Една от най-големите дългосрочни заплахи за способността ни да останем здрави и да функционираме независимо от себе си и обкръжението си с възрастта е постоянната загуба на мускулна маса. Това заболяване е известно като "саркопения".
Докато лекарите отдавна предупреждават за загубата на костна маса (остеопороза), която съпътства стареенето, недостатъчно внимание се отделя на еднакво изтощителната загуба на мускулна маса, която често се наблюдава при възрастните хора.
Днес обаче саркопенията все повече се разглежда като сериозен здравословен проблем, който засяга милиони възрастни възрастни и поставя нарастващи изисквания към здравната система. Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила не само лишава възрастните хора от способността им да изпълняват дори най-основните задачи от ежедневието, но също така значително увеличава риска от нараняване и дори смърт от внезапни падания и други инциденти. Добрата новина е, че всички възрастни могат да предприемат незабавни действия, за да намалят значително риска от развитие на саркопения.
В тази статия ще разгледаме същността на саркопенията, нейните причини и начини да я предотвратим и да живеем с нея. Тъй като саркопенията няма една причина, нейното предотвратяване и лечение изисква интегриран подход. Това включва диета, хормонално лечение, хранителни добавки и упражнения.
Саркопения - какво е това?
Саркопенията е свързана с възрастта загуба на мускулна маса, сила и функция. Това обикновено се случва след 40-годишна възраст и се ускорява до около 75. Въпреки че най-често се среща при физически неактивни хора, саркопенията е често срещана и при тези, които остават физически активни през целия си живот. Въпреки че е необходима редовна физическа активност за предотвратяване на саркопения, бездействието не е единственият фактор, допринасящ за това състояние. Подобно на остеопорозата, саркопенията има множество причини, които могат да бъдат резултат от неоптимални хормонални нива, дефицит на протеини, хранителен дисбаланс, липса на упражнения, стрес и възпаление.
Саркопенията и остеопорозата са свързани състояния и едното често придружава или следва другото. Мускулите създават необходимия механичен стрес, за да поддържат костите ни здрави. Ако тази мускулна активност намалее, рискът от загуба на костна маса се увеличава, което често води до порочен кръг на влошаване на здравето и функциите.
В допълнение, тази загуба на мускулна маса може да има и други далечни последици, освен загубата на сила и функционалност. Мускулите действат като метаболитен резервоар. Например, след травмиращо събитие, мускулите произвеждат протеини и метаболити, необходими за оцеляване и възстановяване. От практическа гледна точка това означава, че възрастните хора с намалена мускулна маса се възстановяват по-зле след тежки операции или травматични наранявания. Липсва им метаболитен резервоар от мускулна маса, който да поддържа имунната система и други телесни системи по време на процеса на възстановяване.
Протеини и диета
Основните хранителни фактори, които допринасят за саркопенията, са: недостатъчен прием на протеини, недостатъчен прием на калории и хронична метаболитна ацидоза (или необичайно повишена киселинност в телесните течности). Въпреки че е добре известно, че средностатистическият човек у нас консумира повече протеини, отколкото му е необходимо, недостатъчното съдържание на протеин в диетата на възрастните хора е често срещано явление. Този проблем се задълбочава от факта, че пациентите в напреднала възраст могат да имат намалена способност за смилане и усвояване на протеини. Някои проучвания показват, че необходимата доза протеин за възрастни хора е по-висока, отколкото за по-младите и трябва да бъде по-висока от често препоръчваната. Накратко, много възрастни хора не консумират достатъчно висококачествен протеин, за да поддържат и поддържат мускулната си маса.
