Според изследванията до 80 процента от хората в САЩ страдат от дефицит на серотонин, особено жените. Може би най-честите последици от този хормонален дефицит са разстройства на настроението и депресия. Както при нас, можем само да гадаем. Страхотното е, че можем да повлияем на производството на серотонин с подходящо подбрана храна и някои навици.
Повечето от нас познават серотонина като хормон на доброто настроение и здравословния сън, обаче изпълнява много по-важни функции в човешкото тяло. Технически се нарича 5-хидрокситриптамин или 5-НТ. Те са сред най-известните невротрансмитери, просто казано, между клетъчно-медиираните информационни предаватели. Образува се в клетките на лигавиците на стомаха и червата от аминокиселината триптофан а също и в мозъка. Как може да се стимулира производството му?
Фокусирайте се върху яденето на храни, съдържащи аминокиселината триптофан
Триптофанът е основна аминокиселина, която е предшественик на серотонина. Препоръчителната дневна сума е 4 mg на килограм телесно тегло, тоест 70-килограмов човек трябва да приема 280 mg триптофан дневно. Тази аминокиселина се намира в много храни и следните храни също се считат за богати източници (дадено е количеството триптофан в 100 грама):
- Ядки и семенаа - тиквени семки (576 mg), добър източник са също чиа, сусам, ленени и слънчогледови семки, шам-фъстъци, кашу и бадеми
- Сирене - без мазнини моцарела (571 mg), пармезан, пекорино, грюер
- Месо - варено агнешко (415 mg), свинско, телешко и еленско месо
- Домашни птици - термично обработени пилешки гърди (404 mg), пуешко месо
- Риба и морски дарове - риба тон (335 mg), камбала, сьомга
- Овесени люспи (335 mg)
- Бобови растения - например бял боб (115 mg)
- Яйца (167 mg)
Медитирайте и визуализирайте
Доказано е, че всички медитативнидейности стимулират производството на серотонин. Идеално е, ако се занимавате с медитация, молитва или визуализация на приятно място, като гора или парк. Д-р напълно се съгласява с това твърдение например. Dharma Singh Khalla от Фондацията за превенция на Алцхаймер. Той смята медитацията за "Насочено лекарство за специфични заболявания", като има предвид, че дълбоката медитация насърчава тялото да се излекува - производството на серотонин е важно за цялостния процес на регенерация, който човек трябва да излекува.
Обърнете внимание на движението
Също така стимулира производството на хормони за добро настроение упражнение, при което има леко увеличение на пулса. Според експерти от Националния институт за здраве и клинични постижения, упражненията имат двоен ефект върху производството на серотонин - стимулира производството му директно в мозъка и също звучиснива на триптофан, предшественик на серотонин.
Какви видове физически дейности са най-подходящи? Твърди се, че това са предимно аеробни дейности, като например ходене, бягане, колоездене неи плуване. Те обаче са и добър избор тяло и ум cviмежду коитото принадлежи на йога или пилатес. Упражненията са необходими, за да се увеличи производството на серотонин минимумнай-малко 3 часавсеки ден, идеалното е 30 минути упражнения на ден, които могат да бъдат разделени на няколко "партиди".
Поглезете се с масажот
Редовният масаж е свързан с много физически и психически ползи. Е, изглежда, масажът има стимулиращ ефект и върху производството на серотонин. За всички проучвания можем да споменем поне едно, което е извършено при бременни жени с депресия. Тези жени са получавали масаж, подходящ за бременни жени, два пъти седмично в продължение на четири месеца. След това време то е записано в тях повишаване на нивата на серотонин идо 30 процента.
Успешни ли сте в борбата с тъгата и депресията? Напишете на други читатели вашите съвети как да го направите в дискусията под статията.