3. Принципи на спортното обучение
Когато започнах да пиша статията, моята цел не беше да се съсредоточа върху всяко от фитнес уменията, а да намеря подходящ информационен микс под формата на четири области, чието разбиране ще помогне да подобрим представянето си по време на издръжливостта на туризма - туризъм. Правило, което си струва да се повтаря отново и отново, е необходимостта от всеобхватна тежест. Прилага се не само за най-добрите спортисти, но и за всички категории спортисти за развлечение - активни или начинаещи. Важно е да запомните, че има и други фитнес умения и да помислите за тренировка, за да можем да я обогатяваме от време на време и да използваме останалите компоненти на „фитнеса“. На практика това се постига отчасти чрез включването на функционални и компенсаторни елементи (повече в края на главата) в редовното обучение. За целите на тази статия, моля да ми простите, че пропуснах останалите три компонента на фитнес тренировките за следващите редове.
Да не говорим обаче, са две важни концепции на спортната наука, които изясняват основните принципи на тренировките. Вярвам, че дори простото разбиране на имената ще помогне на повечето спортисти за развлечение да подобрят представянето си и да избегнат възможни грешки. Това са понятия - адаптация и суперкомпенсация.
Адаптация
Гениална система от органи и системи допринася за функционирането на нашето тяло. Има няколко разбивки, бихме могли да отидем в детайли по вид тъкан или функция. Няма да го направим, няма смисъл. Всички го знаем от биологията в началното училище или можем да го потърсим. Важно е обаче, както биологията и анатомията да знаят основното състояние на организма, така и спортът. И той трябва да го познава особено, за да може да определи т.нар начална линия. Има много начини за определяне на стартовата линия. Можем да го определим директно по отношение на спортното представяне - напр. време за бягане от 10 км, средно темпо за 1 км, 1 - максимален удар, макс. брой лицеви опори, клекове, тест на Купър, тест на Wingate и други подобни. Можем да го определим по отношение на тялото на спортиста по време на тренировка - упражнение ЕКГ, HR, VO₂ макс,% подкожни мазнини и т.н. Има много възможности и това зависи от нашата цел, нашата (с по-сложен също треньор или лекар) сръчност, която ние избираме от тях и решаваме да проследим тяхното развитие.
Същото обаче важи и за всеки от горните варианти - до известна степен те отразяват състоянието на нашето тяло в зависимост от натоварването. Да кажем, че следим някои от показателите в началото на тренировъчния период - в т.нар статукво, когато решихме да започнем подготовката си. Целта на тренировката е да се развие достатъчен стимул за адаптация (тренировъчно натоварване) и да се въздейства върху него с нашия организъм, така че адаптацията му да е възможна. Значението на думата със сигурност е ясно на всеки, в спортния контекст може да се разбира като адаптация. В крайна сметка искаме тялото ни да се адаптира към условия, към които не е било свикнало преди натоварване.
[Можете също така да следвате съвети за походи, планински новини и други интересни неща на нашите Facebook и Instragram]
Все пак просто? Съгласен съм, но практиката е малко по-сложна. Представете си боулинг и себе си, докато искаме да нанесем удар. Печатите представляват тренировъчния потенциал на нашето тяло (онези части от енергийните системи, ЦНС, мускулите и костите, сърдечно-съдовата система и др., Които могат да бъдат развити чрез тренировка), върху които искаме да действаме по време на тренировка. Трасето е целият ни организъм и опитът ни (хвърляне на топка за боулинг) е стимул за адаптация - тоест самата тренировка. Нашата цел е да хвърлим стачка, марките падат и да се изложат „отново“, за да се изправят пред новия товар. Може би на противника ни, който е дори по-добър от нас, но и спокойно, например, по-труден терен. Ако обаче хвърляме лошо, удряме един или два печата. Това не е достатъчно. Двамата утаени се заменят и заменят, останалото остава. Ако не ударим нито едното, нито другото, печатите дори няма да се движат. Мога да хвърля две топки наведнъж, по-вероятно е да изпусна всички пинове, но също така да ударя полето, пистата (цялото ни тяло) и че щифтовете никога не се търкалят назад, както преди.
