Диета - CTB
GASTROBAZAR OLOMOUC
Части за трактор Zetor
Електрически инсталации
Добре дошли в despair.weblahko.sk в раздела Храна - CTB
ЗАХАР
Захарите или въглехидратите са едни от основните хранителни вещества в нашата диета. Те съставляват по-голямата част от приетите калории. По този начин те са най-важният източник на енергия за нашето тяло. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да представляват 50-60% от енергията. В организма въглехидратите се съхраняват като източник на енергия под формата на гликоген на черния дроб и мускулите, така че те са основната енергия за мускулите. Глюкозата като градивен елемент на всички въглехидрати снабдява всички органи, включително мускулите, с енергия. Приемът на въглехидрати преди, по време и след тренировка трябва да се определя правилно. Консумирането на правилно подбрани храни, съдържащи въглехидрати, е важно за максимална енергия.
Хранителен гликемичен индекс:
Тесно свързан термин, когато става въпрос за въглехидрати. Това е способността на храната да повишава кръвната захар = нивата на кръвната захар, колкото по-висок е ГИ на храната, толкова повече се увеличава кръвната захар = по-прост въглехидрат. Основните фактори, влияещи върху ГИ на храната, са наличието на прости въглехидрати в диетата (увеличава ГИ), наличието на фибри (намалява ГИ), начинът на обработка на храната (колкото повече се обработва, толкова по-висок е ГИ), съотношението на нишесте и присъствието на мазнини (намалява GI).
- GI ниско до 55
- GI среда > 55 - 70
- ГИ висок > 70
Когато избираме храни, трябва да обърнем внимание на ГИ стойностите и да избираме храни с ниски и средни стойности, напр. пълнозърнесто брашно, паста Греъм, кафяв или ориз BASMATI, пълнозърнест хляб и хляб, овесени ядки, млади картофи и сладки картофи, бобови растения .
Във въведението вече беше споменато, че въглехидратите трябва да представляват 50-60% от получената енергия. Когато се опитвате да натрупате мускулна маса, важен е достатъчен запас от въглехидрати, за да се увеличи мускулният обем и да се увеличи телесното тегло, се препоръчва индивидуален прием от 4 до 8 g/kg телесно тегло на ден. Ако, от друга страна, се опитвате да имате красива изрязана фигура и изгаряте излишните мазнини, вместо това трябва да намалите приема на въглехидрати. Тогава сме в диапазона от 2 до 4 g/kg. Изключение правят въглехидратните вълни и предсъстезателната подготовка на професионални спортисти, при които те напълно премахват въглехидратите от диетата за известно време. Затова експериментирайте с приема на въглехидрати и разберете кое ви подхожда най-добре. Отново, използвайки таблици за енергията на храната, лесно можете да разберете колко въглехидрати имате във вашата диета.
Храносмилане на въглехидрати и въглехидрати във фитнеса:
Въглехидратите се усвояват по-бързо от протеините и мазнините. Храносмилането им започва в устата чрез храносмилателни ензими, които се намират в слюнката, и продължава чрез стомашните сокове. Напитките, течността, обикновено се усвояват по-бързо от твърдата храна. Затова се препоръчва да се приема коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати, веднага след силови тренировки. Въглехидратите като хранителни добавки се наричат още гейнери (въглехидратна протеинова напитка), съдържанието на протеини в гейнерите е от 15 до 35%, другият компонент са въглехидрати от прост произход (глюкоза, малтодекстрин), т.е. захари. Основната роля на гейнърите е да увеличат мускулната маса, да увеличат енергийния прием и да подпомогнат регенерацията. Те обикновено не са подходящи за диети и в опит да се отърват от мастните депа.
Изберете правилните въглехидрати и ги включете във вашата диета. Избягвайте скритата захар в подсладени лимонади като кола и други подобни, внимавайте за имитации като безалкохолна бира и бирени напитки, ароматизирани минерални води, ледени чайове, както и рафинирани нискомаслени млечни продукти, ароматизирани със захар (подсладени кисели млека, ацидофилни млека ) може би да не говорим за сладкарски изделия, сладкиши, десерти и различни сладки/сладки продукти от бяло брашно в хляб (висок ГИ). Изберете шоколад мин. 70-80%, но го консумирайте умерено.
