по-икономично в покой, което може да доведе до частично намаляване на BMR. Като се има предвид, че се опитваме да губим енергия, когато отслабваме, може изобщо да не ни устройва. За нас не е добра новина, че започнахме да спортуваме, за да можем да се храним правилно. Можем да направим малко повече, но обикновено много по-малко, отколкото си мислим. Вече стигнах до ултрамаратона, но все пак трябва да пазя храната:).
Плюсовете на упражненията обаче очевидно надвишават
Така че не си губете ума, статистиката ще ни каже. Най-добри резултати за отслабване за тези, които постигат те съчетават диетата с упражненията. Упражненията водят до промени в състава на тялото и ние се освобождаваме от мазнини, докато мускулите растат или поне не губят толкова много. Упражненията улесняват отслабването на мъжете от жените, но това ще направя следващия път. Увеличава силата и издръжливостта на мускулите, костите и сухожилията. Имаме по-добра координация. Сърцето ни работи по-ефективно. Има промени в хормоналната система, ние сме по-устойчиви и по-лесно се справяме със стреса. Имунната система не реагира прекомерно. Упражнението има благоприятен ефект върху психиката поради засиленото извличане на ендорфини и серотонин (вещества, наречени хормони на щастието) в мозъка и ние сме по-спокойни. Хората, които спортуват редовно, също поддържат тегло по-лесно след приключване на диетата си. Нищо обаче не бива да се преувеличава, тъй като при претрениране тялото ще престане да се справя с повишените изисквания за разход на енергия и драстично ще намали някои системи. Така че има стъпка към синдрома на хроничната умора, имунните проблеми и репродукцията.
Енергийното уравнение не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Тялото все още се опитва да компенсира една промяна с друга и достига по-малко запаси, отколкото бихме искали. Въпреки това можем значително да повлияем на двете страни на уравнението чрез състава на диетата. Да живеят протеините.
Обяснения:
Автономна нервна система
Вегетативната нервна система е тази, за която не знаем (не контролираме по воля) и която контролира повечето органи. Разделя се на симпатичен, подготвящ тялото за действие (битка или бягство) и спокойната сила на парасимпатик (процес и почивка). Зависи кой преобладава в стаята. Симпатиковият BMR се увеличава.
Скелетни мускули
Разделяме мускулите на скелетни мускули - t. j. напречно райета, която контролираме по воля, а на тези, които не контролираме по воля - t. j. гладки мускули на органи и сърдечен мускул.