Да. Разбирането на адаптацията не е трудно. Слава Богу за това, защото този основен принцип е ключът към разбирането на двете нежелани явления, свързани с обучението. Застой и претрениране. И именно във връзка с тях на сцената излиза друго важно понятие - суперкомпенсация.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсацията е феномен в спортната теория, който се отнася до увеличаване на производителния (енергиен) потенциал във връзка с предишно тренировъчно натоварване. Предпоставка за настъпване на суперкомпенсация е подходящ стимул за обучение (адаптация). След тренировъчната фаза започва фазата на възстановяване, последвана от фазата на суперкомпенсация. Във фазата на възстановяване има постепенно обновяване на енергийните резерви, които в един момент надвишават първоначалното им ниво (преди обучение). На този етап започва началото на фазата на суперкомпенсация, която е описана като идеалната фаза за следващото тренировъчно натоварване. Това явление се интерпретира най-добре от кривата на суперкомпенсация, която съм заимствал от литературата (14).
Фигура 3 - Крива на суперкомпенсация
Фигура 3 - Крива на суперкомпенсация
Всичко е в синхронизирането, което е добре документирано от кривата. Ако не оценим стимула на тренировката или не подценим фазата на възстановяване, нито кривата, нито резултатите ни ще нараснат (15).
Фигура 4 - Ефект на суперкомпенсацията според честотата на натоварване
Фигура 4 - Ефект на суперкомпенсацията според честотата на натоварване
t1 - обучение във фазата на суперкомпенсация, t2 - застой, t3 - претрениране.
Ако започнем да тренираме рано - дори по време на фазата на възстановяване, на енергийните системи няма да им бъде дадено време за пълна регенерация и няма да могат да „изтеглят“ нашите изисквания за по-висока производителност следващия път. Това явление се нарича претрениране и освен нараняване, ние също рискуваме да нямаме желание или енергия за по-нататъшно обучение. Напротив, ако забавим твърде дълго със следващата тренировка, или адаптационният стимул е слаб, няма да преодолеем стартовото ниво, защото сме пропуснали влака по време на фазата на суперкомпенсация, когато тялото ни се опита да направи резерва и да се адаптира към предишното обучение. Енергийните резерви обаче се нормализираха, защото чрез нашето колебание ние дадохме на тялото сигнал, че нормалното им ниво ще бъде достатъчно. Това е стагнация.
Отново това не е наука, но въпреки това топ атлетите имат проблем с правилния график на тренировките. Защо? Защото както всичко, това явление е сложно. Това не е статичен закон, кривата ще се промени в зависимост от естеството на обучението или индивидуалното обучение, възрастта и т.н. За щастие, затова имаме опит в обучението, който отново ни предлага помощ под формата на десетилетия опит. И въпреки че конкретният курс и ценности винаги са индивидуални, ние знаем определени граници. За това се използват методите, описани в първите две части.
Краткото приближаване към принципите на адаптация и суперкомпенсация беше основната ми цел. Но както заявих в началото на главата, бих искал накратко да представя три други принципа на спортното обучение, които се основават както на теорията, така и на спортната практика. Защо ги изтъквам е фактът, че това са три прости принципа, които са лесни за прилагане. Прилагайки го, те променят тренировъчната форма и могат да донесат страхотен ефект на спортиста.
Принцип на общ характер
Принцип на функционалност
Предполагам, че всеки от нас вече се е сблъсквал с израза „функционално обучение”. В някои случаи, за съжаление, това е малко жалко маркетингово свойство за групови упражнения. Ако обучението трябва да бъде функционално, трябва да е ясно за какво трябва да бъде функционално. Ако вземем двамата протагонисти от втората част на статията, алпийският превозвач определено ще си представи нещо различно от силен човек от шоу за камиони под термина функционалност. Ако вземем функционалността на тренировката по отношение на нормалното движение, което е от общ интерес сред спортистите-любители, тренировката на всеки модел на движение, който изпълняваме в ежедневието, ще бъде функционална. Така напр. клек, мъртва тяга, но и правилна стойка, ходене или бягане. В по-тесен контекст под функционално обучение разбираме участието на други обучителни елементи, които носят определена трудност от усвоените тренировъчни упражнения. Предположението, че усложняваме вече усвоено упражнение, е много важно в този случай, защото ако не мога да правя правилно клякането технически, мога да го направя на люлка - подобна тренировка няма да е добра и изобщо няма да работи. В този случай за мен ще бъде много по-„функционално“ да се науча да правя технически основния модел на движение.
