Много ли хора се опитват да спазват балансирана диета днес? не само от естетически съображения, но и за по-голям интерес към вашето здраве и качество на живот.
Вярно е обаче, че някои хора твърдят, че не могат да спазват здравословна диета, защото нямат време. и ани? творчество? пригответе си собствена храна. Така в крайна сметка те ядат или правят това, което според тях е най-практично у дома.
В такива случаи е ясно, че при по-голяма организация и следователно малко повече време тези хора ще могат да спазват по-здравословна диета, да се хранят и/или да избират готови ястия само при специални поводи.
Но как да се организира в този смисъл? Може би това е вашият въпрос. Отговорът е много по-прост, отколкото си мислите: планирайте храненето си предварително и задайте седмично меню!
Как да зададете седмично меню?
Повечето хора си правят неделна почивка, за да съставят седмично меню и да пазаруват в супермаркета. И това е добър съвет!
Много е важно това планиране на менюто да се извършва според инструкциите на вашия диетолог. Ако все още не сте се консултирали с диетолог, помислете за тази опция! Професионалистът може да ви помогне много, включително да планирате седмично меню.
„Диетологът има широк преглед на хранителните вещества и не позволява нито една от групите храни, необходими за здравословна диета, да бъде пропусната или повторена“, казва Пола Крук.
Според професионалното предложение за обяд и вечеря те трябва да имат:
1. Салати: „Когато приготвяте ястия, трябва да се внимава салатата да се състои от храни, които не съдържат други препарати“, добавя диетологът. Те трябва да варират от:
- Листа: маруля, аспержи, кошер, рукола, райска ябълка, радика и др .;
- Сурови зеленчуци: моркови, цвекло, цвекло, репички и др.
- Варени зеленчуци: цвекло, картофи, моркови и др.
- Други: Сирене, плодове и др.
2. Основно ястие: Той трябва да се състои от определени протеини: месо, пиле, риба или яйца. „Необходимо ли е да се представят различни месни заготовки в един и същи ден и да се променят видовете порции през седмицата?“, Подчертава Паула.
3. Дънна платка: Той трябва да се състои от определени въглехидрати: ориз, боб, леща, перлен ечемик, киноа, нахут, маниока, картофи, сладки картофи и др.
4. Ядки: Задушени или задушени зеленчуци или зеленчуци.
Експертът също подчертава, че за да се състави меню, трябва да има баланс между приема на храна и последващите хранителни вещества. Това означава, че не бива да повтаряме храната твърде много. Освен това трябва да поддържаме съгласуваността между цветовете, вкусовете и текстурите на храните, съставляващи менюто?
Предложения за обяд и вечеря за вашето седмично меню
По-долу ще намерите дизайн на седмично меню (за обяд и вечеря), където се използват здравословни, разнообразни и вкусни ястия.
- Опция 1: Лук от сушено месо; салата, домат и салата от черни маслини; кафяв ориз с броколи и боб; Задушено зеле.
- Вариант 2: Пържола на скара; салата от рукола и домат; Кафяв ориз, боб и броколи, задушени с чесън.
- Вариант 3: Риба на скара с горчичен сос; Салата от зелени листа, сурово цвекло и домати; 7 ориз от зърнени храни, нахут и печен чайот.
- Вариант 4: Пилешки филета на скара; салата от зелени листа и чери домати; Пълнозърнести макарони с червен сос и броколи.
- Вариант 5: Омлет с лук и домати; Салата от зелени листа, домати и палми; Кафяв ориз с броколи, боб и кисело зеле.
- Вариант 6: Пилешко руло с моркови и сусам; салата от къдрава маруля, кресон, репичка, краставица, домат и орех; кафяв ориз; Задушен боб и тиквички.
- Вариант 7: Печена треска с билки; салата от маруля, райска ябълка, манго чипс и семена от чиа; киноа; задушени аспержи.
- Вариант 8: Пържола на скара с гъбен сос; салата от къдрава маруля, ендивия, цвекло, краставица, боб кълнове и чери домати; картофен чипс с праз; Патладжан на скара.
