Планкът е чудесно упражнение за укрепване на ядрото на тялото. Познаваме го в различни алтернативи. Знаете ли кое е най-ефективно върху коремните мускули? Меча дъска!
Страхотен е за коремните мускули
Този вариант на класическата дъска включва всички мускулни групи, включително долните мускули на корема, които много рядко участват в активно упражнение.
Освен това упражнението ще тества баланса ви и ще укрепи ядрото, което ще стане по-стабилно. Важно е да знаете как да го направите правилно.
Как да направите правилно мечка дъска?
Поставете съпротивителен колан около коленете си. Започнете с позиция "четири" - държите коленете и протегнатите си ръце.
Коленете ви са поставени в една равнина като бедрата, китките отразяват позицията на раменете ви. Гърбът е изпънат. От тази основна позиция преминавате към дъската. Облегнете се на дланите си и повдигнете коленете.
Останете в това положение за 30 до 60 секунди, преди да успеете. След това се изправете на колене, починете десет секунди и повторете упражнението. За най-добри резултати вземете 2-3 сета със задържане от 30 до 60 секунди в позицията на дъска.
Какви са ползите от това упражнение?
Както споменахме, това е движение, насочено към укрепване на ядрото на тялото, но не само това. Поддържа стабилизация на сърцевината, повишава издръжливостта, насърчава здравата стойка и здравината на кръстосания гръбначен стълб, който страда най-често.
Спортистите често използват това упражнение, за да се затоплят, преди да подсилят или да тичат или да карат колело, защото то ангажира цялото тяло и го подготвя за упражнения.
Кога и как да го обучавате
Включете го сред упражнения за загряване или го добавете към кръгови тренировки - винаги ще има положителен ефект.
Той обаче може да се използва и като активна релаксация след силови тренировки. По време на почивката мускулите се „изключват“, след което ги свързвате отново. Тялото се научава да се свива, но това, което също е важно - да се отпуска.