Режимът на пиене не е само прием на течности по време на бягане. Недостатъчният прием на вода през деня не може да чака дълго за вечерно бягане. Тялото издърпва водата там, където по същество се нуждае, и я дехидратира, преди да сте разбрали.
Много важен аспект на приема на течности по време на тренировка е индивидуалният подход. Всеки от нас има различна нужда от вода, реагираме различно на товара и реагираме различно на товара в екстремни условия.
Бедните, с ниско ниво на мазнини имат по-ниски изисквания към режима на пиене и обратно, с увеличаване на теглото, височината и телесните мазнини, тази нужда се увеличава експоненциално.
Много зависи, разбира се, от тренировките - и тъй като бягането е целогодишен спорт, тези, които бягат целогодишно, са по-способни да бягат в жегата. Във всеки случай се прилага превенция. Никога не изтичайте в жегата, без да помните режима на пиене. Прекомерното изпотяване, освен прегряване на тялото и риск от дехидратация, води и до прекомерна загуба на минерали от тялото, което може сериозно да застраши здравето.
Ето защо, поглезете се с бягане след бягането или качествена диета, богата на минерали (особено соли), или напитки или добавки, създадени след бягането. Дори не бихте повярвали как един месец ябълка, увита в фина сол, може да вкуси след толкова изтощително бягане. Разбира се, минералните води също са подходящи. И колкото повече сладки напитки пиете по време на бягането, толкова по-вероятно е да сте жадни.
Най-важните минерали, които губите от прекомерното изпотяване, са калций и калий. И двете са много важни за поддържането на вода в клетките на тялото и за правилното функциониране на нервите и мускулите. Нека не забравяме, че сърцето ни е изключително важен мускул!
Проблеми като: 5% загуба на течности (спрямо телесното тегло) включват:
- главоболие,
- виене на свят,
- стомашни болки,
- спазми в корема, диария,
- загуба на способност за координация на движенията,
- мускулни крампи,
- слънчево изгаряне и треска,
- загуба на ориентация и съзнание.
Не гонете номера в жегата
- Не сравнявайте средния си пулс с пулса си. Не сравнявайте нормалното си темпо по дълъг маршрут с темпото в горещината.
- Не искате да имате същия пулс като при 10 ° C. Имайте предвид, че определено ще имате по-висок пулс в горещо време. Пулсът може да бъде по-висок с 10 удара в минута.
- Ако температурата на въздуха е над 25 ° C, намалете скоростта си с 5 секунди на километър за всеки 1 ° C (т.е. ако е 30 ° C, забавете с 25 секунди на километър).
- Заменете първите 10 минути тренировка с бърза разходка.
Как да приемате вода за бягане с вас?
Има няколко опции. Помислете за продължителността на бягането и времето, в което ще останете без прясна вода, температурата на въздуха и също така помислете колко вода сте получили през последните 24 часа.
1. В ръцете
Можете да вземете водата в обикновена бутилка от 2 dl или 5 dl на ръка. Например, ако бягате по пистата, тази опция е удобна, защото поставяте бутилката на място на пистата и не е нужно да я влачите.
2. Анатомична бутилка
Има и бутилки за бягане, които са с различен обем и анатомична форма, предназначени за ръката на бегача.
3. Колани
Не всеки обаче обича да държи нещо в ръцете си, докато тича. Следователно има и колани, на които са закрепени бутилки с вода 1,5 - 3 dl. Обикновено има 1 до 4 бутилки. След това има колани или ladvinky, които имат джобове за максимум половин литър бутилка. По-добре е първо да тествате такива колани, как седят и как да тичат с тях с пълен, но и празен резервоар.
4. Жилетка за бягане
Много по-удобен начин за носене на вода е носенето на жилетка на бягаща пътека. На гърдите има калъфи, в които може да се побере както обикновена половин литрова бутилка, така и специални половин литрови силиконови резервоари. Те имат голямото предимство, че не е нужно да ги премахвате по време на бягането, а просто трябва да ги натиснете директно в устата си.
5. Камелбек
Бягащата жилетка се побира и на гърба на т.нар camelback, което е връзката с маркуча към предната част на бегача. Голямото предимство на този метод е отново, че ако бегачът иска да пие, той не трябва да спира и да изважда бутилката, а да пие директно от тубата.
Обем на размахване с върха на върха около 2 литра а в по-висококачествени жилетки или раници за бягане също е оборудван изотермична вложка, което поддържа температурата на течността дълго време. Това важи и за горещите напитки през зимата, както и за студените напитки през лятото.
Не подценявайте жегата и обърнете внимание на бегачите около вас. Може би вашата вода ще помогне на някого.
И нещо друго. Не подценявайте бягането на тъмно или на тъмно. Да те видя е едно. Но за вас е не по-малко важно да бъдете видими, особено по време на писти. Светлоотразителните ленти за ръце и крака не са достатъчни. Идеално е да носите светлоотразителна жилетка за бягане, което има фино ограничение за размера, в който го купувате.
Имате нужда от такъв за лятото, дори да бягате без тениска дори през нощта, така че имате нужда от по-малък брой. Втората отново за зимата, когато носите няколко слоя дрехи. Този от лятото може да ви бъде неудобно стегнат. Недостатъкът на жилетките е ограничената им дишане. Препоръчваме да изпробвате светлинните ленти на батерията, която се намира на гърба на бегача. Размерът се приспособява към бегача с помощта на регулируеми колани, така че той не само не плава, но и не изтласква или блокира потока въздух върху тялото. Пробвам.