Бедра на компанията? Изваждам го! болка в рамото? Разтегнете тези гръдни мускули. Лоша мобилност на членовете? Дайте на прасците си добро разтягане.
Чували сте този съвет и преди. Вие сте били инструктирани от личен треньор, физиотерапевт или „експерт“ по интернет, че разтягането е идеалното решение за всички ваши мускулно-скелетни проблеми. През годините статичното разтягане е описано като панацея за различни болки. Въпреки че това може да бъде полезно в някои сценарии, има много случаи, в които може да бъде наистина вредно - особено ако забравите за мускулна група и не получите облекчение.
Независимо дали става дума за загряване, охлаждане или мобилност, някои хора търсят начини да хвърлят писти във всяка тренировка. Много от тях дори се нуждаят от помощ: панделки, везни, партньори, както ги наричате, всичко, което може да се задълбочи. Разбира се, те се чувстват спокойни в това положение, но може да не създадат ефектите, от които наистина се нуждаят.
Увеличава обхвата на статично разтягане на движението?
Ето защо много състезатели се разтягат. Ако имате по-добър клек или искате да се движите като гимнастичка, определено ще трябва да се разтегнете, нали? Краткият отговор е да, помага, но само ако го правите последователно.
Статичното опъване подобрява много ефективно обхвата на движение (ROM). Ако опънете подколенните сухожилия за повече от 30 секунди, ще стимулирате централната нервна система, позволявайки ви по-голяма ширина. Ако го правите последователно, тялото ви ще се чувства по-безопасно в определена област и мускулите ви може да се разтегнат малко повече.
Недостатък? Ако не се разтягате редовно, тези ефекти са ограничени. И да очаквате някой да се разтяга 3-5 пъти седмично дългосрочно е неразумно. Да, разтягането на CAN може да ви помогне да подобрите вашия ROM в краткосрочен план, но проучванията показват, че те не продължават.
Изследователите тестваха 6-седмичен протокол за разтягане, за да видят дали това ще доведе до постоянни корекции на ROM след 4-седмична пауза. През първите 6 седмици от протокола за разтягане средният ROM на коляното се е увеличил средно с приблизително 1
Разтягането е ефективно като такова само ако някой го прави постоянно. Той е ефективен за индуциране на преходни промени в централната нервна система, за да осигури по-голямо мускулно разширяване. Ако обаче искате да постигнете по-устойчиво подобрение, това не е пътят.
По-добър достъп
Бавният ексцентриситет (отрицателен) е по-подходящ за развитието на дългосрочни промени в обхвата на движение. Интересното е, че едно проучване показа, че ексцентричната тренировка на бедрото всъщност е увеличила фасцикулярната дължина на бицепса на бедрената кост (Potier et al., 2009)! Ефективно, ексцентричното обучение е променило мускулната архитектура. Това вероятно би причинило по-дълготрайна промяна, отколкото само стимулацията на нервната система, която наблюдаваме при статично натоварване. Контролираните ексцентрични упражнения, изпълнявани веднъж или два пъти седмично, могат да доведат до доста невероятни промени в крайната област.
Изпъкналостите имат и допълнителното предимство да създават сила с едно движение, така че статичното разтягане да е по-подходящо. Например, бих могъл да има някой със здрави подколенни сухожилия, който прави румънски мъртва тяга с темп с почивка. Погледни:
Това създава огромно натоварване на бедрените мускули при натоварване. Просто карайте в орбиталната фаза за 3-6 секунди с 1-3 секундна пауза отдолу. Няколко изречения са достатъчни, за да ви нарани цял ден. Също така ще забележите, че те са по-силни в крайната зона.
Разтягането е полезно за стягане и болка?
Изглежда логично да разтегнете зона, която се чувства стегната. Разтягането на мускул му помага да се отпусне, нали? Не е задължително. Мускулното напрежение може да възникне в два различни сценария: мускулите могат да бъдат напрегнати и слаби или напрегнати и силни. Въпреки че тези случаи изглеждат противоречиви, обяснявам как се случва.
Нашето тяло се занимава с много различни стратегии за компенсация. Например в първия случай може да почувствате напрежение в бедрата, защото всъщност имате изключително слаби бедра (и обикновено слабо ядро). Бедрата са опънати, за да предпазят бедрата.
