Да, можете да спрете целулита. Настрана продуктите и отварите, упражненията са един от най-ефективните начини за намаляване на появата на целулит. Ключът е да комбинирате силовите движения с редовни интервални тренировки с висока интензивност. Силовите тренировки подобряват характера на мускулната тъкан, така че краката и задните части изглеждат по-гладки. Интервалите с висока интензивност ще ви помогнат да изгорите много калории по време на вашата тренировка и да запазите метаболизма си засилен дори след тренировка. Тази 30-минутна рутина, изпълнявана три дни в седмицата, ще покаже резултатите си за по-малко от четири седмици.
Как да го направите: Започнете със силова рутина, която е предназначена за долните части на тялото. Ще ви трябват набор от тежести, трайна панделка и стълби или повдигната подложка. Изпълнете първо упражненията „А“ и след това преминете към упражненията „В“, без да почивате. Повторете цялата последователност още два пъти, т.е. общо три серии от всяко упражнение. След като ги завършите, упражнявайте бързи интервали.
1А: Обратни удари Цели: седалище, квадрицепс
Застанете с раздалечени крака в ширината на бедрата, ръце отстрани, като държите щанга със средно тегло във всяка ръка. - Направете се назад с десния крак, сгънете двете колена и създайте ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 1 секунда; върнете се в изходна позиция и повторете. - Направете 12-15 повторения; редуващи се крака.
2A: Румънски мъртва тяга Цели: задни части, подколенни сухожилия
Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, леко свити колене, като държите щанга във всяка ръка с длани към тялото. - Бавно се наведете напред, оставяйки задните части отзад, като държите коленете леко свити. - Спуснете дупето си и се изправете. - Направете 8-10 повторения.
1В: Повдигане на прасеца изправено Цели: прасец
Застанете на стълбите или на повдигната постелка, като двата крака висят над ръба. Бавно станете по корем. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете краката, докато петите са точно под нивото на подложката. Направете 8-10 повторения. Предизвикателство: Направете движението само с един крак.
2B: Странично стъпало с панделка Цели: седалище, външни бедра
Завържете трайна панделка около предните крайници, след което застанете с достатъчно широки крака, за да усетите известно напрежение в лентата, сгъвайки коленете си до около 45 градуса. Направете крачка с десния крак на няколко сантиметра вдясно и го следвайте с левия крак. Направете около 12 до 15 стъпки; промяна на посоката. Повторете серията мъртва тяга/странична стъпка.
Бърза интервална рутина
Можете да тренирате тази 12 до 16-минутна тренировка у дома на стационарен велосипед или на открито, докато бягате или ходите. Използвайте вашата възприемана степен на натоварване (RPE), т.е. колко трудно ви е да упражнявате по скала от 1 до 10.
3-5 минути: Загряване, ниска интензивност (RPE 3-4). 15 секунди: Скорост или изблик на съпротивление; увеличаване на скоростта или съпротивлението от средна до тежка (RPE 7-8). 45 секунди: Възстановяване при ниска до средна интензивност (4-5). Повторни интервали от 15 секунди упражнение/45 секунди възстановяване, общо 6 повторения (упражнение до 8 пъти). 3-5 минути: Охладете.