- Вариант 9: Пилешко бутче с билки; салата от маруля, рукола, морков, домат и мента; леща за готвене; ориз; устройство за пара.
- Вариант 10: Подметка на фурна; салата от лилава маруля, кресон, праскова и палма чери; кафяв ориз със спанак; Печена тиква.
вечеря
- Опция 1: риба тон; Салата от зелени листа, домати и настъргани моркови; 7 ориз и варено цвекло.
- Вариант 2: Рибни филета с моркови и картофи; салата от маруля с домати; бял ориз и зеле на пара.
- Вариант 3: Филе Миньон; салата, рукола и доматена салата; кафяв ориз; Тиквички с царевица и моркови на фурна.
- Вариант 4: Мляно телешко месо с тиквички; Кресон салата с чери домати; оризови зърна 7; Задушени моркови.
- Вариант 5: Печени кюфтета; руинна салата с манго и чери домати; пюре от сладки картофи; Задушен грах.
- Вариант 6: Кайма от месо от филе; лилава маруля, фризе, кресон, салата от смокини и чери домати; пюре от сладки картофи; Задушен чайот с магданоз.
- Вариант 7: Пиле на грил; салата от къдрава, рукола, морков и цвекло; пюре от маниока; Задушени броколи.
- Вариант 8: Спагети с розмарин на фурна; салата от маруля, райска ябълка, домат, палми и сусамово сърце; кафяв ориз с броколи; морково пюре.
- Вариант 9: Омлет със зеленчуци; салата от къдрава маруля, кресон, червено зеле и настъргани моркови; ориз 7 зърнени култури.
- Вариант 10: Зеленчукова супа с пиле и сладък картоф, къдрава маруля, ендивия, краставица, репички, нахут и мента.
Какво не може да липсва в менюто и какво трябва да се избягва
Диетологът Пола цитира храни, които трябва и не трябва да се консумират в диетата на тези, които се опитват да спазват здравословна диета. Инструкциите са много важни при създаването на седмично меню!
- Какво не може да липсва: Маруля, различни зеленчуци и по възможност заменете белия ориз с пълнозърнести храни, 7 боб или кинуа.
- Какво трябва да избягвате: мазни храни като пържени храни, колбаси, хот-доги, болоня и салам, сметана, препарати, съдържащи много масло или масло, мазно месо (ребра, термити, пържола, пола), пилешка кожа, много кашкавал и сметана, бита сметана и високогликемични въглехидрати с ниско съдържание на фибри (захар, рафинирано брашно като сладкиши, тестени изделия, хляб).
Как да съхранявате храна за консумация през цялата седмица?
Какви предпазни мерки са необходими през седмицата при съхранение на храни (особено зеленчуци и плодове)? Това е много често срещано съмнение.
Паула Крук посочва, че плодовете и зеленчуците трябва да се съхраняват в хладилник, тъй като студът забавя процеса на влошаване и гарантира качеството по-дълго. Идеалната температура за съхранение е около 10 ° C, защото тези храни са чувствителни към много ниски температури, кое? листа от зеленчуци и причиняват петна по плодовете. Трябва ли да се поставят на дъното на хладилника? „Той обяснява.
И все пак, според диетолог, плодовете и зеленчуците трябва да се опаковат индивидуално, без измиване, във вентилирани пластмасови съдове. "Зеленчуците като маруля и рукола трябва да оставят листата си свободни, дезинфекцирани, изсушени и съхранявани във вентилирани пластмасови контейнери или прозрачни торбички, пълни с въздух", добавя той.
Ползи от седмичното планиране на менюто
Пола Крук, диетолог в PB Consultoria de Nutricio, посочва, че планирането на храненето е важно за различните процеси на приготвяне и управление на храната.
Но това не свършва дотук! По-долу ще намерите следното (по-горе) и други предимства от създаването на седмично меню:
Харесахте ли съветите? Сега знаете, че планирането на вашето седмично меню може да бъде много полезно във вашето ежедневие и ще допринесе значително за добрите резултати от вашата диета! Винаги не забравяйте да разчитате на подкрепата на диетолог, който да ви помогне в този процес!