Това е програма, която се основава не само на суперсериали, но и на други принципи.
- Тази програма съчетава упражнения в супер серии, но не както сте свикнали да се противопоставяте на мускулни части, а за една мускулна част.
- Всяка супер поредица се основава на едно упражнение с голямо тегло и малък брой повторения и друго упражнение с леко тегло и голям брой повторения.
- Суперсериите се използват поради факта, че според изследванията суперсериите изгарят 35% повече калории по време на тренировка и 35% повече калории дори след тренировка, когато метаболизмът Ви се увеличава.
Голям брой повторения
Причината, поради която второто упражнение с много повторения е, че сериите с много повторения могат да изгорят повече калории по време на тренировка, отколкото споменах по-горе.
Табата?
Друг трик за изгаряне на калории е прилагането на Tabata (за тези, които не знаят какво е това, ще добавим статия в близко бъдеще, така че не забравяйте да гледате нашия сайт)
Табата HIIT - Има едно упражнение в стил табата между всяка мускулна група. Например завършвате последната серия на гърдите си и правите упражнение табата, докато отидете да упражнявате раменете си.
При скоростта на Tabat - това е специфичен метод на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), при който редувате 20 секунди упражнения с 10-секундна пауза в осем цикъла, което е 4 минути от общото време.
Интензивност
Лесно ли ви се струва? Или малко 4 минути? Ще се убедите обаче сами;)
Програма за обучение
Тренировка 1 (понеделник)
| Лег супермножество | 3/9-10 | - |
| Разпадане с JČ | 3/12-15 | 1 минута. |
| Разпространение с главата надолу супермножество | 3/12-15 | - |
| Натиск с една ръка с главата надолу | 3/9-10 | 1 минута. |
| Дръжки (TABATA) | 820 сек. | 10 сек. |
| Натиск с една ръка върху раменете супермножество | 3/-10 | - |
| Затягане на едноръчни ръце в изправено положение | 3/12-15 | 1 минута. |
| Затягане на едната ръка с опора за гърди на пейката супермножество | 3/12-15 | - |
| Издърпване с една ръка към брадичката | 39-10 | 1 минута. |
| Гиря/люлка с една ръка | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Тесен натиск супермножество | 2/9-10 | - |
| Френски натиск в леглото | 2/12-15 | 1 минута. |
| Компресия на трицепс на ролката супермножество | ||
| Избутване на въжето от долната ролка отзад на главата | 2/9-10 | 1 минута. |
| Мъртва мина | 8/20 сек. | 10 сек. |
Тренировка 2 (вторник)
| Клякане със скок супермножество | 3/3-5 | - |
| Предварително копаене | 3/12-15 | 1 минута. |
| Преден клек супермножество | 3/12-15 | - |
| Дреп | 3/9-10 | 1 минута. |
| Погребване супермножество | 3/12-15 | - |
| Румънски мъртва тяга с една ръка | 3/9-10 | 1 минута. |
| Клекове (TABATA) | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Удължители за прасеца за лег супермножество | 3/12 | - |
| Разширения на телета, стоящи с vl. Тежат | 3/до неуспех | 1 минута |
| Напади (TABATA) | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Повдигане на крака на височина | 3/до неуспех | - |
| Абразиви с циферблат | 3/до неуспех | 1 минута. |
| Коремни | 8/20 сек. | 10 сек. |
Тренировка 3 (сряда)
| Издърпване на голяма гира към гърдите супермножество | 3/9-10 | - |
| Издърпва голяма щанга под пипане | 3/12-15 | 30 сек. |
| Издърпване на ролката с изпънати ръце супермножество | 3/12-15 | - |
| Издърпване на ролката с широк захват | 3/9-10 | 30 сек. |
| Kettlebellom пазар * | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Спазми на раменете с голяма щанга супермножество | 3/9-10 | - |
| Присвиване на раменете с голяма гира зад гърба | 3/12-15 | 30 сек. |
| Стъпка с една ръка | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Вдигане на бицепс на голяма щанга в седнало положение (от коленете) супермножество | 2/9-10 | - |
| Бицепсов удар на голяма гира | 2/12-15 | 30 сек. |
| Удари с чук върху наклонена пейка в седнало положение супермножество | 2/12-15 | - |
| Лифтове с една ръка на наклонена пейка в седнало положение | 2/9-10 | 30 сек. |
| Обръщане на китката с голяма щанга супермножество | 2/9-10 | - |
| Обръщане на китката с голяма щанга (надвес) | 2/12-15 | 30 сек. |
| Мъртви наземни мини | 8/20 сек. | 10 сек. |
Четвъртък е почивен ден, подходящ за кардио
Петък, събота, неделя цикълът се повтаря.
Използвам този план за обучение лично в периода преди състезанието.