С празен стомах е трудно да отслабнете
Ева Дворчакова е майка на две малки момчета. В миналото тя се препитава като модел в продължение на осем години, по-късно напуска тази работа и навлиза в света на фитнеса. Работи като професионален треньор от 2012 г. Говорихме с нея за това как работи жена треньор в Дубай. И разбира се за упражненията и храната.
Научих за Евка Дворакова в социалните мрежи. Тя е от типа жена, която те привлича като магнит със своята уникалност и вечно сияеща енергия. Ето защо днес, като фитнес треньор и мотиватор, тя е наблюдавана от тълпи не само словашки, но и чуждестранни ентусиасти по здравословен начин на живот. Въпреки че живее със семейството си в Дубай, тя редовно посещава Словакия, така че имах възможността да се срещна лично с Ева и да поговорим. Не само за безмилостната тема за отслабването. Чудех се какви са нейните собствени преживявания. За разлика от мъжете - треньори, като жена сте преминали през бременност, раждане и днес тя се вписва в образованието на близнаци. В същото време все още изглежда страхотно. Как го прави?
Вие сте майка на две деца и фитнес треньор едновременно. Как изглежда вашата диета? Хранете се по различен начин от семейството си?
Това е около половина и половина. Опитвам се да го примиря, доколкото е възможно. Подготвям семейството си, като мен, за здравословна и балансирана диета, но в същото време хранителните и калоричните изисквания на всеки от нас са различни. Разбираемо. Децата имат много упражнения и консумират много енергия. Трябва също така да взема предвид моята инсулинова резистентност и енергийните нужди при хранене. В същото време е важно готвенето да ми отнема минимум време. Много обичам да готвя, но в момента предпочитам да посветя това време на деца или релакс. Ето защо се опитвам преди всичко да готвя за всички наведнъж и след това коригирам количеството или вида на гарнитурата. Например, когато всеки има други тестени изделия, аз ще ги обменя за по-приемлив ориз или зеленчуци за мен, ако е необходимо. Това са само незначителни корекции. По принцип ядем едно и също нещо.
Кога започнахте да коригирате диетата си за упражнения? Тя направи някои промени?
Знаех, че диетата има значение, когато започнах да спортувам за първи път, когато бях на 16 години. Но това не означаваше, че по това време вече разбирам диетата. За щастие днес е различно. Диетата играе огромна роля не само в нашето обучение и резултати, но преди всичко допринася много за нашето здраве. Склонен съм да твърдя, че лошата диета е трудно да се „тренира“, тоест да се компенсира с тренировки. Ето защо например от гледна точка на качване на мускулна маса или загуба на мазнини е много важно съотношението на получените и освободени калории, както и състава на диетата от гледна точка на макронутриентите. Самият факт, че диетата е здравословна, не ни гарантира желаните резултати, докато не е калорично балансиран.
Което означава, че диетата е калорично балансирана?
Калорично балансирана диета означава, че тя отговаря на настоящите ни калорични нужди. Ако сме в ситуация, в която целта ни е да отслабнем малко, трябва да сме в умерен калориен дефицит. Създаваме това в идеалния случай, като комбинираме калориен дефицит в диетата и увеличен калориен прием поради упражнения. Ако искаме да наддадем на тегло, в идеалния случай мускулна маса, в допълнение към стимулиране на тренировките и достатъчна регенерация, е необходимо да дадем на тялото си лек калориен излишък, за предпочитане от въглехидрати и протеини. Ако целта ни не е нито едното, нито другото, приходите и разходите трябва да са в баланс.
Какъв ефект има храната върху представянето преди тренировка?
Да, има някакъв ефект. Все пак е много по-важно да разгледаме нашата диета като цяло. Например въглехидрати. Ако имаме дългосрочен дефицит, ще се чувстваме уморени. Може да възникнат и проблеми с храносмилането и отделянето, тъй като може да ви липсват фибри. Добре е да си набавяте въглехидрати преди тренировка за енергия, но общата липса на въглехидрати ще повлияе повече на нашето обучение, отколкото да не го получаваме преди самото обучение. Не препоръчвам да пропускате никакви макронутриенти. Ако драстично намалите мазнините във вашата диета, постепенно ще започнете да имате проблеми с правилното функциониране на нервната система и хормоналната система. Точно както започнете да пропускате определени храни. Витамините А, D, Е и К са просто разтворими в мазнини. Ако отново не получите достатъчно протеин, ще ви липсват строителни материали за мускулен растеж и обновяване. Крайностите не са добри и са излишни. Идеалната диета е балансираното хранене.
Колко време преди тренировка не трябва да ядем?
Това е малко индивидуално. Разбира се, не е добре да тренирате с пълен стомах. Ето защо поне час или час и половина след обилно хранене трябва да са там. Ако някой бавно смила, тогава още по-спокоен. Ако говорим за нещо малко за енергия, като банан, може да е по-кратко преди тренировка. Трябва също така да се има предвид, че на организма е необходимо известно време, за да смила храната и да транспортира хранителни вещества в кръвния поток.
Възможно е да посъветваме какво трябва да ядем преди тренировка?
Това зависи от вида на обучението и целите на конкретния човек. Нещо друго ще е необходимо на човек, който тренира издръжливост, а нещо друго ще е необходимо на някой, който се опитва да увеличи силата или мускулната маса. Малко въглехидрати преди тренировка ще подобрят енергията ни и когато към тях се добави протеин, също се доказва от проучвания, че в последствие се подобрява синтеза на протеини и по този начин регенерацията и растежа на мускулната маса. Това, което бих избегнал преди тренировка, са мазнините, тъй като те се усвояват по-трудно. Бих искал също да отбележа, че за хората, които се притесняват от загубата на мазнини, съветвам да бъдат по-внимателни с приема на въглехидрати преди тренировка. Това е така, защото последващите калорични разходи за тренировка често са надценени и това всъщност забавя цялата загуба на тегло. С други думи, ако тренирам, защото съм лош, и особено ако тренировките ми не са силно интензивни, вероятно е по-добре да пропуснете банана преди тренировка.
Интервюто е съкратена версия на интервюто, което ще намерите в книгата ЗАРЕДЕНА КУХНЯ.
Ето отговорите на въпросите:
- Кога първо да се яде след тренировка?
- Какво да ядем след тренировка?
- Което точно означава да сте в калориен дефицит?
- Има разлика между това, което ям, когато тренирам сутрин и когато тренирам вечер.?
- Ами напитките? Колко подходящи са преди и след тренировка?
- Каква храна да не се пие, ако жената иска да отслабне и да укрепи фигурата?
- От коя храна е най-много енергия?
- Как да отслабнем и да се храним, за да можем да поддържаме теглото си завинаги?
Автор на статията
Яна kovimkoviičová
Пиша за това, което изпитвам в момента, и има много! Всичко в живота ми се върти около здравословен начин на живот. Имам такава цел и мисля, че е реална. Живейте щастлив, балансиран и релаксиращ живот. Ако имате същото, мога да ви придружа по пътя му.