Неделя, 9 юни 2013 г.
В света има много заблуди от шест пакета. Ако видите момчета във фитнеса, които прекарват цялото си време в хрускане, те никога не достигат до шест пакета. Простата истина е, че тялото съхранява по-голямата част от излишните мазнини около корема, така че трябва да се отървете от тях. Начинът да направите това е описан в следващите стъпки, но преди да има два ключови фактора, трябва да имате предвид:
1. Трябва да сте решени да продължите да променяте промените в начина си на живот
2. Трябва да имате правилните знания.
Сега не мога да ви предоставя дестинация, но мога да ви предоставя знания. И е тук:
1. Създаване на енергиен дефицит
Може би най-важният фактор за премахване на излишните мазнини по корема. Количеството калории, от които се нуждаете, варира, независимо дали сте мъж или жена, мъжете консумират средно повече калории, колко тежите, скоростта на метаболизма си в покой и колко сте активни. Ще ви дам инструкции за количеството калории, които ще трябва да консумирате безопасно, за да намалите телесните мазнини с 1 до 2 килограма седмично.
Използвайте тази формула, за да изчислите приема на калории:
За мъже: RMR = 66 + (12,7 x височина) + (6,27 x тегло) - (6,8 x възраст)
За жени: RMR = 655 + (4,57 x височина) + (4,36 x тегло) - (4,7 x възраст)
Пример: 190-lb мъж, 6'0 "висок, на 28 години, много активен
Дневни изисквания за поддържане на калорично тегло = 1,5 х (66 + (12,7 х 72) + (6,27 х 190) - (6,8 х 28)) = 2972 ккал/ден
Умножете изчисления RMR по 1,3 (заседнал), 1,4 (слабо активен) или 1,5 (много активен). Ако работите интензивно 4-5 дни в седмицата или се занимавате със спорт и дейности на открито, използвайте 1,5 като коефициент на умножение.
Ако този пример човек искаше да отслабне с 1-2 килограма на седмица, той би намалил 500 калории на ден. Същото важи и за жените.
2. Яжте пет до шест малки хранения на ден
Това е лесно да се разбере, с аналогия: Представете си камина, сега поставете товар дърва наведнъж. Когато огънят изгори, ще има много пепел. Сега си представете нова камина, но поставете малко количество дърва за известно време. Сега, когато погледнете огъня, ще има значително по-малко пепел.
Може би се чудите какво казвам на земята, но това е много важно! Камината е вашият метаболизъм! Като давате на тялото си пет-шест хранения, а не типичните три, тялото ви не съхранява толкова много мазнини и затова правите една крачка по-близо до шест пакета!
Пример за хранене за мен като мъж от 200 килограма, който яде шест хранения на ден, би бил 357 калории на хранене. Погледнете моя пример за хранене, принос към по-задълбочен анализ на храната.
3 . Алтернативно скучно кардио
Попитайте всеки неинформиран човек как да постигнете шестте пакета и той най-вероятно ще ви разкаже за всички работни часове, които трябва да прекарате на бягащата пътека със същото темпо. За щастие това не е така. Причината, поради която тези алтернативи работят, е, че увеличават метаболизма ви часове след тренировката, така че ще изгаряте повече мазнини. Доказано е, че тялото ви ще изгаря повече калории, изпълнявайки тези алтернативи, отколкото стабилно темпо на кардио, така че е така!
Една от алтернативите е интервалната тренировка. Звучи фантастично, но не е така. Това, което предстои, е относително просто. Представете си някакъв спорт, тенис, футбол, ръгби, хокей, бадминтон и т.н. Всички включват спиране и тръгване, спиране и тръгване. Това е основната идея на интервалните тренировки. Ето пример за интервална тренировка, която може да бъде завършена на писта, бягаща пътека, велоергометър или гребна машина:
Друга алтернатива на интервалните тренировки е бягането на хълм. Това е просто бягане до 50-100 м надолу по стръмен хълм и след това вървене надолу като време за възстановяване.
Тези алтернативи за дълга кардио сесия трябва да се изпълняват 2-3 пъти седмично. Можете да замените тези срещи за всяка спирка и да спортувате, ако желаете.
4. Тренирайте краката си
Една от най-често срещаните грешки не е тренирането на краката. Краката образуват една от най-големите мускулни групи в тялото и ако не успеете да тренирате, тогава пропускате значителна възможност. Причината, поради която трябва да упражнявате краката си, е, че изгаряте много калории. Повече изгорени калории означава повече използвани мазнини и къде да съхранявате по-голямата част от мазнините? Ремонт в корема. Следователно вие бихте се доближили косвено до пакета от шест, като упражнявате краката си. Не само краката ви повишават метаболизма ви, но упражненията за крака работят върху цялото ви тяло и така се увеличава и основната ви сила.
5. Пийте вода, много!
Едно от няколкото прости действия за, но и едно от най-важните. Има много ползи от питейната вода, като основната грижа е, че тя ще ви помогне да отслабнете. Водата отмива продуктите от разграждането на мазнините и намалява глада. Обикновеният човек трябва да пие 3 литра вода на ден, а средната жена 2,2 литра. Ако обаче имате чаша или бутилка с вас през целия ден, не е необходимо да сте конкретни в тези средни стойности.
6. Ефективни Ab тренировки
Запазих го последен, защото те са изненадващо най-малко важни за постигането на пакета от шест. Причината е, че всеки има шест опаковки, той просто е под слой мазнина и ако е така, те няма да могат да се издържат. Така че тези упражнения повишават определението само след като сте използвали всички излишни мазнини по корема! Важна забележка: Ab тренировки, които трябва да отнеме само 8-10 минути от времето си за тренировка, два пъти седмично.
Един от любимите ми. Легнал по гръб с левия крак, удължен десния крак, изваден да докосва лявата ръка. Вземете левия си крак до дясната ръка. Една от най-добрите тренировки за начинаещи
Истинска разнообразна тренировка за аб. Започнете с преса, но предмишниците на пода, а не с дланите. Просто позиционирайте тази позиция възможно най-дълго, ако можете да я запазите за повече от 45 секунди и тогава ще имате силна сърцевина, но ако не можете да видите шестте си опаковки, това е заради излишната мазнина.
3 . Класическа криза
Повечето хора правят това упражнение правилно. Ако видите някой да се хруска по цялата ви горна част на тялото почти там бедра, той губи много време.
Кризата всъщност е относително малко движение. Легнете по гръб с върховете на пръстите на ушите си, а след това си представете верига за брадичка точно на покрива. Сега издърпайте тази струна право нагоре и освободете. Това е то!
Това са три относително прости упражнения, но всички те са ефективни. Ако се задържите, потърсете почистващи препарати, които са най-напред тренировките.