Вечен въпрос, на който мнозина биха искали да знаят отговора: един и същ брой повторения или пирамидален модел са по-добри за ефективно обучение? Нека да разгледаме това от гледна точка на "Строител".
В тази статия няма да намерите никакви научни знания, изследвания, нещо подобно. Както казах, ако това е, което търсите, няма да намерите своя свещен граал тук. Вместо това искаме да споделим с вас нашите виждания въз основа на години практически опит.
Какво е пирамида и кой е същия брой повторения?
Ако имате достатъчно информация, можете да пропуснете този раздел. В неспециалистически смисъл, една и съща серия с еднакъв брой повторения означава, че ще направите определен брой серии с еднакво тегло и същия брой повторения. Например, лежанка с 80 кг, 4х8 повторения. Това е поредица със същия брой повторения.
В случай на пирамида ще увеличите тежестите във всяка серия, като същевременно намалите броя на повторенията. Бенч пресата би била повторения в пощата 12-10-8-6 с тежести 70-80-90-100 кг (този пример е само илюстративен).
Вечният въпрос с безкраен дебат е: но кой е по-добър, по-ефективен и т.н. Или да приложите по-„научен“ подход, като например „колко ще донесе“ или „ще пречупим“.
Какво показва опитът
Да предположим, че се затопляте правилно. Да предположим, че за вас серия не означава да отпечатвате щанга няколко пъти и да не се уморявате, за да не правите друга серия. Да предположим, че вече сте направили първата серия 4х8, където сте изтекли за 8-мо повторение, така че вече не можете да правите друго повторение без помощ. Освен това, да предположим, че нямате 5-минутни почивки между сетовете, а само 2 минути или по-малко. Тези предположения изобщо не са нереалистични. Това е нормално, правилно упражнение.
Ако отговаряте на горните критерии - честно, като вземете предвид по-специално точката, че сте били изтощени при 8-о повторение (но не сте се провалили) - питам ви: би било възможно да направите не един, а още три еднакви серии с еднакво тегло и със същия брой повторения? Все пак трябва да запазите същите 8 повторения в следващите 3 сета без помощ?
Определено не. Ако можете да направите 4х8 повторения (или 10, 12 и т.н. - колкото по-голям е броят на повторенията, толкова по-подходящо ще бъде), това означава, че наистина не сте изчерпали първата серия. Това не означава принудителни повторения, това означава, че не можете сами да направите нито едно повторение. Ще ви е необходима помощ, за да стигнете до този момент. В противен случай без чувството за сигурност, което ви дава, не бихте посмели да направите последните 1 или 2 повторения (без необходимата намеса в движението).
Според нас сериалите със същия брой повторения имат смисъл (дори са обосновани и препоръчителни) в един случай: когато го направите начинаещи тренировки на цялото тяло, тоест 3 серии от 12 до 15 повторения с всяко упражнение. Тяхната цел не е да стигнат чак до провала. На този етап би било дори вредно, защото истинската цел е да се управляват движенията, да се развие връзка между мозъка и мускулите и постепенно да се подготвят ставите за стрес. При тези обстоятелства би било очевидно вредно да се провали дори в една поредица. Това е единственият случай, когато сериали със същия брой повторения имат смисъл за културистите.
Вдигането на тежки тежести е друго изключение, това е малък брой повторения и дълги почивки между тях. Такива условия също ще ви позволят да правите същия брой повторения с еднакви тежести в разумни граници. Въз основа на опита, горната граница е 6-8 повторения при условие, че почивките между сериите са достатъчно дълги.
Третото изключение е, ако теглото е твърде ниско и няма смисъл да се увеличава. Това са няколко упражнения с една ръка.
Четвъртото изключение е тренирането на мускули с по-висока издръжливост, като прасците или корема. В тези случаи броят на повторенията е по-голям по подразбиране.
Така че пирамидата е очевидно по-добра?
Традиционната пирамида, където увеличавате теглото и намалявате броя на повторенията, е очевидно по-реалистична на практика от традиционните серии със същия брой повторения. Ако обаче наистина ще се провалите (последното повторение едва успявате да завършите без помощ), можете бавно да пускате тежести между наборите. Много хора обаче играят твърде много между сетовете, което означава (съзнателно или не) спестяват време за последната, най-трудната серия. В този случай първата серия не се счита за серия от упражнения.
В крайна сметка целевата мускулна група няма да свърши достатъчно работа. И не за това говорим, разбира се. Това е често срещана грешка, която лесно може да бъде избегната.
Комбиниране на серии с еднакъв брой повторения и пирамиди
Нашият опит показва, че най-реалистичният сценарий е, ако тежестите останат непроменени и броят на повторенията намалява от една серия в следващата. Това, разбира се, изисква спазване на горните критерии. За нас се разбира, че ако отпечатате 12 паунда 12 пъти, няма да можете да направите същия брой повторения с еднаква тежест след 90 секунди. Но опитването с 9 или 10 повторения има смисъл. Излишно е да казвам, че този брой ще намалее в следващите серии.
Всичко, което трябва да направите, е да се придържате към оригиналното тегло и да правите колкото се може повече повторения, като същевременно приемате „твърдата истина“, че не сте в състояние да направите броя повторения от предишната поредица. Препоръчваме това, особено ако вашето упражнение се състои от поредица с голям брой повторения.
Нека го наречем полупирамиден метод. Ако искате да изградите мускули и не непременно сила, този сценарий е най-приемлив за вас. В допълнение, докато не натрупате необходимото количество опит за увеличаване на натоварването в класическата пирамида, препоръчваме този метод като най-безопасния и ефективен начин.
Има и друга версия на полупирамидата, която е по-често срещана: правите фиксиран брой повторения, но увеличавате тежестта с всяка серия. Как е възможно да се правят еднакъв брой повторения с все по-големи тегла? Това е така, защото нервната ви система се адаптира към натоварването и мускулите ви също се загряват. Ако направите 6-10 повторения, втората серия със същото тегло почти сигурно ще изглежда по-лека от първата. (В случай на 20 повторения, това вероятно вече не е така).
Ако увеличите теглото си, ще можете да се справите с повече стрес, докато нервната ви система се адаптира. Третата серия с по-голямо тегло обаче ще бъде трудна.
И двата метода са чудесни, ако искате да избегнете нараняване, докато правите упражненията с максимална интензивност.
Предимството на пирамидата е, че е по-лесно да се качвате на по-големи тежести, отколкото в серии със същия брой повторения.
Има обаче изследвания, които не са съгласни с тези възгледи. Има и безброй хора, които използват различни методи и успешно, включително привържениците на класическия метод на пирамидата с големи резултати. Между другото, сега пренебрегнахме няколко фактора в голям мащаб. Например класическата пирамида, където умишлено избягвате да се проваляте във всяка серия, работи, ако тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж седмично. Можете да приемете нашият съвет присърце или да се противопоставите. Решението зависи от вас. Това са само нашите преживявания и ние с удоволствие ще ги споделим с вас и се надяваме, че те ще бъдат полезни за много от вас.