(Снимка източник: AdobeStock.com)
Разтягане, или разтягане на мускулите, все още съпътства много митове.
Казва се, че разтягането е скучно е а болезнено - така че защо да губите време с него?
Ще има много причини. На първо място - разтягането ни прави по-мобилни а по-гъвкави, без значение колко години имаме и колко интензивно спортуваме.
Ако това все още ви се струва малко, прочетете за други Ползи разтягане.
Разтягането означава по-добра мобилност
Ако практикувате редовно разтягане, ще останете гъвкави дори в по-възрастна възраст. Ако имате заседнала работа или всеки ден сте в едно положение дълго време, разтягането ще ви помогне правилна стойка.
Правете го веднъж на час двуминутна почивка и дръпнете силно. Можете да тренирате гърба си по прост начин - ще се прегърбите, изпънете раменете си и след това ги изпънете.
Общите препоръки казват, че трябва да се обърне внимание най-малко на всички мускулни групи Два пъти седмично. Всяко упражнение за разтягане трябва да продължи 60 секунди. Редовното разтягане на мускулите е много важно, особено след упражнение.
Разтягане след тренировка
Ако завършите упражнението с разтягане, ще намалите риска злополука. Някои упражнения са мускули съкрати. Ето защо повечето експерти са склонни да се разтягат след упражнение. Статичните упражнения за разтягане ще ви помогнат за по-бързо възстановяване на мускулите, няма да се чувствате такива умора, нито ще го направят мускулни болки, което е основната причина хората да се възмущават от всяко упражнение. Напротив, след разтягане мускулите ви ще бъдат по-гъвкави а по-силен.
Мускулите трябва да се затоплят
Но помислете за едно нещо: разтягането е подходящо само когато мускулите ни са загряти. Защо? Просто защото мускулите са топли много по-гъвкави. Когато станете от стола, на който сте седнали цял ден, е ясно, че мускулите ви са втвърден. Ето защо е по-добре да правите стречинг след тренировка.
Психологически ползи от разтягането
Може да се изненадате, но упражненията за разтягане имат и психологически ефекти, да не говорим. Разтягането е нещо като преход от упражнения до нормални дейности, това е и „упражнение след упражнение“. Умът ви е благодарен на това успокоява се, тялото усвоява по-добре приятни чувства от упражнения. Този момент на подравняване на главата с тялото е много важен. Ако придобиете определено умение в него, ще се отървете от него по-бързо стрес.
Разтягане след бягане и след упражнения за крака
След бягането трябва да разтегнем всички мускули, които са участвали в дейността. На първо място, квадрицепс феморисът е този, който съставлява мнозинството отпред а странично страни на бедрото.
Упражнение за разтягане след бягане:
Застанете изправени, с един крак на колене огън, хвани я за глезен, дръпнете към задник и правилно дръпнете. Дръж се 30 секунди, след това редувайте краката.
Подбедрици
Оформят се бедра обратно част от бедрото, от ханша до коленете. Съкратените сухожилия са много често срещан проблем: напр. причиняват ниска подвижност обратно а тигани, те могат да се свържат с нас стара контузия. Разтягането на сухожилията е важно не само след бягане, но и след редовни упражнения, в които включвате цялото тяло.
Разтягане на наранявания:
Седнете на дясното коляно свиване, наведете се напред към наляво разтягам крака и задръжте пръста на крака 30 секунди. След това завъртете краката.
Други упражнения:
Упражнение 1: Много е ефективно преден завой изправен на крак. Съберете ръцете си зад гърба, наведете глава напред какво най-дълбок и обединени ръце Хайде.
Упражнение 2: Седнете на постелката. Свържете изпънати крака а наклонете торса напред като отпуснете главата си колене и държите с ръце обувки на токчета.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Piriformis
Така нареченият крушовиден мускул е кръстен на формата си. Намира се на дълбочина отдолу седалищни мускули. Този мускул е важен за укрепване лумбална а тазова части. Дори не го знаете, но го използвате на всяка една стъпка.
Упражнение за разтягане:
Лежа на обратно, сгънете крака навътре колене, хванете дясното коляно с двете ръце и дясна разходка, за да продължите напред ляво коляно. Дръж се 10 - 20 секунди и повторете с другия крак.
Мускулите на прасеца
Те са разположени в задната част на крака, просто между тях под отвора на коляното а achilovkou. Особено след бягането трябва да им обърнем допълнително внимание. Недостатъчното разтягане в тази област може да причини болка и наранявания.