Но внимавайте, идеята за функционални упражнения е правилна и полезна. Ако нарушим умерено стабилността на изпълняваното упражнение, напр. нестабилност, промяна в средата, в която изпълняваме упражнението, или напр. чрез увеличаване на изискванията за възприятие по време на упражнението се приема, че тялото ни ще вземе много повече от извършената тренировъчна работа (18). Правилното използване на функционални методи спомага за рационализиране на обучението ни, като увеличава изискванията за работата на мускулите, енергийните системи и други участващи функции на тялото. Използването на различни помощни средства за упражнения - фитлопи, бозо, трикбордове, топки, терапевти или TRX често се свързва с функционални тренировки. На пазара има много инструменти, но функционалното обучение не винаги трябва да бъде само инструменти. Трудността на модела на движение може да бъде причинена дори без използването на помощно средство, напр. чрез увеличаване на вариативността на упражнението или чрез комбиниране на няколко модела на движение.
Принцип на компенсация
Състои се в замяна респ. допълване на упражнения за мускулни групи, чието участие е изолирано или пренебрегнато в тренировката по време на дейността, с която обикновено се занимаваме. Правилният план за обучение трябва да включва и т.нар компенсаторни упражнения - t. j. товар, който ангажира мускулните групи и използва енергийни системи, които не играят основна роля в основната тренировъчна дейност. Така, например, ако се фокусираме върху туризъм и бягане, правилното компенсаторно обучение също трябва да включва - силова тренировка с фокус върху горните крайници, основна тренировка или тренировка с фокус върху анаеробна издръжливост. Той също така играе важна роля по отношение на превенцията - като компенсира мускулни групи, които обикновено не участват в движение или като включва стабилизиращи мускули, увеличава съпротивлението на мускулните групи.
Няколко бързи съвета в заключение
По време на подготовката за многодневен туризъм или взискателно бягане, нека работим с индивидуални („собствени“) планове за обучение, докато сме наясно с концепциите за стимул за адаптация (тренировъчно натоварване) и адаптация (реакция на организма). Нека работим с обучението системно и постепенно да увеличаваме натоварването по отношение на законите на суперкомпенсацията. За да избегнем негативно явление - претрениране или стагнация, нека наблюдаваме нашите тренировъчни резултати, но и фазата на възстановяване (регенерация), не само в тренировките, но и за по-дълъг период от време. Данните за HR, време, темпо могат да помогнат. Дневник за обучение също ще помогне.
Да не забравяме и за други важни принципи в обучението:
Община/универсалност - използване на общи, многоставни и по-малко специфични упражнения, редуване на видове натоварване и случайни тестове на други видове спортни дейности. За туризъм напр. дълбок клек, мъртва тяга, натиск на пейка, смяна на аеробни тренировки - плуване, велосипед, анаеробни елементи в тренировката - бягане на по-къси секции, разходка с лодка, спортни игри и други.
Функционалност - трудност на вече усвоен модел на движение под формата на помощни средства, вариабилност или други форми - например силова тренировка с използване на помощни средства за баланс или бягане с по-високи изисквания за честота или възприятие, напр. при промяна на посоката/темпото на сигнала,
Компенсация - допълнително обучение на мускулни групи, което ние не използваме или използваме само в малка степен по време на нормални упражнения. За туризъм напр. плуване, силови тренировки на горните крайници, стена за катерене, основни тренировки, стречинг упражнения, йога и др.