Яденето на достатъчно протеин е важно за възрастните хора. Но твърде много протеини могат да доведат до ниско ниво, индуцирана от диета метаболитна ацидоза или необичайно висока киселинност в организма. Типичната ни диета е богата на животински протеини и зърнени храни и бедна на плодове и зеленчуци. Това може да причини метаболитна ацидоза, което допринася за намаляване на мускулната и костната маса при възрастните хора. Едно проучване установи, че добавянето на калиев бикарбонат KHCO3 към диетата на жените в постменопауза предотвратява мускулната атрофия при "нормална" диета. Това накара учените да стигнат до заключението, че калиевият бикарбонат може да предотврати свързаната с възрастта мускулна загуба и да възстанови загубената мускулна маса.
Поради тази причина възрастните хора трябва да се стремят да осигурят достатъчен прием на висококачествен протеин от различни източници, придружен от увеличен прием на плодове и зеленчуци и намален прием на зърнени храни. Калиев бикарбонат може да бъде включен в подходящи количества, въпреки че не трябва да замества богатите на калий плодове и зеленчуци.
Значението на оптималните хормонални нива
Стареенето също е придружено от намаляване на нивата на много основни хормони в тялото, по-специално: анаболни хормони (използвани за изграждане на нови тъкани), растежен хормон, DHEA (дехидроепиандростерон) и тестостерон.
Например нивата на хормона на растежа при възрастните хора са само една трета от тези при юношите. Изследователите наскоро се фокусираха върху инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1) и механичния растежен фактор (MGF) като критични хормони за поддържане на мускулна и костна маса. Без адекватно количество от тези хормони може да е невъзможно някой да поддържа мускулна маса, независимо как се храни или тренира.
Възрастните хора имат намалено производство на механичен фактор на растеж (MGF), хормон, който помага за изграждането на мускулна маса в отговор на упражнения или физически натоварвания. Това може да помогне да се обясни защо възрастните хора са много по-трудни за натрупване на мускулна маса в сравнение с младите хора. Въпреки това, когато възрастните хора получават хормон на растежа преди тренировка, реакцията им към механичния растежен фактор се подобрява значително, както и мускулната им маса.
Тестостеронът също е много важен за поддържане на мускулната маса. Ако тестостеронът се дава на човек с дефицит, този основен хормон може да има широк спектър от положителни ефекти. Едно проучване установи, че при здрави възрастни мъже с леко намалени нива на тестостерон, добавките увеличават мускулната маса и намаляват телесните мазнини. В допълнение, тестостеронът подобрява функцията на горната и долната част на тялото, сексуалната функция и настроението при някои хора. Въпреки че жените произвеждат по-малко от този хормон от мъжете, адекватните нива на тестостерон са също толкова важни за тяхното здраве и благосъстояние.
Тъй като хормоналните фактори могат значително да повлияят на мускулната маса, всички възрастни на възраст над 40 години трябва да се подлагат на ежегоден кръвен тест и да следят нивата на хормоните. Ако е необходимо, хормоналните дефицити могат да бъдат отстранени с хормонозаместителна терапия. Тъй като хормонозаместителната терапия изисква редовно наблюдение и е противопоказана при някои индивиди, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно вашите специфични нужди.
Хранителни стратегии за оптимизиране на мускулната маса
Няколко хранителни вещества, включително креатин, витамин D и суроватъчен протеин, показаха голямо обещание в борбата срещу саркопенията.
Креатин. Мускулната атрофия обикновено се наблюдава при възрастни хора и идва главно от загубата на мускулни влакна, които са стресирани по време на движения с висока интензивност като вдигане на тежести и спринт. Това са фибрите, които се възползват най-много от хранителна добавка - креатин. Различни проучвания показват, че когато се дава креатин на възрастни хора в тренировки за съпротива, той увеличава силата и мускулната маса. Според една изследователска група добавките с креатин при възрастни хора могат да помогнат за облекчаване на свързаната с възрастта мускулна загуба, както и за подобряване на способността да се изпълняват нормални жизнени функции.