ДЕБЕЛ
ivbkryo/k-vital.sk/wp-content/uploads/2013/12/resizedimage600405-tuky-radka.jpg "/> Какви точно са тези мазнини? Мазнините са сред основните макро хранителни вещества, в днешно време те са своеобразно плашило в диета За редовните посетители на фитнес залата присъствието на мазнини в диетата поражда загриженост относно тяхното мускулно изграждане, незабавен растеж на гумите около кръста или влошено здравословно състояние. Това обаче не е мазнина като мазнина.
Мазнините или липидите от тяхната химическа структура са естери на висшите карбоксилни киселини (мастни киселини), свързани с алкохолния глицерол. Следователно те не могат да се свържат с водата. От трите основни енергийни източника мазнините съдържат най-много енергия на грам, а именно 38kJ = 9kcal. Следователно е ясно, че тялото избира мазнини, съхранявани под формата на мастна тъкан (гума на корема) за дългосрочно снабдяване, защото това е най-икономичното решение за тялото (също и по отношение на телесната площ за съотношението на енергия, съдържаща се в 1cm2 - за въглехидрати и протеини. ще ни трябва поне двойно повече пространство, тъй като те съдържат приблизително 17kJ енергия = 4kcal на 1g). Мазнините са добър източник на незаменими мастни киселини (тялото ни не може да ги синтезира самостоятелно) и за курсори, мастноразтворими витамини, стероли и провитамини. Мазнините в тялото имат структурна и защитна функция. Те също имат чудесен ефект върху нашата храна, подобряват общата мекота и вкус на храната. Те повишават чувството за ситост след хранене.
Мазнини, разбити по произход:
1, Животински мазнини и масла
- тази група включва мазнини от топлокръвни животни, главно млечна мазнина (краве,.), мехлеми (свинско, птиче месо), лой (говеждо,) и мазнини от хладнокръвни животни (рибено масло).
2, Растителни мазнини и масла
- Това са предимно маслодайни семена, те се различават в дела на мастните киселини (MK).
- рапично и слънчогледово масло (преобладаване на линолова киселина, CLA, наричана още Омега 6 киселина)
- соево, фъстъчено, памучно и сусамово масло (преобладаване на олеинова киселина и линоленова киселина)
- маслини, маслена палмова каша (преобладаване на олеинова киселина и палмитинова киселина)
- масло от палмови ядки и кокосова мазнина/масло (преобладаване на палмитинова киселина)
По-нататък мастните киселини се разделят на наситени и ненаситени. Тогава те са главно мононенаситени и полиненаситени.
Мазнините могат допълнително да се разделят според състоянието им на течни масла и твърди мазнини. По отношение на употребата ги разделяме на очевидни мазнини (масло, олио,) и мазнини, скрити в храната (яйца, мляко, месо,.).
Прием на мазнини:
Препоръчителното енергийно съдържание на мазнини в нашата диета трябва да бъде 25-30%, което е около 70-100g на ден. Не е твърде много, но е напълно достатъчно, за да покрие нуждите на нашето тяло. В опит да се отървем от депото/подкожната мазнина, ние намаляваме дневния си прием на мазнини до 15-20% от общата енергия.
Когато консумираме мазнини, трябва да вземем предвид представянето на отделни MC. В спортното хранене съотношението MK е определено на 1: 1,4: 1,6 (наситено, мононенаситено и полиненаситено).
Затова не се страхувайте от мазнините, включете ги в своя хранителен план. Те укрепват сърцето и кръвоносните съдове, понижават лошия холестерол в организма и обратно, увеличават добрия. Те имат противовъзпалителен ефект, който има положителен ефект върху мускулната регенерация. Те също така регенерират сухожилията и ставите и имат благоприятен ефект върху централната нервна система. Нека не забравяме, че някои витамини имат способността да се разтварят само в мазнини, още едно предимство. Използвайте качествени маслинови и рапични масла, маслини в салати от пресни зеленчуци, поне веднъж седмично консумирайте риба с по-високо съдържание на мазнини, напр. сьомга, включва ядки напр. бадеми за ежедневната диета. Мазнините инхибират абсорбцията на протеини, така че е много подходящо напр. още преди лягане изберете комбинация от мазнини + протеини. Избягвайте енергията от въглехидрати. Последната ви вечеря, идеална за шепа ядки и една извара с ниско съдържание на мазнини, ще осигури на тялото ви достатъчно хранителни вещества за изграждане и защита на мускулната маса. Фъстъчено масло без добавена захар, рибено масло под формата на капсули - омега3, ленено семе и семена от чиа също са добър избор.