И тук ексцентричната тренировка за бедра е идеалното лекарство. Добро утро с щанга ще бъде чудесен избор за изграждане на сухожилията. Укрепването на този мускул ефективно отпуска централната нервна система и вие се чувствате доста уверени, че ще се превърнете в мускул.
Статичното разтягане със сигурност не би било от полза за слаби мускулни тренировки. Въпреки че може да осигури остро облекчение, напрежението вероятно ще се върне в първоначалното си състояние в рамките на няколко часа. И обратно, един мускул, който е напрегнат и силен, може да компенсира друга слаба зона. Помислете за latissimus dorsi. Мъжете често имат изключително стегнати летви. Може да стане толкова лошо, че да не могат да вдигнат ръце над главите си, без да претоварват долната част на гърба. Много хора обаче смятат, че разтягането на гърдите и корема е най-добрият начин за подобряване на движението на главата. това не е вярно. Тъканите и пещите обикновено компенсират неактивните долни и средни капани. Ако кажете на мъж със здрави летви просто да забрави за тях, вие сте отслабили единствената му отбранителна линия. Ако се движи над главата си, тялото му става нестабилно, защото не може да класифицира правилно този модел на движение.
По-добър достъп
Ако ви звучи като вас, укрепете средата и спуснете капаните, за да могат латовете да се отпуснат малко. Оптималната механика и мускулната функция са само въпрос на баланс: ако едната мускулна група е твърде силна, другата мускулна група трябва да се отпусне и да се разтегне. Когато намерите по-добър мускулен баланс отпред назад, отгоре надолу и отляво надясно, тялото ви се чувства гладко и здраво в дългосрочен план.
Идеален ли е за всички? Има случаи, при които разтягането може да бъде от полза за състезателя, но има и случаи, когато разтягането може да изостри разстройството на движението или потенциално да увреди съединителната тъкан.
Обичам да наричам континуум на мобилността и стабилността:
- В единия край имате хора с изключителна подвижност. Помислете за танцьори, гимнастички, йоги или змии. Тези хора могат да се въртят и въртят в много различни посоки, но им липсва контрол на двигателя и мощност в края на диапазона.
- В другия край имате хора с твърде голяма стабилност. Тези хора (често повдигачи) са твърди като калай и се опитват да отпуснат мускулите си.
Идеалната ситуация е да сме в средата на спектъра: достатъчно мобилност, за да изпълняваме всички необходими задачи в нашето ежедневие с лекота, но с достатъчно сила и стабилност, за да контролираме наистина тези позиции в нашия обхват на движение. Ако паднете твърде далеч от едната страна на спектъра, рискът от нараняване се увеличава. Много от свръхмобилните индивиди, които тренирам, стават жертви на наранявания поради прекомерно разтягане или разместване на ставата: изкълчване на рамото, изкълчвания на глезените и т.н. Откриване на сухожилие и бицепс сълзи. Какво общо има това с разтягането? Ако сте хипермобилизирани (някой, който вече има свобода на движение, която надхвърля необходимото) и продължавате да се разтягате, ще продължите да удължавате вече отпуснатите сухожилия и ще преминете към потенциално опасни позиции.
Помислете например за танцьор. Хипермобилна танцьорка, бутаща се над главата й, може да има претоварен лумбален гръбнак в горната част на тренировката. Ако треньорът подобри подвижността си на рамото си или се присъедини към програмата, режийната му стабилност само ще се влоши. В нейния случай разтягането допълнително ще повлияе на целостта на нейния шаблон за печат.
По-добър достъп
Ориентираните към стабилност движения като турски помощни средства за изправяне, подглавници или гири могат да бъдат полезни за Hypermobil. Контрол над главата. Ето Дийн Граддон, който комбинира турски грим с режисура:
От съществено значение е хипермобилните хора да не се разтягат, особено на места, където вече са много слаби. За тези хора разтягането обикновено е много по-вредно, отколкото полезно. Решение
Решение
Не съм голям привърженик на стречинга, защото той вече има твърде много акцент. Разбира се, има време и място за това! Това обаче не е панацея, в която много други вярват. Това може дори да има обратен ефект върху персонализацията, която искате да постигнете.
Ако сте внедрили разтягането в рутината си и това е нещо, което ви харесва, не е задължително да го спрете, но е важно да помислите защо го правите и как да предотвратите възможни негативни странични ефекти, преди да направите заниманията си . Издърпайте крайниците в различни посоки.