Здравословна диета за сърцето ви
от Мартина Стрихова
Средиземноморската диета е вкусен и здравословен начин за хранене. Състои се от менюта, състоящи се от типични храни и рецепти от средиземноморската кухня.
Друго проучване потвърди ефекта на средиземноморската диета върху по-доброто здраве на сърцето. Според скорошно проучване, средиземноморската диета може да промени състоянието, известно като метаболитен синдром.
Какво е средиземноморска диета?
Ако търсите диета, подходяща за здравето на сърцето ви, средиземноморската диета може да ви подхожда. Това включва основите на здравословното хранене, към които се добавят, наред с други храни, характерни за средиземноморската кухня, зехтин и от време на време чаша червено вино.
Повечето здравословни диети включват плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни и намаляват нездравословните мазнини. Въпреки че тези здравословни храни са добре тествани, фините вариации или разликите в пропорциите на някои храни могат да променят риска от сърдечни заболявания.
Ползи от средиземноморската диета
Изследванията показват, че традиционните средиземноморски диети намаляват риска от сърдечни заболявания. Анализите на повече от 1,5 милиона здрави възрастни показват, че спазването на диетата, характерно за средиземноморските страни, е свързано с намален риск от смърт от сърдечни заболявания, рак и намалена честота на болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Диетичните насоки за американците препоръчват средиземноморската диета като хранителен план, който насърчава здравето и помага за предотвратяване на болести, а цялото семейство може да спазва средиземноморската диета.
Основните компоненти на средиземноморската диета
Тази диета подчертава:
Преобладаващо растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
- Например, гърците ядат средно 6 или повече порции плодове и зеленчуци.
- Зърнените култури в Средиземно море са предимно пълнозърнести и не съдържат много нездравословни мазнини.
- Ядките съдържат много мазнини, но в здравословна форма. Те също така съдържат много калории, така че те се ядат само в малки количества - не повече от шепа на ден. Избягвайте обаче препичането и увиването в мед или захар и осолени ядки.
Замяна на маслото със здравословни мазнини, особено зехтин.
- Хлябът е важна част от диетата, но в тези райони се яде сух или напоен със зехтин, а не с масло или маргарин, които съдържат наситени и нездравословни мазнини.
- Основният източник на мазнини е зехтинът. Това е предимно мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL холестерола, когато се използват вместо нездравословни мазнини. "Екстра върджин" и "девствените" маслинови масла са най-малко преработени и освен това имат антиоксидантно действие.
- Рапичното масло и някои видове ядки съдържат освен полезните ненаситени мазнини и полезна линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина). Омега-3 мастните киселини намаляват нивата на триглицеридите, съсирването на кръвта и появата на внезапни инфаркти. Те подобряват съдовото здраве и понижават кръвното налягане.
Замяна на сол на вкус ястия с билки и подправки.
Минимално количество червено месо, ядене на риба и птици два пъти седмично.
Ограничение на млечни продукти и мляко и избор на ниско съдържание на мазнини.
Пиене на червено вино в умерени количества (по желание).
- Здравословното въздействие на алкохола се обсъжда в продължение на много години и прекомерното пиене не е здравословно. Въпреки това, умерената консумация на алкохол е свързана с намален риск от сърдечни заболявания в проучванията.
- Средиземноморската диета обикновено включва умерено количество вино, обикновено червено. Дневната доза вино трябва да бъде приблизително 1,5 dl за жени от всички възрасти и мъже на възраст над 65 години и не повече от 3 dl за млади мъже. По-големите количества могат да увеличат здравословните проблеми, както и риска от рак.
- Ако не можете да контролирате лимита си на алкохол или имате личен или семеен опит с алкохола, трябва да го избягвате.
Физическа активност и наслада от хранене със семейството и приятелите.
Последното проучване на средиземноморската диета
Резултатите от последното изследване бяха публикувани на 14 октомври 2014 г. от испанското правителство.
Изследването сравнява средиземноморска диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, риба и зехтин. Средиземноморската диета беше допълнена или с повече ядки, или с екстра върджин зехтин.
Изследователите установяват, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета не намалява шансовете произход метаболитен синдром - набор от рискови фактори за сърдечни заболявания. Средиземноморската диета, от друга страна, увеличи шансовете обръщане състоянието на метаболитния синдром, казва ръководителят на изследователския екип д-р. Жорди Салас-Салвадо.
"Средиземноморската диета, допълнена с ядки или необработен зехтин, изглежда има подобни ефекти върху обръщането на метаболитния синдром." Според проучването, хората на средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин, са с 35% по-склонни да обърнат метаболитния синдром, а хората на средиземноморска диета, допълнена с ядки, са с 28 процента по-склонни да обърнат синдрома, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини.
Според основната информация от проучването е потвърдено, че средиземноморската диета помага на хората със сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и метаболитен синдром. Метаболитният синдром се диагностицира, ако се идентифицират 3 или повече от 5 рискови фактора: висока обиколка на талията, високо кръвно налягане, ниски нива на добър HDL холестерол, високи нива на триглицериди и високи нива на кръвната захар.
Екип от учени провери близо 6000 мъже и жени в риск от сърдечни заболявания. В началото почти две трети са страдали от метаболитен синдром, който увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и смърт. След контролен период от 5 години, 28% от хората, които са го имали в началото, нямат метаболитен синдром. Тези, които ядат средиземноморска диета, обръщат състояние на метаболитно разстройство. По същия начин те са загубили коремни мазнини, което е известно, че увеличава риска от увеличаване на сърдечните заболявания.
Много съставки, открити в средиземноморската диета, могат да озарят подобни ефекти, казва Салас-Салвадо. Мононенаситените мастни киселини, намерени в зехтина, заместват наситените мастни киселини в средиземноморската диета чрез: помага да се поддържат правилни нива на холестерол и инсулинова чувствителност, което намалява риска от диабет тип 2.
Потвърдено е, че диети богати на зехтин понижават кръвното налягане. А повечето ядки са богати и на ненаситени мастни киселини. Новите открития добавят доказателства, че средиземноморската диета „може да играе роля за цялостното подобряване на здравето, а не само за профилактика на сърдечно-съдови заболявания“, каза Кони Диекман, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис. Луис.
Това проучване също така играе роля в изследването, че диетата влияе върху коремните мазнини. „Това, което е важно и други проучвания са насочени към това, е фактът, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на затлъстяването, което е ключов фактор за развитието на метаболитния синдром“, каза Диекман.
Преминаването към средиземноморска диета е достъпно и възможно за почти всички. Тези храни са удобни за всички, но трябва да се подготви повече време за готвене и готвене, както и време за ядене, за да могат хората да му се насладят.
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.