Работата върху шейна е невероятна за изграждане на силни мускули, изгаряне на мазнини и създаване на метаболитен двигател, който никога не спира. Проблемът, който много хора имат с шейните, е, че те могат да спечелят монотонност.
Когато упражнението е отегчено, дори този, който е решен, може да хвърли кърпа. Ако имате късмета да имате шейна във фитнеса, ето няколко нови упражнения, които можете да опитате.
1 - Раирани шейни стълби
Те са идеални за развитието на адуктори и похитители (мускули на вътрешната и външната част на бедрото). Използването на две ленти, прикрепени към края на шейната, позволява леки вибрации, което увеличава нуждата от стабилност. Това ще принуди всичките ви стабилизатори на долната част на тялото да се включат, така че стъпките ви да са плавни и ритмични. Това упражнение също ще ви изведе от прекалено подчертаната сагитална равнина.
Как върви
- Когато стъпвате, уверете се, че имате широка опорна основа, нисък център на тежестта и плосък гръб.
- Не се заблуждавайте, като накланяте тялото си твърде много в посоката, в която вървите.
- Помислете „отпечатайте“ с краката си най-близо до шейната и „издърпайте“ от шейната.
- Насочете пръстите си напред, но дръжте коленете навън. Една от целите е да се минимизират кухините на коляното или колапсът на валгуса.
- Движете се със сила и намерение, но не смесвайте твърде бързо, защото това упражнение от движение към изграждане на мускули променя фитнес упражнението.
2 ̵
Той изважда глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия. Използването на лента увеличава търсенето. Издърпването на колана около колана е много по-трудно, отколкото да го държите за каишката и да го дърпате назад.
Както при страничните стъпала, използването на множество колани причинява малки движения в шейната, така че трябва постоянно да се настройвате. Това го прави чудесна стабилизация и баланс.
Как върви
- Закачете бедрата си, така че дупето ви да се върне и раменете да се придвижат напред. В това положение можете по-добре да заредите вашите планери.
- Концентрирайте се първо върху натискането на пръстите, а след това върху петата, за да се придвижите „от пета до пета“.
- За да уловите по-добре подколенните сухожилия, бавно разтворете коляното си, докато пресичате петата. Докато разтягате коляното си, трябва да усетите, че подколенните сухожилия се удължават.
- Движете се плавно и методично, за да усетите жилото на глутеума и шунката.
- Не сядайте. Това изневерява на движението и позволява на теглото ви да свърши по-голямата част от работата. В допълнение, по-голямата част от работата е вложена във вашите четириъгълници, така че не можете да разработвате глутеуси и подбедрици по график.
3 - Раиран горен шейна марш
Това е спортен начин да се развие стабилността на ръцете и сърцевината. Фокусирайте се върху поддържането на торса си относително вертикален и придвижването на глезените към тавана. Изискването за стабилност на сърцевината и рамената се увеличава с вертикалния ъгъл на тялото.
Как върви
- Вървете напред и задръжте вертикалния си торс с ръце над себе си.
- Концентрирайте се върху ударите, за да запазите раменете си опънати през целия комплект.
- Стягайте сърцевината си постоянно, така че да не покривате гърба си и да не чувствате болка.
- По време на марша, натиснете крака си здраво в земята. Това подобрява способността ви да изграждате сила и дава на раменете ви още едно предизвикателство за стабилност.
- НЕ коментирайте твърде напред. Това променя нуждата от стабилност на раменете и ядрото ви.
По-малко е повече с това движение. Вместо да натоварвате шейната с тонове тегло, фокусирайте се върху поддържането на добър вертикален ъгъл на тялото.
4 - Едноръка шейна
Това е упражнение срещу въртенето на ядрото и по-силно за горната част на гърба, което насърчава здравето на раменете. Движете се бавно, като държите двете рамене право зад шейната. Обучава ви да създадете скованост в сърцевината, която се прехвърля към всички останали лифтове и развива спортните способности на цялото тяло.