Знаете ли, че средиземноморската диета е включена в списъка на ЮНЕСКО като нематериално културно наследство от 8 години?
„Преди всичко е важно да осъзнаем, че средиземноморската диета не е просто диета, а като цяло корекция на начина на живот. В допълнение към здравословното хранене се препоръчва да добавите подходяща и адекватна физическа активност, достатъчно сън, поне 6 часа на ден, релаксация и минимизиране на стреса “, посочва консултантът по хранене Радка Балдова.
Здравословната и балансирана диета намалява наднорменото тегло
За разлика от него, небалансираното хранене, пълно със втвърдени мазнини, захари, полуфабрикати, липса на сън и стрес са фактори, които водят до намален имунитет. Здравословна и балансирана диета, която намалява наднорменото тегло и затлъстяването, подобрява и елиминира широк спектър от цивилизационни заболявания като диабет, холестерол, ДНК, високо кръвно налягане, намалява употребата на наркотици и подобрява имунитета на организма.
- диетата трябва да включва сезонни и местни храни
- приготвянето на здравословна и нежна храна също е важно, тя също трябва да бъде лесна и лесно смилаема, за да сведе до минимум тежестта на храносмилането
- достатъчен режим на пиене също е важен
- Основата на диетата трябва да се състои от плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри
- Отличен източник на фибри са например бобовите растения, които със сигурност принадлежат към средиземноморската диета поне два пъти седмично
- не пропускайте пълнозърнести храни, тлъста и постна риба или друго постно месо, кисело млечни продукти, морски дарове, зехтин, ядки, билки и подправки
Основният стълб трябва да бъде влакното
„Балансираното меню с достатъчно фибри е важно за правилния състав на чревния микробиом. Ако има лош микробиом в червата, тук възникват възпалителни процеси, които водят до пропускливост на чревната лигавица, претоварване на черния дроб и имунната система.,"Плешивият обяснява.
За да функционира правилно, също е важно да снабдите тялото с достатъчно витамини, минерали, основни протеини и мастни киселини в храната или, например, да използвате антибиотичния ефект на храната или подправките. Билките и някои гъби също имат имуностимулиращи ефекти.
Кои храни ще ни доставят тези вещества и не трябва да липсват във вашата диета?
• витамин Ц: значение - антиоксидант; нормална функция на имунната система; намаляване на изтощението и умората; нормална дейност на нервната система. Поява: шипки, касис, морски зърнастец, киви, лимон, портокал, черен пипер, боровинки, зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, боровинки, белени картофи
• Витамини от група В - главно В6, В12: важност - повишава устойчивостта на стрес и по този начин подпомага имунната система; активност на нервната система; помагат на кожата и лигавиците. Поява: месо, моркови, зеле, спанак, бобови растения, ядки, зърнени храни, овесени ядки
• витамин D: значение - противовъзпалителен и имуностимулиращ ефект; значително допринася за усвояването на калций и фосфор - две вещества, важни за изграждането на костите и зъбите. Поява: мазни риби (сьомга, риба тон), рибено масло, яйца, млечни продукти
• витамин Е: значение - антиоксидантни ефекти, благодарение на които предпазва клетъчните мембрани от увреждане на свободните радикали. Поява: студено пресовани масла - предимно маслини и лен, орехи, бадеми, фъстъци, тиквени семки, слънчоглед, лен, бивен, спанак, сладки картофи
• цинк: значение - правилен метаболизъм; антиоксидант; регенерация на тъканите; повишава имунитета. Поява: червено месо, бобови растения, ядки, тиквени семки, гъби, неактивна бирена мая, зелен фасул
• селен: значение - имуностимулираща функция - подпомага разделянето и активността на белите кръвни клетки. Поява: бразилски ядки, риба, гъби, чесън, слънчоглед и тиквени семки, неактивна бирена мая
• каротеноиди: значение - подпомага имунитета на лигавиците. Поява: моркови, домати, манго, тикви, грейпфрут, морски зърнастец, шипки, жълти и червени чушки
• флавоноиди: значение - антиоксиданти; предпазват клетките от свободните радикали и укрепват имунната система. Поява: млад ечемик, спирулина, хлорела, целина, зелен чай, броколи, зеле, грозде, лук
• бета-глюкани: значение - те подпомагат защитните реакции на организма срещу бактериални и паразитни заболявания. Поява: овесени ядки, естествен ориз, стриди, гъби шийтаке
• бъз (може да се включи под формата на чай): значение - имуностимулиращо; антивирусен; антипиретик (коагулира висока температура). Поява: препоръчва се заедно с цинк (50-100 mg цинк дневно)
• мента, липа, мащерка (може да се включи под формата на чай): значимост - дезинфектант; подкрепа на имунитета
• пипер: Цел: с антибиотични ефекти. Поява: риган, чесън, лук, куркума, джинджифил, канела
• протеини съдържащи незаменими аминокиселини: значение - те осигуряват производството на имунни вещества. Поява: източникът е растителни и животински протеини като соя, киноа, елда, месо, морски дарове, яйца, млечни продукти
• основни мастни киселини: значение - противовъзпалително n-3. Поява: зехтин, риба, ядки, лен и семена от чиа
• диетични фибри: Цел: пребиотик; благоприятно въздействие върху храносмилането; поддържа дебелото черво здраво; помага за намаляване на теглото. Поява: плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, гъби
• пробиотични храни: значение - създаване на защитна бариера срещу нежелани патогени (вируси, бактерии, дрожди); повлияват усвояването на витамини и минерали. Поява: непастьоризирано кисело зеле, кисело мляко, кефир, мариновани краставици
Демонстрационно меню за укрепване на имунитета на принципите на средиземноморската диета
Закуска:
намазан патладжан, 2 бр фиброки тост (пробийте патладжана с вилица, печете във фурната при 200 ° C за около 60 минути, обелете, разбъркайте, добавете чаена лъжичка зехтин, чесън, сол, черен пипер)
Закуска:
Обяд:
Топки от нахут и тиквички с доматен сос (смесват се 100 г варен нахут, добавят се 2 яйца, 100 г настъргани тиквички, 1 ч. Л. Лимон, скилидка чесън, риган. Доматен сос (запържете лука, добавете домати, босилек, сварете ).
Водя:
ферментирали зеленчуци (малка купа)
Вечеря:
Доматено гаспачо (краставица, домат, черен пипер, лук, зехтин, босилек), кисело млечен продукт, 2 PL Fibroki фибри