Едно от най-подценяваните неща по пътя към мечтания персонаж е спазването на тренировъчен план. Ако погледнем статистически колко хора се придържат към зададеното меню, със сигурност има много повече от тях, отколкото хората, които имат точно написан план за обучение, придържат се към него и след това проследяват напредъка си. И това е едно от най-големите предимства на плана за обучение - проследяване на напредъка. Как да разберете какво работи добре за вас и какво не, ако нямате нищо планирано и не записвате нищо? Само с план за обучение и някаква форма на запис на обучение (тетрадка, Excel, работна книга) имате шанс да се възползвате максимално от него и да разберете как трябва да тренирате правилно.
Ако застоявате дълго време и тренировките ви са „според усещането“, може би причината за стагнацията ви е липсата на план за тренировка. В тази статия ще говорим за това как трябва правилно да изготвите план за обучение. Всички принципи, описани тук, се прилагат еднакво за мъжете и жените.
Кой план е най-добър?
Има безброй тренировъчни процедури и принципи и не е възможно да се каже точно кое е добро и кое лошо. Някои принципи работят за вас, но няма да работят за някой друг и обратно. Затова е добре да изпробвате повече от тях и да запишете вашите обучения и вашия напредък и след време да направите оценка на това, което работи най-добре за вас.
Не копирайте професионално обучение
Всички социални мрежи са пълни с видеоклипове от професионални културисти, показващи как да се тренира. Те ви насърчават да се вдъхновите от тяхното обучение. И това не е лошо и може да бъде от полза, но трябва да знаете какво да вземете от него. Няма проблем с вдъхновявайте с упражнения, което те правят. В това няма нищо лошо. Вижте как правят упражненията и се опитайте да ги правите по начина, по който го правят. Това е правилно и полезно. въпреки това, никога не копирайте техните планове за обучение. Това важи както за начинаещи, така и за напреднали и дори за тези, които мислят, че наистина са много напреднали и практикуват от много години.
Копиране на графици за обучение от професионалисти е глупост по няколко причини. На първо място, това са хората, които имат изключително добра генетика. Тялото им може да се справи с много повече от тялото на обикновения човек. Друга причина да не го правим е фактът, че животът им се върти около упражнения. Ако погледнете топ елита, това са хора, които не ходят на работа 8 или повече часа.
Те отделят по-голямата част от времето си за самообучение, приготвяне на храна и регенерация. Благодарение на това и качествената храна е тяхна способността да се регенерира на диаметрално различно ниво от вашето, когато ходите на работа или в училище и имате повече отговорности, които ви изтощават. Освен, че практикуващ години, те познават тялото си, те са под наблюдението на лекари, физиотерапевти и често в тези видеоклипове те се подготвят за състезанието. Това е период от максимум три или четири месеца, когато те достигнат пределите на своите сили и това разполагане не би било устойчиво за тях в дългосрочен план. Просто не можете да тренирате два пъти на ден 6 дни в седмицата, както правят те - претренирането и стагнацията идват много бързо.
Колко често трябва да практикувате една игра?
С това идва въпросът колко често да се практикува една игра. Трябва ли да практикувате сплит, т.е. една, две или три игри на тренировка, или да тренирате цялото тяло, т.е. цялото тяло във всяка тренировка? Професионалните културисти често тренират само една игра цяла тренировка. Например цялото обучение е фокусирано само върху раменете. Подходящо е за тях, но за обикновения човек това не е най-ефективният начин за изграждане на мускули. Ще бъде много по-добре, ако имате няколко игри в една тренировка и ги практикувате всички поне два пъти седмично.
По-подходящо е, ако практикувате една игра с 9 серии два пъти седмично, отколкото веднъж седмично с 18 серии. Ще се регенерирате по-лесно и особено мускулите ви ще растат много по-дълго.
Как да започнете, когато съставяте план за обучение?
Първо трябва да определите, колко пъти седмично искате да отидете на тренировка. Ако искате да отидете на фитнес 1-3 пъти седмично, ще бъде оптимално, ако тренирате цялото тяло обучение. Така тренирате цялото си тяло във всяка тренировка. За по-големи части (гърди, гръб, крака и рамене) можете да дадете едно основно и едно допълнително упражнение, а за по-малки части (бицепс, трицепс, прасци или корем) ще е достатъчно едно упражнение.
Основни упражнения са тези, които се наричат многоставни, т. е. по време на тяхното изпълнение има движение наведнъж в няколко стави. Това трябва да са упражнения, които са наистина трудни и са насочени към по-голямата част от практиката. Тази група включва напр. клякам, мъртва тяга, натиск на пейката, хвърляния, натиск на крака, тяга на бедрата и др. Допълнителни упражнения са упражнения, при които има движение в една става - напр. издърпване на ролката на гърдата, разтягане на пейката, копаене, заравяне, удари с едноръчна щанга за бицепса и др.
Ако искате да отидете на фитнес 4-6 пъти седмично, разделете игрите на две тренировки. Пример - тренировка А - гърди, гръб и бицепс. Тренировка Б - Крака, рамене и трицепс. Или можете да имате тренировка А, фокусирана върху горната част на тялото и тренировка Б в долната част. Разделението на игрите зависи от вас, както ви подхожда, но имайте предвид, че в някои многоставни упражнения вие включвате, освен основната практикувана игра, и по-малки игри. Например, когато дърпате големи дъмбели в преден завой, вие не ангажирате само гърба си, но и бицепсите си, а когато натискате на права пейка, тренирате не само гърдите, но и трицепсите и предната глава на рамо. Също така не е подходящо да комбинирате гърба с краката, ако искате да тренирате както клекове, така и мъртва тяга. Вашите изправящи устройства не могат да го направят и второто упражнение няма да отиде на 100%.
Така че, ако ходите да тренирате 4-6 пъти седмично, редувайте тренировки А и Б и планирайте дни за почивка между тях. По време на това разделяне дайте 3-4 упражнения за по-големи игри и максимум 2 упражнения за по-малки игри. Брой серии от 3 до 5. Когато съставяте план за тренировка, не забравяйте да не тренирате. Ако отидете да тренирате 4-5 пъти седмично и имате достатъчно регенерация, ще имате напредък. Шест тренировки седмично са само за хора, които имат много добра регенерация и не прекалявайте с общия обем работа в едно обучение, или. те искат само такъв график на обучение за по-кратък период. Ако практикувате 6 пъти седмично и правите 4 упражнения за 5 игри в голяма игра, вероятно ще претренирате. Тренировките 7 дни в седмицата са излишни за физически трениращи. Тук е вярно, че по-малко понякога е повече.
Приоритизиране на игрите и промените в обучението
Не се страхувайте да променяте от време на време реда на упражнения или игри в тренировките. Тялото харесва тренировъчните промени и реагира добре на тях. Също така, ако имате игра, която ви изостава зад останалите игри, поставете я в началото на тренировката. В началото на тренировката имате максимална сила и енергия и най-добре можете да тренирате този мускул.
Планиране на график за обучение
Една тренировка трябва да продължи около 4-8 седмици и след това да се промени. Ако сте напреднал трениращ, трябва планирайте за по-дълъг период от време и съставете голям няколкомесечен цикъл от по-малки учебни единици така че да се стремите да постигнете целта си. Тази цел може да бъде напр. оформяне на тялото, качване на мускулна маса или подобряване на силата.