Нови предизвикателства и нови значки на Garmin Connect.

Колко време преди да загубим своята физическа форма?

Тяло, тренировка и менструация.

Разбира се, стигнахте до този текст в търсене на точните инструкции за диетата преди състезанието, разбити по минути. Решаването на тази задача изисква часове подготовка. Хранителното планиране може да бъде решаващ фактор за вашето представяне. За ваше щастие малко сме разредили този сложен въпрос и ви предлагаме прости факти за вашето състезателно гориво.

Преди месеци

Трябва да тествате тялото си предварително за две основни неща: 1) тествайте как различните видове диети влияят върху ефективността ви 2) трябва да разберете точно какво е вашето адекватно ниво на хидратация.

Първата задача е малко по-сложна от втората. Някои хора се кълнат, че единствената правилна диета са бананите, белият хляб и сладкото, докато други разчитат на космическа диета под формата на гелове и пръчици. Ключът е ниската хранителна плътност (по-малко мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали) и по-прости захари и натрий. За всяка тренировка „зареждайте с различно гориво“ и записвайте как сте се чувствали преди, по време и след това.

Уверете се, че използвате различни източници на захар и имате достатъчно сол в диетата си. Това може да означава, че тествате диета, която обикновено се среща на състезателна закуска и нейните алтернативи. Ако план А се провали, ще имате в резерв план В. Най-важното е, че не бъдете разочаровани от този процес, имайте предвид, че всички състезатели по издръжливост в света също се подлагат на тази рулетка.

Разбирането на хидратацията може да бъде опростено до тест за изчисляване на потта.

Осмелете се да скочите на бягаща пътека или бягаща пътека за един час. Изпълнявайте упражнението при средно натоварване при нормална стайна температура. Осмелете се след тренировка. За всеки 500 g разлика трябва да добавите около 500-700 ml вода. Уверете се, че сте включили водата, която сте изпили по време на теста. Ако сте изпили половин литър и сте загубили още половин литър, общата загуба е литър. Що се отнася до натрия, за всеки 500 g отслабване трябва да попълните приблизително 500-1000 mg, за да балансирате електролитите. Трябва да разпределите приема на вода и натрий равномерно върху активността.

Преди 48 часа

Попълването на хранителни вещества за състезанието трябва да започне два дни преди представлението: за обяд, ако се подготвяте за триатлон например, или за вечеря, ако отивате за половин триатлон или маратон. Вашето хранене през деня трябва да съдържа 9 g въглехидрати на килограм живо тегло. Това ще осигури достатъчно запаси от гликоген.

Тази доза също следва следващия ден (последния ден преди състезанието). Закуската трябва да е най-богатото ви ядене и постепенно я приемайте, така че последното ви хранене да е само лека вечеря от прости въглехидрати напр. тестени изделия.

Сутринта преди това

Етап 1: Хвърлете боен израз

Стъпка 2: Яжте нисък гликемичен индекс, много вода и натрий, ниско съдържание на мазнини и богати на BCAA за 3 и половина до 3 часа преди началото. Например три чаши ябълков сок, 1 банан, една доза протеин, 1 бутилка спортна напитка.

Стъпка 3: 2 часа преди началото дайте 2 g въглехидрати на килограм тегло (това ще изтласка запасите от гликоген до максимум)

Стъпка 4: около 30 минути преди началото, вземете около 100 mg кофеин (чаша добро кафе) и 200-300 ml вода и прости захари като парче плод или силов гел.

Стъпка 5: Облечете щастливите си шорти

По време на състезанието

Вече сте инвестирали много в това. Опитахте хиляда възможни диетични варианта и поне веднъж това ви доведе до ръба на плача. Сега не е моментът да опитате нещо ново, умишлено или в резултат на състезателна нервност. Не пийте по 2 литра вода наведнъж, ако знаете, че повече от половин литър ще причини тежък стомах и ще ви отведе до тоалетната. Ако бананите са вашето перфектно гориво, не яжте енергиен гел само защото някой ви го предлага.

Ако това е триатлон, консумирайте най-много по време на колоездачната секция. Пийте йонни напитки, сода или бульон на всеки 10-15 минути. Консумирайте всичко, което сте открили, което работи за вас за около 30 минути. Приемът трябва да бъде 30-60 г въглехидрати на час. Намалете с една трета, докато бягате. Поглезете се с малко кофеин.

Ако това е относително по-кратка дисциплина от напр. маратон, консумирайте веднъж на час.

След състезанието

Ако е възможно, направете оценка на вашите биомаркери, напр. InsideTracker система и разберете как тялото ви е издържало на натоварването и какво трябва да се промени.