ПРОТЕИНИ
Протеинът е най-важният градивен елемент на нашето тяло и е един от основните хранителни вещества в спортната диета. Няма начин да ги заменим и трябва да ги приемаме балансирано всеки ден. Те са отговорни за правилната функция на повечето органи в нашето тяло и ние ги свързваме предимно с изграждането или защитата на мускулната маса. Те формират основата на мускулните клетки, поради което посетителите на фитнеса са най-заинтересовани.
Ние също наричаме протеини протеини, те могат да бъдат разделени на по-малки молекули, наречени аминокиселини. Познаваме 22 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение. Тялото не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно, така че те трябва да влязат в тялото чрез диета и последващ метаболизъм. Протеините са обект на разлагане, това е необходим процес на нашето тяло, но също така и нов синтез (създаване) от получени протеини (аминокиселини), така че достатъчен прием от качествени източници е важен. Интензивните тренировки разграждат мускулните протеини, така че в спорта трябва да обърнем внимание на достатъчно респ. по-висок прием на протеини, отколкото в общата популация.
Две основни групи протеини:
1, сложен протеин: ние ги считаме за протеини, които съдържат всички основни аминокиселини. Това са най-ценните протеини с висока биологична стойност, те могат да бъдат намерени в рибата, суроватката, яйцата и млечните продукти.
2, некомплексни протеини: тази група включва протеини от зърнени култури, зеленчуци, соя, семена и ядки. Липсват им някои незаменими аминокиселини, така че имат по-ниска биологична стойност.
BH = биологична стойност на протеините
Ние оценяваме неговата биологична стойност според вида и количеството аминокиселини в протеините. Колкото повече аминокиселинният протеинов състав е подобен на този на човешките протеини, толкова по-висока е тяхната BH, толкова по-висока е тяхната абсорбция.
Като цяло протеините от животински произход са по-ценни от растителните протеини. В някои протеини от растителен произход липсват важни незаменими аминокиселини. Тялото не произвежда липсващите аминокиселини самостоятелно, така че тези протеини не могат да бъдат пълни за тялото. BH на храната в% съответства на количеството на цели протеини в грамове, съдържащи се в 100 g храна.
Аминокиселини:
От съществено значение (необходимо): хистидин, лизин, триптофан, фенилаланин, метионин, валин, изоелуцин, левцин, треонин.
Несъществени: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, тирозин, аргинин, серин
високо разклонени аминокиселини BCAA имат висок BH: левцин, изолевцин, валин
BH в%
Суроватъчен хидроизолат 96%
Яйца 94%
Пълномаслено мляко 86%
Извара с ниско съдържание на мазнини 86%
80% филе от треска
Говеждо 76%
Соя 72%
Мая 69%
Картофи 67%
Пшенично брашно 35%
Бобови растения 30%
Дефицит на протеин:
Недостатъчният прием на протеини може да спре растежа (височина и мускули), да наруши имунитета, бавно заздравяване на рани и увреждане на органи. Прекомерният прием на протеини (в дългосрочен план) също е рисков, съществува риск от повишено кръвно налягане, прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците и свързаното с това повишаване на пикочната киселина в кръвта.
Протеини във фитнеса:
Може би най-важната функция на протеините е да поддържат анаболни състояния в организма. Това са условия, когато тялото може да изгради нова мускулна маса, така че е необходимо да ядете достатъчно качествени протеини във вашата диета. Друга способност на протеините е т.нар регенеративни, ако тренирате мускули, трябва и да ги регенерирате. Само това ще ви позволи да тренирате всяка друга тренировка с пълна сила, ако мускулите са достатъчно регенерирани. Протеините предотвратяват катаболизъм (разграждане на мускулната маса) в тялото, така че те имат и защитна функция в тялото.