Упражнение за разтягане:
Направи го скок напред и се движат внимателно напред, докато кракът отзад не бъде правилно удължен. Дръж се 30 секунди и редуващи се крака.
Илиотибиален тракт
Начинаещите бегачи често откриват, че ги боли коляното отвън. Претоварването на тази връзка може да бъде много неудобно. Използваме го специално за изправяне колянна става, но и по време на движения тазобедрена става от страната.
Упражнение за разтягане:
Изправи се стена, - да сведе до минимум риска от падане, и кръстосайте крака - краката са близо един до друг. Протегнете лявата си ръка над главата встрани, да се поклони. Дръж се 30 секунди. Завъртете ръцете си и променете кръстосването на краката. Десният крак трябва да бъде, когато се наведете надясно кръстосани отляво, когато се кланяте наляво - обратното.
Други упражнения:
Упражнение 1: V седнал на върха разтегнете веднъж към единия крак, веднъж към другия.
Упражнение 2: обратно лекувате вашите легнали, като ги привличате коленете заедно и ги хванете с ръце.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Разтягане на крака
Най-голямото зло, когато става дума за мускулите на краката и прасците ще направят грешни обувки. Високи токчета или лошо балансирани токчета, обувки с тесни пръсти, може всичко да изглежда добре, но краката ни са буквално ние унищожаваме.
Ако забележите, че след като сте свалили обувките си деформирани пръсти, те се дърпат към нагоре, не ги познавате движете се индивидуално, или имате крив палец, трябва да посетите ортопед. Можете да облекчите болката си чрез разтягане, но е по-важно да смените обувките си. Опитайте се да ходите с върховете, насочени напред, не отстрани.
Упражнение за разтягане:
Всеки един пръст хванете ръката си и я дръпнете различни посоки - нагоре, ако е възможно, а също и напред, така че пръстите да са изпънати и приведени вътре в стъпалото. Можете да помогнете с навита кърпа.
Прочетете също:
Разтягане на ръцете
Независимо дали сте почиствали много през деня, носете тежки неща, правите упражнения за ръце или просто почуквате по компютъра, разтегнете се мускули на ръцете а пръсти е добър край на деня.
Упражнения за разтягане:
- Вдигнете двете ръце, с лявата ръка натиснете десния лакът назад и към главата си, след което повторете с другата ръка.
- Изпънете съединените си ръце с преплетени пръсти, обърнете дланите си навън и внимателно протегнете ръце напред.
- Стани, повдигнете лявата си ръка нагоре, дланта обърната към противоположната страна. Дръж се 20 - 30 секунди и повторете с другата ръка.
- Упражнения за длани и пръсти: С лявата ръка натиснете изпъкналите пръсти на дясната длан назад и задръжте 20. секунди, повторете обратното.
Разтягане на коремни мускули
След упражнения, които се фокусират върху ядро на тялото а корем, не трябва да пропускате разтягане на коремните мускули. В допълнение към познатите тухли те са странични мускули. Разтягането укрепва коремната преса, която поддържа властите а изпразване, вие също се оправяте кръвоснабдяване корем.
Упражнение за разтягане:
Лежа на корем на постелка. Вдигнете тяло, облегнете се протегнати ръце а наклонете главата си.
Ротация на торса:
Завийте наляво и надясно, дори и с спиране в тази позиция. Винаги след това 20 - 30 секунди, отпуснете се и разтегнете не само коремните мускули, но и мускулите на гърба.
Разтягане за деца
Разтягането на мускулите също е важно при деца, които все още расте. Родителите трябва дискретно да разкриват стречинг сред нормалните дейности на детето. Разтягането в детска възраст може да го предотврати наранявания, помощ след физическа активност, но и при болка от естествен, респ. въздействие растеж. Можете да се подобрите, като разтегнете мускулите си здраве на ставите твоите деца. Освен това се увеличава разтягането кръвотечение в мускулите.
Помислете за намирането на себе си 10 минути за разтягане заедно след тежък ден. Децата трябва поне да се занимават с това релаксиращо занимание 3 пъти седмично. Разтягането също има положителен ефект върху психиката. Той е по-подходящ и естествен за деца динамично разтягане, например разтягане на различни части от музиката.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Кога да спрете разтягането?
Определено не упражнявайте повече, ако го чувствате всяка болка. Разтягането означава разтягане и задържане на мускулите, но ако сте вътре опъната позиция нещо боли, спрете веднага. Вероятно мускулите ви са твърде уморени, за да се отпуснат. При разтягане не трябва да има нищо насилие.