Витамин D. Учените отдавна знаят, че витамин D играе важна роля за здравето на костите. Последните проучвания показват, че той е важен и за поддържане на мускулната маса при възрастните хора. Витамин D помага за поддържане на мускулни влакна, които са склонни към атрофия при възрастните хора. Изследователите също така отбелязват, че витамин D помага за поддържане на мускулите, както и на костната тъкан, и че ниските нива на витамин D, наблюдавани при възрастните хора, може да са свързани с лошо формиране на костите и мускулна функция. Адекватният прием на витамин D може да помогне за намаляване на честотата на остеопороза и саркопения при възрастните хора.
Суроватъчен белтък. Много възрастни хора имат проблеми с получаването на достатъчно качествен протеин от храната, която ядат. Суроватъчният протеин, който се получава от млечни продукти, може да помогне на възрастните хора да оптимизират приема на протеини и да ги предпази от загуба на мускулна маса. Суроватката има изключително висока биологична стойност. Това означава, че съдържа аминокиселини в пропорциите, от които човек се нуждае. Протеините с по-висока биологична стойност обикновено са по-добри за поддържане на мускулна маса, отколкото протеините с по-ниско качество.
Други необходими хранителни вещества
Няколко други хранителни вещества заслужават внимание при разработването на цялостен режим на добавки за предотвратяване или лечение на саркопения. Те включват омега-3 мастни киселини, карнитин и глутамин. Въпреки че изследователите все още изучават специфичните им ефекти върху саркопенията, тези хранителни вещества имат механизми на действие, които предполагат потенциално полезна роля за насърчаване на здравата мускулна маса.
Например, омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина): установено е, че поддържа мускулна маса при различни физиологични условия. Подобно на EPA, омега-3 мастната киселина DHA (докозахексаенова киселина) има противовъзпалителни ефекти, които учените смятат, че могат да бъдат ценни при управлението на саркопенията.
Известно е, че карнитинът спомага за подобряване на спортните постижения и може да спомогне за насърчаване на здравословна мускулна маса при възрастни хора, които са склонни към саркопения. Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма. В комбинация с тренировки за съпротива, той може да увеличи мускулната маса.
Критичното значение на спорта
Упражнението е от решаващо значение за предотвратяване и управление на саркопенията. Упражненията стимулират отделянето на хормони, които поддържат здравословна мускулна маса. Те включват растежен хормон на цялото тяло, както и местни растежни фактори, като механичен растежен фактор. Упражненията помагат в борбата със загубата на мускулен обем и кост, наблюдавана при стареене. В същото време може да увеличи ефекта от други интервенции, като хормонозаместителна терапия.
Въпреки че всяко упражнение е по-добро от всяко упражнение, не всички форми на упражнения са еднакви. Аеробните упражнения са чудесни за сърдечно-съдовата система и за поддържане на ниски нива на мазнини, но са само малко ефективни за поддържане на вече натрупаната мускулна маса. Когато спортистите искат да увеличат мускулната маса, те използват тренировките за устойчивост като предпочитан метод. Форма на тренировка с тежести (с помощта на гири, машини, колани или друго оборудване) е от съществено значение за тези, които искат да поддържат или увеличават мускулната си маса. В допълнение към изграждането на мускули, силовите тренировки могат да насърчат мобилността, да подобрят здравословното състояние и да подобрят здравето на костите.
Заключение
С напредването на възрастта на милиони хора те стават слаби и крехки поради силна загуба на мускули. Добрата новина е, че не е нужно да сте един от тях.
Приемайки режим, който включва правилна диета, хормонозаместителна терапия, хранителни добавки и упражнения, е възможно значително да се увеличи мускулната маса на практика на всяка възраст. Оптимизирането на мускулната маса помага за подобряване на силата, функционалността и цялостното здраве и благополучие, дори до напреднала възраст. Тъй като е много по-лесно да предотвратите или забавите загубата на мускулна маса, отколкото да я лекувате по-късно, има смисъл да започнете програмата си за профилактика днес.